Kako pronaći harmoniju u ludom svijetu. Pomnost

Jeste li ikada uzeli grožđicu i promatrali njene fine bore i duboke, bogate boje prije nego što ste je stavili u usta? Jeste li osjetili nalet okusa i jedinstvene teksture? Žvakao sa svijest, jesti male komadiće, fokusirajući se na to kako prolaze kroz jednjak?

Prije nekoliko tjedana, potaknut vježbom iz knjige, isprobao sam je – meditaciju na grožđice. Do tada je norma bila brzo gurnuti šaku grožđica u usta i bezbrižno žvakati, upijajući cjelokupni slatki okus, dok vam je um žonglirao mislima o dospjelim računima, ugovorima s klijentima, roku projekta koji se nazire na horizontu i upisivanje teksta na tipkovnici..

Želite se riješiti kaosa i nereda u glavi? Onda je knjiga za vas.

Knjiga vas vodi poglavlje po poglavlje kroz 8-tjedni program, pokrivajući različite razine meditacijskih praksi. Ona nudi praktične načine da usporite i postignete mir usred kaosa.

Na kraju se vaš um može smiriti i postati gladak poput zrcalne površine jezera. Pogledaj, osjeti, dopusti da te vodim za ruku. Neka život teče kroz tebe.
- Citat iz knjige

Fokus je na meditaciji temeljenoj na kognitivnoj terapiji koja se temelji na svjesnosti. To je pažljivo promatranje sebe, bez kritiziranja ili ravnodušnosti, a istovremeno suosjećajno i smireno.

Pročitajte strukturu knjige Mindfulness Marka Williamsa i Dannyja Penmana

Knjiga je podijeljena u 12 poglavlja.

Poglavlje 1. Sadrži prikaz knjige.

Poglavlja 2-3. U ovim poglavljima učimo kako emocije utječu na misli i ponašanje. Koji štetni obrasci mogu biti prisutni u našim životima i kako svjesnost o funkcioniranju uma razjašnjava uzroke patnje, napadaja nesreće, stresa i razdražljivosti. Kako raditi na pogreškama, reprogramirati um na nove ili “izliječiti” stare obrasce razmišljanja i ponašanja.

Poglavlje 4. Tjedan po tjedan daje sažetak 8-tjednog programa koji su razvili autori.

Poglavlja 5-12. Putovanje kroz 8-tjedni program. Jedan tjedan, jedno poglavlje. Analiza praktičnih vježbi i mogućnost vježbanja u svakoj fazi, odabirom vlastitog ritma.

Knjiga ne pretjeruje kada tvrdi da može promijeniti vaš stav prema životu. Lako ga je čitati i jednostavno razumjeti, toliko da se, dok ga čitate, počnete pitati zašto to nisam učinio prije.

Meditacija pruža podršku i potiče razvoj osjećaja samoprijateljstva. Mnogi od nas imaju velika očekivanja od sebe i postaju obeshrabreni kada otkriju da stvari nisu tako jednostavne kao što bismo željeli. Mindfulness vas potiče da prihvatite sebe u sadašnjem trenutku, poput dobrog prijatelja koji brine i podržava vas u teškim trenucima.

Sažetak knjige Mindfulness Marka Williamsa i Dannyja Penmana

Pomnost je kontinuirani proces. Knjiga budi i ukazuje na načine postizanja tog stanja.

Ključna ideja je da kada smo svjesni onoga što radimo, osjećamo i proživljavamo u određenom trenutku, nalazimo sklad, a taj osjećaj dovodi do mira i zadovoljstva u svim okolnostima, a meditacija je sredstvo za postizanje tog cilja.

Čitali smo knjigu “Mindfulness” Marka Williamsa i Dannyja Penmana. Kako pronaći harmoniju u našem ludom svijetu? Kako ti se ona sviđa? Podijelite svoje mišljenje u komentarima ispod.

Danny Penman je britanski znanstvenik, profesor kliničke psihologije na Sveučilištu Oxford i razvijač kognitivne terapije.

Mark Williams doktorski je kandidat biokemije, znanstveni novinar, pisac za The Daily Mail i bivši suradnik BBC-ja, New Scientista i The Independenta.

Složenost prezentacije

Ciljana publika

Svatko tko želi pronaći sklad sa sobom kroz meditativne prakse, živite svjesnije i uključivije.

Autori nude neke meditativne prakse koje pomažu smanjiti razinu stresa, spriječiti depresiju, razviti pamćenje, samokontrolu, Kreativne vještine, povećati imunitet. Ova vas terapija uči svjesno meditirati, zaustaviti tijek misli i nositi se s izazovima našeg vremena. Knjiga je izvrstan dodatak psihoterapiji.

Čitajmo zajedno

Vrlo često informacijska buka, žurba i gužva postaju glavni problemi ljudi koji su stalno nečim zauzeti, mnoge stvari rade na autopilotu i dopuštaju da im ta buka ispuni misli. Kao odrasli, primjećujemo da život teče sve brže i brže i postaje automatski, a ne svjestan.

Za pronalazak harmonije ponekad nisu dovoljni zdrava hrana, sport, pravilan odmor ili zdrav san. Postoji još jedan izvrstan način - meditacija. Mnogi ljudi ih ne žele prakticirati jer pogrešno shvaćaju ovaj proces, povezujući ga s religijom. Zapravo, meditacija je metoda vježbanja uma, koja vam omogućuje da jasnije vidite svijet, donosite mudre odluke i tražite pravi put do otkrivanja vrijednosti. Izvori harmonije postoje u svakom od nas, bez obzira na zbunjenost u kojoj smo, samo ih se moramo osloboditi.

Meditacija svjesnosti omogućuje vam prepoznavanje sjećanja i štetnih misli u trenutku kada se pojave. Morate im dati vremena da se rastvore i nestanu, tada će mir i sreća zauzeti mjesto praznine. Meditacija nam omogućuje da se prema sebi odnosimo s razumijevanjem, strpljenjem, suosjećanjem te nas oslobađa tjeskobe i melankolije.

Pomnost pomaže promijeniti obrasce razmišljanja i ponašanja koji ometaju naš normalan život. Oslobađajući nas loših navika, mindfulness neutralizira negativne procese u mozgu i čini nas osjetljivijima. Vrijedno je naučiti promatrati život iz drugog kuta kako biste radikalno promijenili svoje osjećaje.

Način rada i stanje pripravnosti uključuju sedam karakteristika:

1. Svjestan izbor, koji nam omogućuje da budemo uključeni u život, da živimo u modusu prisutnosti.

2. Analiza i sposobnost osjećanja u akcijskom načinu, možemo uspostaviti osjetilni kontakt sa svijetom.

3. Prihvaćanje ili borba u modusu svjesnosti, što vam omogućuje da problem tretirate otvorenog uma i iskustvo prihvatite kao datost.

4. Misli kao stvarnost ili rezultat svjesne aktivnosti u načinu djelovanja, koje su same po sebi vrijedne, ali ih ne treba poistovjećivati s osobnošću i stvarnošću.

5. Pristupanje ili izbjegavanje problematičnih situacija, dopuštajući nam da vidimo tugu, umor ili depresiju – područja u kojima možemo zauzeti suosjećajan pristup.

6. Život ovdje i sada, a ne putovanje kroz vrijeme. Ne morate živjeti prema prošlim emocijama, već u sadašnjem trenutku; događaji iz prošlosti u modusu svijesti će se vidjeti objektivnije.

7. Znanje koje isušuje ili hrani. U akcijskom modusu na svijest, između ostalog, utječu i životni ciljevi. Način svjesnosti ovih ciljeva omogućuje vam vraćanje ravnoteže energije i unutarnje sreće.

Svaka meditacija se izvodi šest dana od sedam.

1. Prvi tjedan vam omogućuje da radite s autopilotom i shvatite što se s njim događa nakon što se isključi. Osmominutna meditacija "dah i tijelo" pomoći će vam smiriti um, a "meditacija o grožđicama" pružit će vam priliku da se počnete svjesnije odnositi prema hrani. Tehnika nazvana “zauzeta stolica” izražava se u odabiru stolice različite od one na kojoj smo navikli sjediti.

2. Drugi tjedan uključuje korištenje meditacije skeniranja tijela za bolje razumijevanje razlika između osjeta i percepcije. Uvježbava um da se usredotoči na tjelesne osjete bez prosuđivanja ili analize. Prosudbe uvelike utječu na naše fizičko stanje, ne možemo zanemariti tijelo, moramo se naučiti ponovno povezati s njim. Tehnike odvikavanja od navika uključuju 15-minutnu šetnju barem jednom tjedno.

3. U trećem tjednu provodi se osmominutna praksa svjesnog kretanja u obliku joge. Cilj mu je ukloniti ograničenja uma i tijela te je "sustav ranog upozorenja" za zaustavljanje problema. Također biste trebali napraviti trominutnu pauzu za meditaciju i naučiti tehniku oslobađanja od TV-a kako biste naučili više cijeniti vrijeme provedeno radeći nešto drugo.

4. Četvrti tjedan uvodi nas u meditaciju "zvukovi i misli" kako bismo postali svjesniji onoga o čemu previše razmišljamo, kako bismo bolje uhvatili signale tijela. Situacija i interpretacija te situacije nisu isto. Meditacija vam pomaže otkriti sličnosti između misli i zvukova. Trik za razbijanje stare navike uključuje odlazak u kino u Određeno vrijeme s izborom filmova na licu mjesta.

5. U petom tjednu, 10-minutna meditacija "istraživanje teške situacije" omogućit će vam da naučite neustrašivo reagirati na neugodne situacije. Pomnost ne znači odvojenost; ona vam omogućuje da izbjegnete automatske reakcije i napravite stanku za razmišljanje. Vježba razbijanja navika bila bi sadnja sjemena ili briga za biljke.

6. Šesti tjedan pruža priliku za promatranje nestanka negativnih misaonih procesa kroz 10-minutnu praksu milosrđa i suosjećanja koja se naziva "prijateljska meditacija". Navike se možete početi oslobađati vraćanjem ugodne aktivnosti iz prošlosti, čineći dobro djelo za drugu osobu.

7. Sedmi tjedan vam omogućuje proučavanje veze između trenutnih stvari, ponašanja i raspoloženja. Obavljanje ugodnih aktivnosti povećava kreativnost, otpornost i potiče vas da spontano uživate u životu. Možete izvesti tri različite meditacije kako biste naučili kako sebi činiti ugodne stvari, ojačali samokontrolu i povećali svjesnost.

8. U osmom tjednu, pažljivost je čvrsto uvedena u život, razvijajući osjećaj dovršenosti u odnosu na ne najvažnije stvari.

Sve su meditacije međusobno povezane, promjene u jednoj dovode do promjena u drugoj, na različite načine pomažu u osvještavanju i ponovnom povezivanju s najdubljim stranama naše osobnosti.

Najbolji citat

"Vidi, osjeti, neka te život vodi za ruku."

Što knjiga uči

Nakon osam tjedana treninga, možemo cijeniti i voljeti život, vidjeti ometajuće stavove i napustiti ih, naučiti regulirati emocije i biti pažljiviji prema drugima.

Glavni problem nije naše loše raspoloženje, već način na koji na njega reagiramo.

Meditacija pomaže osobi da postane sama, osjeti, vidi i čuje svijet, uspostavi kontakt između duše, uma i tijela.

Svjestan odnos prema životu omogućuje vam da potpunije osjetite njegov okus, a kontrola nad njim nije ništa drugo nego ključ za rješavanje tisuća svakodnevnih problema.

Od urednika

Možete živjeti i otpustiti emocije tako da se ne nakupljaju u vama i ne nalaze izlaz u psihosomatici, okrećući se prirodnoj osjetljivosti tijela. Da biste to učinili, morate slušati svoje osjećaje i vratiti se u trenutak "ovdje i sada". Kako to učiniti, kaže psiholog Ilja Šabšin: .

Loše iskustvo izaziva buru emocija, sputava vas i koči u pokušaju da napustite zonu udobnosti. Kako naučiti “uključiti mozak” kada ne uspijete, tako da emocionalna komponenta postane znatno manja, a ispravna reakcija postane navika? Životni tehnolog, savjetnik, govornik Ekaterina Kostina nudi nekoliko učinkovite načine reagirati na neuspjehe kako se ne bi izgubili pod stresom, već izvukli prave zaključke: .

Tijekom našeg života, naši rođaci (posebno bake) nastoje zadržati u sebi sidro "hrana = opuštanje i zaštita". Stoga ne čudi da u stresnoj situaciji ruka automatski poseže za hladnjakom, a oko u njemu traži slasnu tortu. Do čega vodi takav stroj i kako ga svjesno isključiti, govori praktična psihologinja, učiteljica i prevoditeljica Nikita Dmitriev: .

MARK WILLIAMS, DANNY PENMAN

PAŽLJIVOST

Praktičan vodič za pronalaženje mira u izbezumljenom svijetu

Znanstvena urednica Nadezhda Nikolskaya

Objavljeno uz dopuštenje dr. Dannyja Penmana i profesora J. M. G. Williamsa c/o Curtis Brown Group Limited i Van Lear

Predgovor Jona Kaabt-Zinna, 2011

Ovo izdanje objavljeno je u dogovoru s Curtis Brown UK i The Van Lear Agency LLC.

Sva prava pridržana. Nijedan dio elektroničke verzije ove knjige ne smije se reproducirati u bilo kojem obliku ili na bilo koji način, uključujući objavljivanje na Internetu ili korporativnim mrežama, za privatnu ili javnu upotrebu bez pismenog dopuštenja vlasnika autorskih prava.

Pravnu podršku izdavačkoj kući pruža odvjetničko društvo Vegas-Lex.

Ovu knjigu dobro nadopunjuju:

Kako ostati miran i učinkovit u svakoj situaciji

Sharon Melnick

Kako se riješiti stresa, unutarnjih sukoba i loših navika

Neil Fiore

Tal Ben-Šahar

Predgovor

U U zadnje vrijeme cijeli svijet govori o praksi svjesnosti. I to je prekrasno, jer nam sada posebno nedostaje određeni nedostižan, ali važan element naših života. Ponekad počinjemo shvaćati da ono što nam nedostaje smo mi sami - naša volja ili sposobnost da budemo prisutni u vlastitom životu i živimo ga kao da stvarno nešto znači, u jedinom trenutku koji ćemo ikada imati, to jest, ovdje i sada - i da smo dostojni i sposobni živjeti svoj život na ovaj način. Ovo je vrlo hrabra i iznimno važna ideja i mogla bi promijeniti svijet. U najmanju ruku, promijenit će živote onih koji se odluče za korak u tom smjeru i pomoći će tim ljudima da cijene i dožive puninu života.

Pritom svjestan pristup životu nije samo još jedna dobra ideja: „Upravo tako, sada ću živjeti svjesnije, manje osuđivati ljude i sve će se promijeniti na bolje. Zašto se toga nisam prije sjetio?" Nažalost, takve su ideje prolazne i gotovo nikada ne ostaju dugo u našim mislima. I premda je samo po sebi dobro biti pažljiviji prema svojim postupcima i manje osuđivati druge, sama takva ideja neće daleko dospjeti. Štoviše, zbog takvih misli možete se osjećati neprikladnije ili nemoćnije. Praksa mindfulnessa zahtijeva direktno sudjelovanje nekoga tko njome želi postići neke dobrobiti, tek tada će biti učinkovita. Drugim riječima, svjesnost je doista praksa, kao što je mišljenje Marka Williamsa i Dennyja Penmana. Ovo nije samo ispravna ideja, pametna tehnika ili novopečeni hobi, već način života. Zapravo, ova praksa datira nekoliko tisuća godina unatrag i često se naziva srcem budističke meditacije, iako se njezina bit svodi na pozornost i svjesnost te je stoga univerzalna.

Praksa mindfulnessa ima dubok utjecaj na naše zdravlje, dobrobit i sreću, a ova knjiga na vrlo pristupačan način iznosi znanstvene i medicinske dokaze za to. Budući da je svjesnost praksa, a ne samo apstraktna ideja, njegovanje je proces koji se s vremenom produbljuje. Kada počnete vježbati, prvo se morate posvetiti sebi, što će zahtijevati upornost i disciplinu, ali u isto vrijeme potrebna je fleksibilnost i lakoća, drugim riječima, pokazivanje ljubaznosti i suosjećanja prema sebi. Lakoća u kombinaciji s nepokolebljivom i iskrenom uključenošću razlikuje trening svjesnosti i daljnju praksu u svoj svojoj raznolikosti.

Osim toga, važno je imati dobre mentore u ovom poslu, jer su ulozi dosta veliki. U konačnici, radi se o kvaliteti vašeg života i odnosa s drugima i sa svijetom u kojem živite, a da ne govorimo o vašem blagostanju, mentalnom stanju, sreći i angažmanu u vlastitom životu. Dakle, ako vjerujete iskusnim profesionalcima - Marku Williamsu i Dennyju Penmanu - te koristite njihove preporuke i program, možete biti sigurni da ste u dobrim rukama. Njihov program pruža jasan okvir - arhitekturu, ako hoćete - unutar kojega možete promatrati vlastito tijelo, um i život, kao i dokazan, sustavan pristup suočavanju sa svakom situacijom koja se pojavi. Arhitektura ovog programa temelji se isključivo na činjenicama i tehnikama smanjenja stresa i kognitivne terapije temeljene na svjesnosti, koje su kombinirane u koherentan, uvjerljiv i ispunjavajući zdrav razum osmotjedni tečaj. Može ga koristiti svatko tko cijeni vlastito zdravlje i mir, posebice u našem sve ubrzanijem ili, riječima autora, ludom svijetu. Posebno mi se sviđaju njihovi jednostavni, ali radikalni prijedlozi za odvikavanje od starih navika koji se nazivaju razbijanje šablona. Osmišljeni su kako bi identificirali i neutralizirali misaone procese i obrasce ponašanja kojih najčešće nismo svjesni, ali su oni ti koji nas tjeraju u uske granice, uskraćujući nam priliku da živimo punim životom. Pokretanjem prakse dajete se u ruke ne samo autorima, već i sebi, a to je možda i najvažnije. Obećavate sebi da ćete slijediti njihove preporuke, formalne i neformalne procedure i vježbe razbijanja obrazaca. Uz njihovu pomoć shvatit ćete što se događa kada se usredotočite i pokažete ljubaznost i suosjećanje prema sebi i drugima, čak i ako vam se to na prvu ne čini sasvim prirodno. Takvo obećanje je manifestacija samopouzdanja i vjere u sebe. U kombinaciji s programom opisanim u ovoj knjizi, ovo može biti prilika za "sprijateljiti se". vlastiti život i živite punim plućima, minutu po minutu, dan po dan.

Mark Williams je moj dugogodišnji kolega, koautor i prijatelj. On je jedan od najvećih istraživača na području prakse mindfulnessa u cijelom svijetu, bio je u začecima ovog trenda i učinio je mnogo na njegovoj popularizaciji. Poput Johna Tisdalea i Zindela Segala, jedan je od utemeljitelja kognitivne terapije temeljene na svjesnosti, koja, prema mnogim istraživanjima, može imati dubok utjecaj na živote ljudi koji pate od kliničke depresije, značajno smanjujući rizik od ponovnog napadaja. Mark je također osnivač Centra za istraživanje i praksu svjesnosti na Sveučilištu Bangor (Sjeverni Wales) i Oxfordskog centra za studije svjesnosti. Oba centra pružaju vodeća istraživanja i kliničku obuku temeljenu na praksama svjesnosti.

Knjiga Marka Williamsa i novinara Dennyja Penmana - praktični vodič na svjesnost i njezino kultiviranje. Nadam se da ćete imati velike koristi od sudjelovanja u ovom programu i naučiti kako imati mudriji odnos prema vlastitom "slobodnom i dragocjenom životu".

Jon Kabat-Zinn

Boston, Massachusetts

prosinca 2010

Kao vjeverica u kolu

Zapamtite kada ste posljednji put, ležeći u krevetu, pokušavajući kontrolirati svoje misli. Željeli ste da vam se um smiri, smiri i da konačno možete zaspati. Ali što god pokušali, ništa nije pomoglo. Svaki put kad ste se prisilili da ne mislite ni na što, misli su navirale novom snagom. Pokušavali ste se uvjeriti da se smirite, ali odjednom je bilo bezbroj razloga za brigu. Pokušao si nabubati jastuk i udobno se smjestiti, ali misli su ti se stalno vraćale. Vrijeme je prolazilo, snaga vas je napuštala, a vi ste se osjećali ranjivo i slomljeno.

Bit tradicionalne meditacije je potpuna koncentracija na disanje, praćenje ritma udisaja i izdisaja. Koncentracija na vaše disanje omogućuje vam da promatrate misli dok se pojavljuju i postupno se prestanete boriti s njima.

U jednom trenutku shvatite da misli dolaze i odlaze same od sebe i da ne ovisite o njima. Osjetit ćete kako se pojavljuju u vašoj glavi i nestaju, poput rasprsnutog mjehura od sapunice. Tako shvaćate da su vaše misli i osjećaji nepostojani i imate izbor hoćete li podleći njihovom utjecaju ili ne.

Mindfulness vam pomaže promatrati sebe, ali bez kritike, već sa suosjećanjem.

Prednosti meditacije svjesnosti

Povećanje razine sreće i životnog zadovoljstva.
Smanjenje razdražljivosti, tjeskobe i depresije.
Poboljšanje pamćenja, brzine reakcije, psihičke i fizičke izdržljivosti.
Ljudi koji redovito meditiraju zadovoljniji su svojim odnosom s partnerom.
Smanjenje ključnih pokazatelja kroničnog stresa, uključujući visoki krvni tlak.
Meditacija vam pomaže da se nosite ozbiljne bolesti bolesti poput kronične boli i raka, smanjuje ovisnost o alkoholu i drogama.
Jačanje imunološkog sustava, prevencija prehlade, gripe i drugih bolesti.

Mitovi o meditaciji

Unatoč dokazanim prednostima, mnogi još uvijek zaziru od meditacije.

Meditacija nije religija, već metoda mentalnog treninga. Među onima koji ga prakticiraju ima mnogo ateista i agnostika.
Nije potrebno sjediti u položaju lotosa. Možete meditirati gotovo bilo gdje.
Praksa ne oduzima puno vremena, ali zahtjeva strpljenje i upornost. Mnogi ljudi primjećuju da ih meditacija oslobađa pritiska vremena i da imaju više mogućnosti za druge stvari.
Meditacija nije teška. Izrazi "uspjeh" i "neuspjeh" ne odnose se na to.
Meditacija vam ne otupljuje um niti vas sprječava u postizanju važnih ciljeva u karijeri i životu, niti vas čini nepopravljivim optimistom.
Meditacija vas ne potiče da prihvatite neprihvatljivo, već vam pomaže da vidite svijet jasnije i jasnije.

Kako pronaći harmoniju u našem ludom svijetu

Naše se raspoloženje vrlo brzo mijenja. Ali zašto onda kratki pad energije ili emocionalni valovi mogu rezultirati dugim razdobljem tjeskobe, stresa, umora i depresije?

Istraživanja su dokazala:

Kada se osjećate tužno, tjeskobno ili razdražljivo, nije vaše raspoloženje ono što čini najveću štetu, već način na koji na njega reagirate.
Pokušaj da se riješite lošeg raspoloženja ili depresivnog stanja - ili da shvatite zašto se osjećate tako loše i kako to popraviti - često samo pogoršava situaciju.

Kada se osjećamo loše, pokušavamo pronaći uzrok lošeg raspoloženja i otkloniti ga. Ali naš mozak, u potrazi za rješenjem problema, počinje birati sjećanja koja odražavaju emocionalno stanje u trenutnom trenutku. Ova vještina je vrlo važna pri rješavanju problema, ali ne funkcionira s emocijama. Kao rezultat toga, kratkotrajna tuga može izazvati čitav niz neugodnih sjećanja i negativnih emocija.

Činjenica je da naše pamćenje puno bolje funkcionira u odnosu na određeni kontekst (mjesto, osjećaj, osjete, zvukove, vizualne slike). Ne možemo zaustaviti tijek tih sjećanja, ali možemo spriječiti daljnje odmotavanje spirale.

Meditacija svjesnosti uči vas prepoznati sjećanja i samodestruktivne misli. Pomnost ne poriče prirodnu želju uma za rješavanjem problema - ona nam jednostavno daje vrijeme i mjesto za odabir Najbolji način njihove odluke.

Poglavlje 2. Vaš vlastiti neprijatelj

Naš nemiran um

Naše emocije su skupovi misli, osjećaja, tjelesnih osjeta i impulsa. Svi elementi su međusobno povezani. Ranije se vjerovalo da misli utječu na emocije, ali novija istraživanja potvrđuju da i emocije utječu na misli. U praksi to znači da se čak i prolazan osjećaj tuge može hraniti sam po sebi i potaknuti još tužnije misli.

Na emocije utječu ne samo misli, već i drugi elementi koji čine emocije.

Depresivan um - depresivno tijelo

Psiholozi su proveli eksperiment kako bi shvatili koliko jaka može biti veza između tjelesnih osjeta i percepcije svijeta. Članovi grupe su zamoljeni da gledaju crtiće i ocijene koliko su smiješni. Jedan dio grupe zamoljen je da drži olovku među usnama, zbog čega su se namrštili. Drugi su gledali crtiće s olovkom među zubima, glumeći osmijeh.

Ispitanici koji su se nasmiješili smatrali su crtiće puno smješnijim od onih koji su se morali namrštiti. Zaključak: osmijeh ne govori samo o dobro raspoloženje, ali ga i stvara. Ispada da je to začarani krug.

No, začarani krug djeluje i u negativnom smjeru: osjećajući se ugroženi, napnemo se i pripremamo da pohrlimo u bitku. Bori se ili bježi tjelesnim odgovorom upravlja jedan od najstarijih dijelova mozga, koji opasnost često tumači previše primitivno. Ne razlikuje vanjsku prijetnju od unutarnje, kao što je neugodno sjećanje, i u bitku ulijeće s emocijama.

Konstantno nastale negativne misli i raspoloženja s vremenom stvaraju osebujne utabane staze u umu, koje postupno postaju dublje. Zbog toga i najmanje emocije mogu imati kolosalne posljedice, no sam mehanizam njihova nastanka toliko je krhak da ga je gotovo nemoguće primijetiti.

Usporedimo ponašanje ljudi i životinja. Životinje se uključuju u način borbe ili bijega samo u trenucima otvorene prijetnje. Čim prijetnja nestane, životinja se vraća u normalan način rada.

Međutim, ljudski mozak je drugačije dizajniran; način "bori se ili bježi" aktivira se svakim stresom, tjeskobom ili razdražljivošću. Aktiviranje ovog moda može izazvati poplavu negativnih sjećanja, što će također biti percipirano kao opasnost, a način borbe ili bijega neće biti isključen na vrijeme.

Ako se osoba u stresnoj situaciji zapita: „Zašto se osjećam umorno? Nešto je pošlo po zlu? Što ovaj umor govori o meni?”, najvjerojatnije će mu postati još gore.

Naša svijest neprestano teži rješavanju problema depresivnog stanja, ali depresivno stanje je emocija, ne traži rješenje, može se samo osjetiti.

Pokušaj oslobađanja od emocija također dovodi do neželjenih rezultata. Kada pokušavate riješiti problem lošeg raspoloženja, koristite se racionalno-kritičkim mišljenjem. Vidite sebe na određenom mjestu (nesretni ste), znate gdje želite biti (biti sretni).

Slijedi akcijski način rada, koji može učinkovito riješiti probleme i izvršiti zadatke. Pomaže vam da postupno stignete od početne do krajnje točke, razbijajući staze u male segmente i slijedeći ih. To se događa tako brzo da često nismo svjesni procesa. Ovako se krećemo, vozimo i planiramo svoj raspored.

Ali kada radite s emocijama, ova metoda ne pomaže, već samo pogoršava situaciju. Problem ostaje, štoviše, analizira se, što znači da će najvjerojatnije izazvati bujicu negativnih emocija i sjećanja.

Kako izaći iz začaranog kruga

Način djelovanja nije jedini način na koji funkcionira naša svijest, ali ga često zlorabimo. Naša svijest ne samo da misli, ona je svjesna onoga što misli.

Ovo je čista svjesnost, koja vam omogućuje izravno iskustvo svijeta. Čista svjesnost ide dalje od razmišljanja i omogućuje vam da prekinete negativan govor o sebi, impulse i emocije.

Poglavlje 3. Razumijevanje vlastitog života

Način svjesnosti je drugačiji način interakcije sa svijetom. Meditacija svjesnosti omogućuje vam da se naučite prebaciti u način rada svjesnosti.

Svjesno razumijevanje, odnosno svjesnost, može se postići kada je naša svijest ovdje i sada, i kada se naučimo koncentrirati na sadašnji trenutak i stanje stvari bez osuđivanja.

Vježbanjem mindfulnessa počinjemo vidjeti svijet onakvim kakav jest, a ne onakvim kakvim ga očekujemo, želimo ili, naprotiv, bojimo se vidjeti.

Sedam karakteristika načina djelovanja i svjesnosti

1. Autopilot ili svjesni izbor

Akcijski način rada pomaže da se stvari dovedu do automatizma zahvaljujući navikama. Ali kada ima previše automatizma, može postati opasno. Možete razmišljati, raditi, jesti, hodati ili voziti ne obraćajući pažnju na ono što radite, a postoji opasnost da vam veliki dio života prođe pored vas. Pomnost nas vraća ovdje i sada, gdje ste u mogućnosti donositi svjesne odluke i imati specifične namjere.

Mnogi od nas svjesno djeluju samo nekoliko sati dnevno. Ako imate još 50 godina života, ali od toga će samo 16 biti pri svijesti.Ako udvostručite broj sati pri svjesnosti, vaš očekivani životni vijek će se udvostručiti.

Naravno, nije važna samo kvantiteta, već i kvaliteta. Prema istraživanjima, ljudi koji se bave meditacijom manje su skloni tjeskobi i stresu, opušteniji, energičniji i zadovoljniji životom.

2. Sposobnost analiziranja ili sposobnost osjećanja

Način djelovanja zahtijeva stalno razmišljanje, planiranje i pamćenje. To nas tjera da sve više vremena provodimo u vlastitim mislima, ne primjećujući što se događa oko nas.

Pomnost vam omogućuje da budete u skladu sa svojim osjetilima da vidite, čujete, dodirujete, mirišete i kušate kao da ste prvi put, prožeti iskrenom znatiželjom.

3. Borite se ili prihvatite

Svijest u načinu djelovanja uspoređuje stvarni svijet sa svijetom naših misli i snova. Kada je sva naša pažnja usmjerena na taj nesklad, vidno polje nam se sužava i nastojimo na bilo koji način postići savršenstvo.

U modusu svjesnosti dopuštamo svijetu da bude onakav kakav jest. Ali to uopće ne znači podvrgavanje sudbini, samo vam dopušta da se s njom ne raspravljate, pobijate ili opravdavate.

4. Naše misli: stvarnost ili proizvodi svijesti

Mindfulness nas uči da su misli samo misli i da ih trebamo tretirati kao događaje koji se događaju u umu, a ne u stvarnosti.

5. Problematične situacije: izbjegavajte ih ili im se približavajte

U načinu djelovanja, svijest rješava probleme, uzimajući u obzir ne samo naše ciljeve i mjesta na koja idemo, već i naše anticiljeve i mjesta na koja ne želimo ići. To je razumno za putovanje od točke A do točke B, ali problem umora, tuge i živčane napetosti ne može se riješiti na ovaj način.

Način rada svjesnosti pomaže vam da se zainteresirate za najteža stanja svijesti koja radije izbjegavate. Pomnost se ne sastoji u tome da si kažete da ne brinete ili ne budete tužni. Umjesto toga, pomaže vam da vidite vlastitu tugu, umor i iscrpljenost i okrenete se prema njima i svim drugim emocijama koje prijete da vas progutaju. Ovaj suosjećajni pristup može postupno raspršiti snagu negativnih osjećaja.

6. Putovanje kroz vrijeme ili život ovdje i sada

Način djelovanja je budućnost (naši snovi) i prošlost (naša sjećanja). Neizostavne su u Svakidašnjica, ali su nestabilni i ovise o našem raspoloženju u određenom trenutku.

Meditacija trenira vašu svijest da prati misli dok se pojavljuju kako biste mogli živjeti svoj život onako kako se događa. To ne znači da ćete biti "zaključani" u sadašnjosti. I dalje ćete se moći sjećati prošlosti i planirati budućnost, ali način svjesnosti omogućit će vam da ih vidite objektivnije.

7. Iscrpljujuće ili hranjive aktivnosti

U akcijskom modu vaš um nije samo na autopilotu, već i na važnim ciljevima u karijeri i životu. Osim toga, troši puno energije na održavanje kuće, brigu o djeci i starijim rođacima. Ovi ciljevi su opravdani, ali zahtijevaju puno vremena i truda, pa uvijek postoji iskušenje da se fokusirate na njih, zanemarujući sve ostalo, uključujući vlastito zdravlje i moral.

Način rada svjesnosti vraća ravnotežu pomažući vam da shvatite što hrani, a što iscrpljuje vaše unutarnje resurse.

Svjesno mijenjanje brzina

Svjesna meditacija postupno će vas naučiti da osjetite sedam gore opisanih aspekata i odrediti na koji način vaša svijest djeluje. Ako možete promijeniti bilo koji od ovih aspekata, ostali će se sami promijeniti.

Kako sreća pušta korijenje

Meditacija svjesnosti čini područja mozga povezana s pozitivnim emocijama - srećom, suosjećanjem i empatijom - jačima i aktivnijima.

Dugo godina se vjerovalo da se osnovna razina sreće ne mijenja tijekom života. No, prije nekoliko godina ta je pretpostavka opovrgnuta, otkriveno je da praksa svjesne meditacije čini ljude sretnijima.

Druge dokazane dobrobiti meditacije:

Povećava razinu imuniteta.
Aktivira insularni korteks, koji je odgovoran za empatiju.
Promiče dobro raspoloženje.
Povećava autonomiju.
Poboljšava fizičko zdravlje.
Smanjuje razinu depresije.

Pomnost i emocionalna stabilnost

Dokazano je da prakticiranje mindfulnessa značajno povećava emocionalnu stabilnost, odnosno sposobnost osobe da izdrži različite udarce sudbine.

Nakon završetka programa meditacije svjesnosti, sudionici ne samo da su postali sretniji, energičniji i manje pod stresom, već su stekli i veću kontrolu nad svojim životima.

Poglavlje 4: Osmotjedni program meditacije svjesnosti

Tehnike za odvikavanje od navika

Osim prakticiranja meditacije, svaki tjedan morate raditi vježbe za odvikavanje od navika. Oni su usmjereni na razvoj znatiželje i kompetentnog odgovora na sve što se događa okolo.

Odabir vremena i mjesta za meditaciju

Program se može završiti u bilo kojem trenutku, ali najbolje je za to izdvojiti 8 tjedana.

Kako biste pronašli vrijeme za svakodnevnu praksu, trebali biste razmišljati o meditaciji kao o načinu da budete ono što jeste, da se poboljšate.

Odredivši vrijeme za praksu, pobrinite se za uvjete za meditaciju. Trebali biste se osjećati toplo i ugodno. Isključite telefon, upozorite kolege i one koji vas mogu ometati.

Meditacija nije uvijek ugodna - to je normalno.

Meditirajte svaki dan dok vam to ne postane navika.

Ono što će vam trebati.

Soba ili mjesto gdje vas nitko i ništa neće ometati.
Tepih za ležanje ili stolac/jastuk za sjedenje.
Topla deka.
Pero ili olovka da povremeno zapišete svoja zapažanja.

Oprez

Više puta ćete se osjećati kao da vam ništa ne polazi za rukom. Vaša svijest se neće htjeti smiriti, misli će vas početi svladavati jedna za drugom. Bit će to kao borba sa zmijom.

Sve to uopće ne znači neuspjeh, ali je u tim trenucima važno nastaviti ono što ste započeli i raditi to ljubazno.

Poglavlje 5. Prvi tjedan. Život na autopilotu: je li to život?

U prvom tjednu vidjet ćete vlastiti autopilot na djelu i shvatiti što se događa kada ga isključite.

Praksa:

"Meditacija s grožđicama"
Svakodnevne aktivnosti koje obično ne primjećujemo (poput pranja zubi).
Meditacija svjesnosti tijela i disanja dva puta dnevno.
Vježba za odvikavanje od navika.

Poglavlje 6. Drugi tjedan. Tako da um pamti tijelo

Korišten u drugom tjednu jednostavna meditacija“body scan”, koji pomaže razumjeti razlike između osjeta i naše percepcije tog osjeta. Meditacija skeniranja tijela pomaže istrenirati um da se izravno usredotoči na tjelesne osjete bez prosuđivanja ili analiziranja.

Praksa:

Meditacija skeniranja tijela najmanje dva puta dnevno, šest dana od sedam.
Učinite još jednu dnevnu aktivnost svjesnosti—novo ovog tjedna.
Vježba za odvikavanje od navika - Hodajte barem 15 minuta barem jednom ovaj tjedan.

Poglavlje 7. Treći tjedan. Pomozite mišu da izađe iz labirinta

Treći tjedan se nadovezuje na prva dva i uključuje praksu svjesnog kretanja temeljenu na jogi. Oni pomažu umu da se nastavi ponovno povezivati s tijelom.

Praksa:

Osam minuta meditacije svjesnog pokreta, nakon čega slijedi još osam minuta meditacije daha i tijela.
"Trominutna meditacija disanja" koju treba raditi dva puta dnevno.
Vježba razbijanja navika “Kako naučiti cijeniti TV.”

Poglavlje 8. Četvrti tjedan. Što misli i glasine imaju zajedničko?

U četvrtom tjednu uvest ćete se u meditaciju “zvukovi i misli” koja vam pomaže shvatiti da nenamjerno previše razmišljate o nečemu. Naučit ćete vidjeti svoje misli i osjećaje izvana i pratiti kako dolaze u prostor svjesne pažnje.

Praksa:

Osmominutna meditacija disanja i tijela nakon koje slijedi osmominutna meditacija zvukom misli. Preporučujemo da ovaj niz radite dva puta dnevno.
"Trominutna meditacija disanja", koju treba raditi dva puta dnevno, kad god vam je potrebna.
Vježba razbijanja navika: idite u kino.

Poglavlje 9. Peti tjedan. Kako se nositi s teškim situacijama

Meditacija petog tjedna - "istraživanje teške situacije" - pomaže da se bez straha reagira na razne probleme koji se s vremena na vrijeme pojavljuju u životu, umjesto da ih se izbjegava.

Praksa:

1. Jednom dnevno izvodite sljedeće 3 meditacije jednu za drugom:

Osmominutna meditacija disanja i tijela.
Osmominutna meditacija "zvukovi i misli".

2. Desetominutna meditacija “istraživanje teške situacije”.

3. “Trominutna meditacija predaha”, koja se mora izvoditi kao i prije.

Poglavlje 10. Šesti tjedan. Živite u sadašnjosti ili prošlosti

U šestom tjednu imat ćete priliku razviti sposobnost pristupa različitim problemima s otvorenošću, zanimanjem, znatiželjom i suosjećanjem.

Praksa:

1. Desetominutna "prijateljska meditacija" šest dana u tjednu. Može se izvoditi bez pripreme, može se koristiti kao priprema za meditaciju od prvog ili trećeg tjedna.

2. “Trominutne pauze za meditaciju” najmanje dva puta dnevno.

3. Jedna od sljedećih vježbi za razbijanje navika:

Vratite svoj život.
Učinite nešto lijepo za drugu osobu.

Poglavlje 11. Sedmi tjedan. Kada ste prestali plesati?

U sedmom tjednu istražit ćete bliske veze između dnevnih rutina, aktivnosti, ponašanja i raspoloženja.

Praksa:

Odaberite meditaciju koja je učinila da se osjećate znatno bolje, poput pomoći da se opustite ili pomirite sa svojom okolinom.
Odaberite meditaciju koju prvi put niste uspjeli savladati: činila se teškom ili imate osjećaj da bi vam bilo korisno ponoviti je.
“Trominutna meditacija-udah” najmanje dva puta dnevno.

Poglavlje 12. Osmi tjedan. Vaš slobodan i neprocjenjiv život

Vježbe iz 8. tjedna pomoći će vam da uključite svjesnost u svoje dnevne aktivnosti kako biste je mogli koristiti kada vam je najpotrebnija.

Tehnika mindfulnessa može vam poslužiti kao rezervni padobran, ali na njoj trebate raditi svaki dan, sastavljajući dio po dio padobrana kako bi bio spreman u kritičnom trenutku.

Za ovo:

Započnite dan svjesno. Otvorite oči, zastanite i pet puta polako udahnite.
Koristite "meditacije disanja" da se vratite u svjesnost tijekom dana.
Nastavite svoju praksu meditacije svjesnosti, kad god je to moguće, izvođenje cjelovečernjih meditacija koje će nadopuniti kratke „meditacije disanja“ i pomoći u održavanju svjesne pažnje u svakodnevnom životu.
Sprijateljite se sa svojim osjećajima. Kakve god osjećaje imate, pokušajte se s njima nositi otvoreno i ljubazno.
Dajte si stanku za meditaciju kada se osjećate umorno, razdražljivo, tjeskobno, ljutito ili imate druge jake emocije.
Budite svjesni svojih postupaka.Što god činili, pokušajte zadržati svjesnu pozornost tijekom dana što je duže moguće.
Bavite se više sportom. Pokušajte više hodati, voziti bicikl, vrtlariti ili ići u teretanu - svaka fizička vježba pomaže u izgradnji padobrana.
Ne zaboravite disati. Vaš dah je uvijek s vama, pomaže vam da budete u sadašnjosti.

Zapamtite savjet koji uvijek daju instruktori joge: najteži dio je pokret.

Nisam to očekivao, ali svidjelo mi se. Iako je zapravo prerano reći je li vam se svidjelo ili ne. Jer s knjigom se mora raditi. Dosad mi se svidjela samo teorija. Ali evo što želim reći. Dugo nisam čitao ništa o popularnoj psihoterapiji. I mene je to jednom jako zanimalo. Možda nije bilo pretjerano puno čitanja, ali je bilo dovoljno da se upoznate s tematikom, otprilike odvojite žito od kukolja, nečim se inspirirate, pa i iskoristite. Da, da, vjerojatno nikada nisam provodio nikakve dugoročne programe, ali kad sam dobio inspiraciju i pokušao nešto što jednostavnije, pa čak i zabavnije, mogao sam nakratko promijeniti mnogo toga u svom životu. Ali u jednom sam trenutku sve to ostavio po strani, pa zaboravio, pa mi je postalo nezanimljivo i na kraju dano vrijeme Počeo sam skeptično doživljavati svu takvu literaturu masovno.
Ali ova knjiga... Iskreno priznajem da je imam na papiru, ali je nikad nisam otvorila – onu papirnatu. Inače bi me to dugo mučilo: zapela bih na prvih 50-80 stranica znanstvenih proračuna, istraživanja psihologa, pozitivnih uspjeha... Pa sve te stvari koje zapadnjacima mogu biti vrlo privlačne. čitatelj, ali bilo mi je dosadno, zamorno i potpuno nepotrebno. Štoviše, kad mi se uvijek iznova ponavljala misao da su sve naše nevolje posljedica toga što pogrešno razmišljamo, odlučila sam da će me kroz cijelu knjigu učiti, točnije, prisiljavati da ispravno mislim - i iskreno sam se rastužila . Ali dobra stvar je što sam odlučio slušati knjigu u govornici, dok sam tiho išao svojim poslom. Brzo poslušajte teoriju i krenite dalje – posao je gotov.
No, kad je upravo ta teorija počela - tečaj od 8 tjedana, vježbe meditacije, komentari na njih, moja pažnja se pojačala. Jer se pokazalo da se radi o meni. A ponekad je tako na mjestu... Ali mislila sam da se to samo meni događa i da se to ne može popraviti.
I ovdje se ne radi o tome kako postati uspješan, zaraditi puno novca, naučiti komunicirati s ljudima i svemu tome, što je nedvojbeno potrebno, ali ne o tome. Ako ste puni snage, energije i želja, ovo nije mjesto za vas. Ovdje se ne radi o samousavršavanju i supermoći, već o tome kako vratiti ono što je negdje otišlo. Ova je knjiga vrlo prijateljska, vrlo pažljiva i ljubazna pomoć onima koji iznenada ili postupno i neprimjetno odjednom osjete da nešto nije u redu. Životom, snagom, željama, radom... Kad izgoriš. Kad odjednom shvatiš da ne želiš ništa, ništa te ne veseli i želiš se sakriti od svih. Kada ste odjednom shvatili da nekako niste dobri i neljubazni, ali ste cijeli život prije toga griješili? Kada ste se odjednom s užasom sjetili da ste nekada imali zanimljive hobije, ali ste ih negdje usput izgubili i sada vam više nisu nimalo zanimljivi. Kad sebe kriviš za sve i nema ti oprosta... Vjerojatno mogu još dugo nastavljati ovu listu. Ali vjerojatno tako prestaje stres i počinje apatija, a potom i depresija. Riječ je već izlizana i nezanimljiva do banalnosti, ali tko zna, shvatit će.
Ovdje mi je bilo najvažnije da ništa nije nametnuto, nikakva strogost ili nasilje prema sebi. Sve je vrlo jednostavno, samo trebate razumjeti što vam je potrebno i učiniti to. Knjiga se čini kao vrlo prijateljska, nježna i empatična ponuda za pomoć. Naučite razumjeti sebe, svoje misli i osjećaje, vratiti se u sadašnjost, shvatiti svoje probleme, prihvatiti ih. Ne da riješi problem, već da vam pomogne razumjeti što treba učiniti. Jer nešto se može popraviti. Ili puno.
Ne, ovo nije samo još jedna inspiracija. Razumijem da da bi nešto uspjelo, treba nešto učiniti. Samo se pitam – u ovoj sam knjizi neočekivano našao razumijevanje za svoj problem. Ali možda ga više neću otvoriti - takva je sudbina mnogih dobrih namjera. I ne bih želio nikome forsirati knjigu, ali vrijedi je pročitati.