Усвідомленість як набути гармонії. Денні Пенман, Марк Вільямс Усвідомлення

MARK WILLIAMS, DANNY PENMAN

MINDFULNESS

A practical guide to finding peace у французькому світі

Науковий редактор Надія Микільська

Видано з дозволу Dr. Danny Penman and Professor J. M. G. Williams c/o Curtis Brown Group Limited та Van Lear

Foreword by Jon Kaabt-Zinn, 2011

Цей термін є зареєстрованим шляхом оренди з Curtis Brown UK і The Van Lear Agency LLC.

Всі права захищені. Ніяка частина електронної версії цієї книги не може бути відтворена в будь-якій формі та будь-якими засобами, включаючи розміщення в мережі Інтернет та в корпоративних мережах, для приватного та публічного використання без письмового дозволу власника авторських прав.

Правову підтримку видавництва надає юридична фірма «Вегас-Лекс»

* * *

Цю книгу добре доповнюють:

Як зберігати спокій та ефективність у будь-яких ситуаціях

Як позбутися стресу, внутрішніх конфліктів та шкідливих звичок

Тал Бен-Шахар

Передмова

У Останнім часомвесь світ говорить про практику свідомості. І це чудово, тому що зараз нам особливо не вистачає якогось невловимого, але важливого елемента нашого життя. Часом ми починаємо здогадуватися, що не вистачає нам самих себе – нашої готовності чи вміння бути у власному житті і проживати її так, ніби воно справді щось означає, у той єдиний момент, який у нас колись буде, тобто тут і зараз – і що ми гідні та здатні прожити своє життя саме так. Це дуже смілива та надзвичайно важлива думка, і вона могла б змінити світ. Принаймні вона змінить життя тих, хто наважиться зробити крок у цьому напрямку та допоможе цим людям оцінити та відчути повноту життя.

При цьому усвідомлений підхід до життя – не просто чергова добра ідея: «Точно, тепер я житиму більш усвідомлено, менше засуджуватиму людей, і все зміниться на краще. Чому я раніше не додумався?» На жаль, такі ідеї швидкоплинні і майже ніколи не затримуються надовго у нашій свідомості. І хоча бути уважнішим до своїх дій і менше засуджувати інших саме собою добре, на одній такій ідеї далеко не поїдеш. Більше того, від таких думок можна відчути себе більш неадекватним чи безсилим. Практика усвідомленості вимагає безпосередньої участі того, хто хоче досягти з її допомогою якихось переваг, тільки тоді вона буде ефективною. Іншими словами, свідомість – справді практика, і такої думки дотримуються Марк Вільямс та Денні Пенман. Це не просто правильна ідея, розумна техніка чи новомодне захоплення, а спосіб життя. Насправді цій практиці вже кілька тисяч років, і її часто називає серцем медитації буддистів, хоча її суть зводиться до уважності і усвідомленості і тому універсальна.

Практика усвідомленості дуже впливає на наше здоров'я, благополуччя і щастя, і в цій книзі в дуже доступній формі наводяться наукові та медичні підтвердження цього. Оскільки усвідомленість – практика, а чи не просто абстрактна ідея, її культивування – процес, що з часом поглиблюється. Приступаючи до практики, потрібно перш за все дати зобов'язання самому собі, що вимагатиме завзятості та дисципліни, але водночас необхідні гнучкість та легкість, іншими словами, прояв доброти та співчуття до самого себе. Саме легкість у поєднанні з непохитною та щирою залученістю відрізняють навчання усвідомленості та подальшу практику у всьому її різноманітті.

Крім того, у цій справі важливо мати добрих наставників, оскільки ставки досить високі. Зрештою йдеться про якість вашого життя та стосунків з іншими та зі світом, у якому ви живете, не кажучи вже про самопочуття, розумовий стан, щастя та залучення у власне життя. Тому якщо ви довіритеся досвідченим фахівцям – Марку Вільямсу та Денні Пенману – і скористаєтеся їхніми рекомендаціями та програмою, то можете бути впевнені, що ви у надійних руках. Їхня програма задає чітку структуру – якщо завгодно, архітектуру, – в рамках якої ви можете спостерігати за власним тілом, розумом та перебігом життя, а також перевірений системний підхід до вирішення будь-яких ситуацій. Архітектура цієї програми заснована виключно на фактах та прийомах зниження стресу та когнітивної терапії на основі усвідомленості, які об'єднані у зв'язковий, переконливий та наповнений здоровим глуздомвосьмитижневий курс. Ним може скористатися будь-хто, хто дорожить власним здоров'ям і душевною рівновагою, особливо в нашому постійно прискорюваному або, за словами авторів, божевільному світі. Мені особливо подобаються їхні прості, але радикальні пропозиції щодо позбавлення старих звичок, які названі розривами шаблонів. Вони покликані виявити та знешкодити розумові процеси та моделі поведінки, про які ми найчастіше і не підозрюємо, але саме вони заганяють нас у вузькі рамки, позбавляючи можливості жити повним життям. Починаючи практику, ви віддаєте себе в руки не лише авторів, а й самого себе, і це, мабуть, найголовніше. Ви обіцяєте самому собі виконувати їх рекомендації, формальні та неформальні процедури та вправи щодо розриву шаблонів. З їхньою допомогою ви зрозумієте, що відбувається, коли ви концентруєтеся і виявляєте доброту та співчуття до себе та інших, навіть якщо спочатку це здається не зовсім природним. Така обіцянка – вияв довіри до себе та віри в себе. У поєднанні з описаною в цій книзі програмою це може бути шанс «потоваришувати» з власним життямі прожити її на повну потужність, хвилина за хвилиною, день за днем.

Марк Вільямс – мій колега, співавтор та друг уже багато років. Він один із найбільших дослідників у галузі практики усвідомленості у всьому світі, він стояв біля витоків цього напряму і багато зробив для його популяризації. Як і Джон Тісдейл і Зіндел Сігал, він один із засновників когнітивної терапії на базі усвідомленості, яка, згідно з результатами багатьох досліджень, може мати величезний вплив на життя людей, які страждають на клінічну депресію, істотно знижуючи ризик рецидивів. Крім того, Марк – засновник Центру дослідження та практики усвідомленості в Університеті Бангора (Північний Уельс) та Оксфордського центру вивчення усвідомленості. Обидва центри проводять провідні дослідження та клінічну підготовку фахівців на основі практик усвідомленості.

Книга Марка Вільямса та журналіста Денні Пенмана – практичне керівництвоз усвідомленості та її культивування. Я сподіваюся, що ви отримаєте велику користь від участі в цій програмі і зможете дізнатися, як налагодити мудріші стосунки з власним «вільним та безцінним життям».

Джон Кабат-Зін
Бостон, Массачусетс,
грудень 2010 року

Глава 1
Як білка у колесі

Згадайте, коли ви останній разлежачи в ліжку, намагалися впоратися зі своїми думками. Вам хотілося, щоб ваша свідомість заспокоїлася, затихла і ви нарешті могли заснути. Але що б ви не куштували, нічого не допомагало. Щоразу, коли ви змушували себе ні про що не думати, думки вдиралися з новою силою. Ви переконували себе заспокоїтись, але раптово виявлялися нескінченні приводи для занепокоєння. Ви намагалися збити подушку та влаштуватися зручніше, але думки поверталися. Час минав, сили вас покидали, і ви відчували себе вразливим та розбитим.

До моменту, коли дзвенів будильник, ви були в огидному настрої, остаточно виснажені та абсолютно пригнічені. Зате потім весь день вас мучила протилежна проблема: треба було спати, а ви позіхали. Ви якось дісталися роботи, але думками були десь далеко і ніяк не могли зосередитися. До цього додалися червоні опухлі очі, ниюче тіло і порожня голова. Ви довго і напружено дивилися на стос паперів на столі, сподіваючись якось – як завгодно – розхитатися і взятися за роботу. На зустрічах ви щосили намагалися не заснути – про те, щоб взяти участь в обговоренні, сказати щось розумне, не йшлося. Вам почало здаватися, що життя почало стікати крізь пальці… Вас охопили занепокоєння, напруження, втома.

Ця книга якраз про те, як знайти гармонію та задоволення в тому божевільному світі, в якому ми живемо. Або, скоріше, про те, як наново відкрити їх для себе, тому що джерела гармонії та задоволення завжди є у нас глибоко всередині, незалежно від того, наскільки безпорадними та засмученими ми почуваємося. Вони просто чекають, коли їх звільнять із клітки, в яку їх загнав наш божевільний та нещадний спосіб життя.

Ми достеменно це знаємо, оскільки вивчаємо тривожні стани, стрес та депресію вже понад 30 років разом із колегами в Оксфордському університеті та інших дослідних центрах по всьому світу. У ході експериментів ми відкрили секрет довгострокового щастя і дізналися, як можна успішно впоратися із тривогою, стресом, занепадом сил і навіть явно вираженою депресією. Це такий різновид щастя та гармонії, який проникає в нас, породжуючи глибоку і справжне коханнядо життя, пронизуючи все, що ми робимо, і допомагаючи ефективніше долати найбільші проблеми, які може підкинути життя.

Цей секрет добре розуміли в давнину, і в деяких культурах він зберігся до наших днів. Однак ми в західному світі практично забули, як жити насиченим та щасливим життям. А буває і того гірше – ми щосили намагаємося бути щасливими, але при цьому пропускаємо найважливіше в житті і руйнуємо ту саму гармонію, яку шукаємо. Ми написали цю книгу, щоб допомогти читачам зрозуміти, де шукати справжнє щастя, спокій, задоволення та як наново відкрити їх для себе. Ця книга допоможе вам поступово позбутися занепокоєння, стресу, втоми та пригніченості. При цьому ми не обіцяємо вічного блаженства – періодично ми відчуваємо біль і страждання, і було б наївно і навіть небезпечно це заперечувати. Однак альтернатива нещадній щоденній боротьбі, в яку часто перетворюється наше життя, все ж таки існує.

На сторінках цієї книги ви знайдете прості практики, які можна впровадити у своє життя. Вони спираються на когнітивну терапію на базі усвідомленості (mindfulness-based cognitive therapy, MBCT), яка, у свою чергу, заснована на вражаючих дослідженнях Джона Кабат-Зінна в Медичному центрі Массачусетського університету. Програму MBCT спочатку розробили професор Марк Вільямс (один із авторів цієї книги), Джон Тісдейл у Кембриджі та Зіндел Сігал в Університеті Торонто.

Вона була покликана допомогти людям, які кілька разів зазнали нападів депресії, подолати це захворювання. Клінічні дослідження довели ефективність цього підходу та зниження ризику депресії вдвічі у тих, хто страждає нею у найважчій формі.

Він настільки ефективний, що визнаний одним із кращих методів лікування, рекомендованих Національним інститутом охорони здоров'я та вдосконалення медичної допомоги Великобританії. Його ефективність не менша, ніж у антидепресантів, але при цьому він не має жодних побічних ефектів.

Техніка MBCT ґрунтується на медитації, яка донедавна була не надто відома на Заході. Усвідомлена медитація настільки проста, що з її допомогою кожен з нас зможе відкрити радість життя. Вона не тільки корисна сама по собі, а й допомагає запобігти ситуації, коли нормальні почуття тривоги, втоми та смутку переростають у тривалі напади пригніченості, морального виснаження чи навіть серйозної клінічної депресії.

Хвилинна медитація
1. Сядьте на стілець, випряміть. По можливості відсуньтеся від спинки стільця, щоб хребет ні на що не спирався. Поставте ноги на підлогу, заплющіть очі або опустіть погляд.

2. Сконцентруйтеся на русі повітря, що вдихається і видихається. Прислухайтеся до відчуттів, які виникають при кожному вдиху та видиху. Спостерігайте за своїм диханням, але не чекайте чогось особливого. Не потрібно регулювати чи підлаштовувати дихання.

3. Можливо, через якийсь час ви помітите, що відволіклися. Виявивши це, не лайте себе і спробуйте знову зосередитися на диханні. Вміння помічати увагу, що розсіюється, і знову концентруватися на диханні, не критикуючи себе, вважається найважливішою складовою усвідомленої медитації.

4. Зрештою, ваш розум може заспокоїтися і стати гладким, як дзеркальна поверхня озера, але може і не стати. Навіть якщо у вас вдасться зловити почуття абсолютного спокою, воно може виявитися швидкоплинним. Однак злість і роздратування можуть зникнути так само швидко. Хоч би що трапилося, просто прийміть це як даність.

5. За хвилину розплющте очі і подивіться навколо.

Суть традиційної медитації полягає в тому, щоб повністю сконцентруватися на диханні та простежити за ритмом вдихів та видихів (дивіться рекомендації щодо хвилинної медитації вище). Концентрація на диханні дозволяє спостерігати за думками в міру їх появи та поступово перестати боротися з ними. Якоїсь миті ви усвідомлюєте, що думки приходять і йдуть самі і що ви– не те саме, що ваші думки. Ви відчуєте, як вони з'являються в голові, здається, нізвідки, і зникають, подібно до мильної бульбашки, що лопнула. Так ви прийдете до усвідомлення того, що думки та почуття (у тому числі негативні) непостійні і зрештою у вас є вибір, піддаватися їхньому впливу чи ні.

Свідомість допомагає спостерігати за собою, але без критики, а зі співчуттям. Ви навчитеся не приймати смуток і стрес близько до серця, а з щирою цікавістю розглядати їх, немов вони – чорні хмари, що пливуть небом. По суті, усвідомленість дозволяє затримати потік негативних думок до того, як вони затягнуть вас у вир негативних емоцій, і знову набути контролю над власним життям.

Тривала практика усвідомленості покращує настрій, самопочуття та робить нас щасливішими у довгостроковій перспективі. Згідно з науковими дослідженнями, вона не тільки запобігає депресії, а й позитивно впливає на патерни мозкової активності, що викликають тривогу, нервову напругу, пригнічені стани та дратівливість, – з її допомогою ці стани швидше проходять.

Інші експерименти підтверджують, що люди, які регулярно медитують, рідше звертаються за медичною допомогою та менше часу проводять у лікарні. Крім того, у них покращується пам'ять, розвиваються творчі здібності, а час реакції скорочується. (Нижче ми розповімо про переваги усвідомленої медитації, підтверджені науковими дослідженнями та досвідом тих, хто вже приступив до практики.)

Переваги усвідомленої медитації
Численні психологічні дослідження показали, що люди, які регулярно практикують медитацію, в середньому щасливіші і задоволені життям. І ці результати не просто важливі власними силами – вони мають величезне значення для медицини, тому що позитивні емоції – це запорука більш довгого та здорового життя.

Регулярні медитації допомагають зменшити дратівливість, тривожність та депресивні стани. Вони також покращують пам'ять, швидкість реакції та підвищують психологічну та фізичну витривалість.

Регулярно медитирующие люди задоволені відносинами з партнером .

Дослідження, проведені в різних країнах, свідчать, що медитація знижує ключові показники хронічного стресу, у тому числі підвищений тиск.

Медитація допомагає впоратися із серйозними захворюваннями, такими як хронічний біль та рак, і навіть послабити алкогольну та наркотичну залежність.

Згідно з результатами досліджень, медитація зміцнює імунну систему і тим самим сприяє запобіганню застуді, грипу та інших хвороб.

Незважаючи на доведеніпереваги, багато хто досі насторожено ставиться до слова «медитація». Тому, перш ніж продовжувати, було б корисно розвіяти деякі пов'язані з медитацією міфи.

– Медитація – це не релігія. Усвідомлена медитація – це просто метод інтелектуального тренування. Багато хто з тих, хто практикує медитацію, має релігійні погляди, але серед прихильників медитації чимало атеїстів та агностиків.

- Сидіти в позі лотоса (як це часто показують у пресі та по телевізору) зовсім не обов'язково, але якщо хочеться, то можна. На наших заняттях з медитації більшість людей сидять на стільцях, але можна практикувати усвідомлену медитацію будь-де - в автобусі, поїзді або по дорозі на роботу. Медитувати можна практично скрізь.

– Практика усвідомленості не забирає багато часу, проте потребує певного терпіння та завзятості. Багато хто незабаром зауважує, що медитація звільняє їх від гніту часу і в них з'являється більше можливостей займатися іншими речами.

– Медитація – це не складно. До неї навряд чи застосовні терміни «успіх» та «невдача». Навіть коли медитація йде важко, ми все одно дізнаємося про цінні механізми роботи нашої свідомості, і це важлива психологічна перевага.

– Медитація не притупить ваш розум і не завадить досягненню важливих цілей у кар'єрі та житті, так само як і не зробить із вас невиправного оптиміста.

Медитація не закликає прийняти неприйнятне, а допомагає побачити світ ясніше і чіткіше, щоб робити мудріші та зваженіші дії та змінювати те, що вимагає зміни. Медитація допомагає культивувати глибоку усвідомленість та співчуття, які дозволяють оцінити власні цілі та знайти оптимальний шлях до реалізації власних цінностей.

Як знайти гармонію в нашому божевільному світі

Якщо ви тримаєте в руках цю книгу, то, ймовірно, нерідко ставите питання, чому бажані гармонія і щастя часто витікають як пісок крізь пальці. Чому більшість вашого життя проходить під знаком надмірної завантаженості, тривоги, нервової напруги та морального виснаження? Ми теж багато років розмірковували над цими питаннями, і, здається, наука нарешті знайшла відповіді. Як не дивно, принципи, що лежать в основі цих відповідей, були добре відомі в стародавньому світі- Це вічні істини.

Наш настрій змінюється досить швидко і це нормально. Однак через певні стереотипи мислення нетривалий спад енергії або емоційний стрибок можуть вилитися в тривалий період тривоги, стресу, втоми і пригніченості. Момент смутку, агресії чи тривоги може спровокувати поганий настрій, який отруїть цілий день, а може не один і не два. Нещодавні наукові відкриття наочно демонструють, як нормальна зміна настрою може призвести до тривалих епізодів гострої тривоги, туги чи навіть депресії. Однак найважливіше те, що ці дослідження виявили спосіб стати більш щасливою і зосередженою людиною, довівши таке:

– коли ви відчуваєте смуток, тривогу чи роздратування, основну шкоду завдає не ваш настрій, а те, як ви на нього реагуєте;

- спроба позбутися поганого настрою або пригніченого стану - або розібратися, чому вам погано і як це можна виправити, - часто лише посилює ситуацію; це як хиткі піски: чим активніше намагаєшся видертися, тим глибше занурюєшся.

Осягнувши принципи роботи мозку, ми відразу розуміємо, чому час від часу нас долають туга, нервова напруга та дратівливість.

Коли нам погано, ми природно намагаємося з'ясувати причину свого нещастя та усунути її. Однак у процесі можуть спливти жаль про минуле і занепокоєння про майбутнє, і від цього нам стає ще гірше, а потім ми беремося докоряти собі за те, що не змогли підбадьоритися. Внутрішній критик, який живе в кожному з нас, починає шепотіти, що це все наша вина, що треба більше намагатися, незважаючи ні на що. Незабаром ми відчуваємо, як відокремлюємося від найглибшої та наймудрішої частини нашої особистості. Ми губимося в нескінченній низці закидів і звинувачень на свою адресу за невідповідність власним ідеалам і за те, що ми не такі, якими хочемо себе бачити.

Нас затягує в цей емоційний вир, тому що стан розуму тісно пов'язаний з пам'яттю і мозок постійно перебирає спогади у пошуках тих, які відображають емоційний стан на даний момент. Наприклад, якщо ви відчуваєте загрозу, мозок відразу шукає моменти з минулого, коли вам було страшно, щоб ви побачили подібності ситуацій і змогли врятуватися. Це відбувається за частки секунди і майже несвідомо. Тим часом це базова навичка виживання, яка відточувалася мільйонами років еволюції, тому вона така потужна і зупинити її практично неможливо.

Те саме відбувається з почуттями туги, тривоги та емоційної напруги. Немає нічого незвичайного в тому, що час від часу нам буває сумно, але іноді кілька сумних думок можуть викликати цілий шквал неприємних спогадів, негативних емоцій та жорстких суджень. Через це кілька годин або навіть днів можуть бути зіпсовані негативними та самокритичними думками: «Що зі мною не так? У мене не життя, а суцільний хаос. Що буде, коли всі зрозуміють, наскільки я насправді нікчемний?

Таке самобичування має неймовірну силу, і коли воно набирає обертів, майже неможливо боротися з ним. Одна думка викликає наступну, за одним почуттям приходить інше і так далі… І незабаром найперша думка – неважливо, що вона була скороминущою, – наводить за собою ще сумніші думки, занепокоєння та страхи і вас засмоктує у вир власного горя.

За великим рахунком нічого дивного в цьому немає, адже ситуація дуже впливає на нашу пам'ять. Декілька років тому психологи з'ясували, що якщо глибоководних дайверів, поки вони ще знаходяться на суші, попросити запам'ятати список слів, то під водою вони найчастіше ці слова забудуть, а потім після підйому знову згадають. І навпаки: слова, що запам'ятовувалися під водою, легше забували на суші. Так море і суша виявляються потужними контекстами для пам'яті.

У нашій свідомості також відбуваються подібні процеси. Чи доводилося вам побувати там, куди ви їздили відпочивати дитиною? Швидше за все, перш ніж ви знову потрапили в це місце, у вас були тільки невиразні спогади про нього, але, коли ви гуляли вулицями, дивилися навколо, відчували запахи і слухали звуки, спогади почали повертатися. Можливо, вас охопили приємне хвилювання, легка туга чи закоханість. Повернення в обстановку минулого викликало у пам'яті пов'язані з цим місцем спогади. Проте викликати спогади можуть лише певні місця. Світ сповнений таких імпульсів. Чи доводилося вам почути пісню, пов'язану з сильними емоціями та спогадами, відчути запах квітів чи свіжоспеченого хліба?

Наш настрій також може бути внутрішнім контекстом і бути таким самим сильним стимулом, як відвідування пам'ятних місць чи улюблена пісня. Короткий спалах смутку, роздратування чи тривоги здатний викликати неприємні спогади, хочемо ми того чи ні, і дуже скоро нами заволодіють похмурі думки та негативні емоції. Найчастіше ми навіть не розуміємо, звідки вони взялися, – здається, вони з'явилися звідкись. Нам залишається лише здогадуватися: « Чому маю поганий настрій?» або « Чому я сьогодні такий сумний і втомлений?»

Ми не можемо перешкоджати появі сумних спогадів, самокритики та несхвалення, але в наших силах запобігти тому, що слідує за ними, – зупинити спіраль, яка розкручує саму себе і викликає наступний цикл негативних думок. Можна заблокувати потік деструктивних емоцій, які викликають тугу, тривогу, стрес, дратівливість чи втому.

Усвідомлена медитація вчить дізнаватися спогади та саморуйнівні думки, як тільки вони з'являються. І пам'ятати, що це лише спогади. Їх можна порівняти із пропагандою, бо вони не справжні. Вони – це не ви. Однак ви можете навчитися спостерігати за поганими думками: побачити, як вони виникають, дати їм якийсь час, а потім виявити, як вони самі собою розчиняються. І в цей момент може статися неймовірне: пустоту, що залишилася від них, заповнить глибоке відчуття щастя і спокою.

Усвідомлена медитація допомагає досягти цього, використовуючи альтернативний спосіб взаємодії нашої свідомості зі світом. Більшість із нас знайомі лише з аналітичною стороною свідомості, яка думає, судить, планує та перебирає спогади у пошуках рішень. Але наша свідомість також усвідомлює. Ми не просто думаємопро щось, але ще й усвідомлюємо, що ми думаємо. Ми навіть не потребуємо мови як посередника між нами та світом – ми можемо відчувати її безпосередньо через органи почуттів. Ми здатні безпосередньо відчувати спів птахів, запах гарних квітів та посмішку коханої людини. Ми усвідомлюємо не лише головою, а й серцем. Наш усвідомлений досвід не обмежується розумовим процесом, і наша свідомість набагато більша і ширша, ніж думки.

Медитація прояснює свідомість і дозволяє бачити речі усвідомлено та відкрито. Медитація - це місце, своєрідний пункт спостереження, з якого ми можемо розглянути, як виникають наші думки та почуття. Вона позбавляє нас звички натискати на уявний курок і миттєво реагувати на те, що відбувається. Наше внутрішнє «я», по-справжньому щасливе та гармонійне, більше не тоне в шумі, який створює наш мозок, вирішуючи нескінченні проблеми.

Усвідомлена медитація допомагає нам ставитися до себе з б прольшим терпінням і співчуттям і культивувати сприйнятливість та м'яку наполегливість. Ці якості допомагають звільнитися від гравітаційного поля тривоги, стресу та туги, ще раз нагадуючи про те, що було доведено наукою: смуток та інші емоції можна і треба перестати вважати проблемами, які потребують вирішення, і ми не повинні шкодувати про те, що нам «не вдалося їх вирішити. Насправді відмова від вирішення цих проблем – найчастіше найрозумніший вихід, оскільки звичні нам способи вирішення часто лише ускладнюють ці проблеми.

Однак усвідомленість не заперечує природного бажання розуму вирішувати проблеми – вона просто дає нам час та місце вибрати найкращийспосіб їх вирішення. Одні проблеми вимагають емоційного підходу, і ми обираємо рішення, яке видається найправильнішим. До інших потрібен логічний підхід, до третіх інтуїтивний, творчий. А є й такі проблеми, які поки що краще не чіпати.

Ivanowski, B. & Malhi, G. S. (2007), 'The psychological and neurophysiological concomitants of mindfulness forms of meditation', Acta Neuropsychiatrica, 19, pp. 76–91; Shapiro, S. L., Oman, D., Thoresen, C. E., Plante, T. G. & Flinders, T. (2008), 'Cultivating mindfulness: effects on well-being', Journal of Clinical Psychology, 64(7), pp. 840-62; Shapiro, S. L., Schwartz, G. E. & Bonner, G. (1998), 'Effects of mindfulness-based stress reduction on medical and premedical students', Journal of Behavioral Medicine, 21, pp. 581-99.

Fredrickson, B. L. & Joiner, T. (2002), 'Positive emotions trigger upward spirals до emotional well-being', Psychological Science, 13, pp. 172-5; Fredrickson, B. L. і Levenson, R. W. (1998), 'Позитивні емоції швидке відновлення від cardiovascular sequelae of negative emotions', Cognition and Emotion, 12, pp. 191-220; Tugade, M. M. & Fredrickson, B. L. (2004), 'Resilient individuals use positive emotions to bounce back from negative emotional experiences', Journal of Personality and Social Psychology, 86, pp. 320-33.

Baer, R. A., Smith, G. T., Hopkins, J., Kreitemeyer, J. & Toney, L. (2006), 'За допомогою self-report assessment methods to explore facets of mindfulness', Assessment, 13, pp. 27–45.

Jha, A., та ін. (2007), 'Mindfulness training modifies subsystems of attention', Cognitive Affective and Behavioral Neuroscience, 7, pp. 109-19; Tang, Y. Y., Ma, Y., Wang, J., Fan, Y., Feng, S., Lu, Q., et al. (2007). 17152-6; McCracken, L. M. & Yang, S. Y. (2008), 'A contextual cognitive-behavioral analysis of rehabilitation workers' здоров'я і well-being: Influences acceptance, mindfulness and values-based action', Rehabilitation Psychology, 53 479-85; Ortner, C.N. 271-83; Brefczynski-Lewis, J. A., Lutz, A., Schaefer, H. S., Levinson, D. B. & Davidson, R. J. (2007), 'Neural correlates of atentional expertise in long-term meditation practitioners', Proceedings of National Academy , 104(27), pp. 11483-8.

Hick, S. F., Segal, Z. V. & Bien, T., Mindfulness and Therapeutic Relationship (Guilford Press, 2008).

Low, C. A., Stanton, A. L. & Bower, J. E. (2008), 'Effects of aceptance-oriented versus evaluative emotional processing on heart rate recovery and habituation', Emotion, 8, pp. 419-24.

Kabat-Zinn, J., Lipworth, L., Burncy, R. & Sellers, W. (1986), 'Four-year follow-up of meditation-based program for selfregulation of chronic pain: Treatment outcomes and compliance' , The Clinical Journal of Pain, 2 (3), стор. 159; Morone, N. E., Greco, C. M. & Weiner, D. K. (2008), 'Mindfulness meditation for treatment of chronic low back pain in old adults: A randomized controlled pilot study', Pain, 134(3), pp. 310-19; Grant, J. A. & Rainville, P. (2009), 'Pain sensitivity and analgesic effects of mindful states in zen meditators: A cross-sectional study', Psychosomatic Medicine, 71(1), pp. 106-14.

Speca, M., Carlson, L. E., Goodey, E. & Angen, M. (2000), 'A randomized, wait-list controlled trail: ефект м'язової meditation-based stress reduction program on mood and symptoms of stress in cancer outpatients', Psychosomatic Medicine, 62, pp.613-22.

Bowen, S., та ін. (2006), 'Mindfulness Meditation and Substance Use in Incarcerated Population', Psychology of Addictive Behaviors, 20, pp. 343-7.

Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, S. F., Urbanowski, F., Harrington, A., Bonus, K. & Sheridan, J. F. (2003 ), 'Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation', Psychosomatic Medicine, 65, pp. 567-70.

Godden, D., & Baddeley, A. D. (1980), 'When does context influence recognition memory?', British Journal of Psychology, 71, pp. 99-104.

Денні Пенман – британський вчений, професор клінічної психології Оксфордського університету, розробник когнітивної терапії.

Марк Вільямс – доктор біохімії, науковий журналіст, автор The Daily Mail, колишній співробітник BBC, New Scientist та The Independent.

Складність викладу

Цільова аудиторія

Усі, хто бажає знайти гармонію із собою через медитативні практикижити більш усвідомлено і включено.

Автори пропонують деякі медитативні практики, які допомагають знижувати рівень стресу, запобігати виникненню депресії, розвивати пам'ять, самоконтроль, творчі здібності, підвищувати імунітет. Ця терапія вчить усвідомлено медитувати, зупиняти потік думок та справлятися із викликами сучасності. Книга є чудовим доповненням до психотерапії.

Читаємо разом

Дуже часто інформаційний шум, поспіх і метушня стають головними проблемами людей, які постійно чимось зайняті, роблять багато речей на автопілоті, дозволяють цьому шуму заповнювати думки. У дорослому стані ми помічаємо, що життя біжить все швидше і стає автоматичним, а не усвідомленим.

Щоб набути гармонії, іноді недостатньо корисної їжі, спорту, повноцінного відпочинку чи здорового сну. Є ще один чудовий спосіб – медитації. Багато хто не хоче їх практикувати, оскільки неправильно розуміє цей процес, асоціюючи його з релігією. Насправді медитація є методом тренування розуму, який дозволяє ясніше дивитися на світ, приймати мудрі рішення, шукати правильний шлях до відкриття цінностей. Джерела гармонії є всередині кожного з нас, незалежно від нашого розгубленого стану, варто лише звільнити їх.

Усвідомлена медитація дозволяє пізнавати спогади та шкідливі думки при одній їх появі. Потрібно дати їм час розчинитись і зникнути, тоді місце порожнечі займуть спокій та щастя. Медитація дає можливість ставитися до себе з розумінням, терпінням, співчуттям, позбавляє нас тривоги та туги.

Усвідомленість допомагає змінити моделі мислення, поведінки, що перешкоджають нашому нормальному життю. Позбавляючи нас поганих звичок, усвідомленість нейтралізує негативні процеси у мозку, робить нас більш чуйними. Варто навчитися спостерігати за життям під іншим кутом, щоб докорінно змінити почуття.

Режими дії та очікування включають сім характеристик:

1. Усвідомлений вибір, який дозволяє нам бути залученими до життя, жити в режимі присутності.

2. Аналіз та здатність відчувати в режимі дії, ми можемо здійснювати сенсорний контакт зі світом.

3. Ухвалення або боротьба в режимі усвідомлення, що дозволяють ставитись до проблеми неупереджено, приймати досвід як даність.

4. Думки як реальність або результат свідомої діяльності в режимі дії, які є самоцінними, але вони не повинні ототожнюватися з особистістю та реальністю.

5. Наближення до проблемних ситуацій чи їх уникнення, що дозволяє побачити смуток, втому чи депресію - сфери, де ми можемо застосовувати співчутливий підхід.

6. Життя тут і зараз, а не подорож у часі. Жити треба не минулими емоціями, а зараз, події минулого в режимі усвідомлення будуть бачитися об'єктивніше.

7. Знання, які виснажують чи підживлюють. У режимі дії свідомість перебуває під впливом життєвих цілей у тому числі. Режим усвідомлення цих цілей дозволяє відновити баланс енергії та внутрішнього щастя.

Кожна медитація виконується шість днів із семи.

1. Перший тиждень дозволяє працювати з автопілотом, зрозуміти, що відбувається з ним після відключення. Восьмихвилинна медитація «дихання і тіло» допоможе заспокоїти свідомість, «родзинкова медитація» дасть можливість почати ставитися до їжі більш свідомо. Прийом під назвою «насиджений стілець» виявляється у виборі іншого випорожнення, а не того, на якому ми звикли сидіти.

2. Другий тиждень передбачає використання медитації «сканування тіла» для більшого розуміння відмінностей між відчуттям та його сприйняттям. Вона тренує свідомість для фокусування на тілесних відчуттях без оцінки та аналізу. Судження дуже впливають на наш фізичний стан, не можна ігнорувати тіло, потрібно вчитися возз'єднуватися з ним. Прийом звільнення від звичок включає 15-хвилинну прогулянку хоча б один раз на тиждень.

3. На третьому тижні відпрацьовується восьмихвилинна практика усвідомленого руху у вигляді йоги. Вона спрямована на зняття обмежень розуму і тіла, є системою раннього попередження для зупинення проблем. Слід також робити трихвилинну медитацію-перепочинок і освоїти прийом з рятування від телевізора, щоб навчитися більше цінувати час, проведений за якимось іншим заняттям.

4. Четвертий тиждень знайомить нас з медитацією «звуки і думки» для повнішого усвідомлення того, над чим ми надто багато думаємо, для кращого уловлювання сигналів тіла. Ситуація та інтерпретація цієї ситуації - не суть те саме. Медитація допомагає виявити подібність між думками та звуками. Прийом звільнення від старої звички включає похід у кіно в визначений часіз вибором фільму прямо на місці.

5. На п'ятому тижні 10-хвилинна медитація «дослідження складної ситуації» дозволить навчитися безстрашно реагувати на неприємні ситуації. Усвідомленість не означає усунення, вона дозволяє уникнути автоматичної реакції та взяти паузу на обмірковування. Вправою з рятування від звичок стане висадка насіння або догляд за рослинами.

6. Шостий тиждень дає можливість спостерігати за зникненням негативних розумових процесів через 10-хвилинну практику милосердя та співчуття під назвою «дружня медитація». Позбавлятися звичок можна почати через повернення приємного заняття з минулого, вчинення доброї справи для іншої людини.

7. Сьомий тиждень дозволяє вивчити зв'язок між поточними справами, поведінкою та настроєм. Здійснення приємних занять підвищує креативність, стійкість, дає стимул насолоджуватися життям спонтанно. Можна виконувати три різні медитації, щоб навчитися робити приємні речі для себе, посилити самоконтроль, підвищити усвідомленість.

8. На восьмому тижні усвідомленість міцно впроваджується в життя, розвиває почуття завершеності стосовно не найважливіших справ.

Усі медитації взаємопов'язані, зміни у одній ведуть до зміни на другий, різними шляхами допомагаючи досягти усвідомленості і возз'єднатися з глибокими сторонами нашої особистості.

Найкраща цитата

"Дивися, відчувай, дозволь життя вести тебе за руку".

Чому вчить книга

Після восьми тижнів тренувань ми можемо оцінити і полюбити життя, побачити установки і відмовитися від них, навчитися регулювати емоції і бути уважнішими до оточуючих.

Головною проблемою є не наш поганий настрій, а спосіб нашого реагування на нього.

Медитації допомагають людині стати собою, відчути, побачити та почути світ, відновити контакт душі, розуму та тіла.

Усвідомлене ставлення до життя дозволяє повніше відчувати його смак, а контроль за ним є не що інше, як ключ до вирішення тисяч повсякденних проблем.

Від редакції

Проживати і відпускати емоції так, щоб вони не накопичувалися всередині вас і не знаходили вихід у психосоматиці, можна звернувшись до природної чутливості тіла. Для цього потрібно прислухатися до своїх відчуттів та повернути себе в момент «тут і зараз». Як це зробити, розповідає психолог Ілля Шабшин: .

Невдалий досвід викликає бурю емоцій, сковує та зупиняє при спробах вийти із зони комфорту. Як навчитися «включати мозок» при невдачах, щоб емоційна складова ставала набагато меншою, а правильна реакція стала звичкою? Life-технолог, консультант, речник Катерина Костінапропонує кілька дієвих способівреагувати на провали, ніж губитися при стресі, а робити правильні выводы: .

Протягом життя наші родичі (особливо бабусі) схильні підтримувати у нас якір «їжа = розслаблення та захист». Тому немає нічого дивного в тому, що в стресовій ситуації рука автоматично тягнеться до холодильника, а погляд шукає там смачний тортик. До чого призводить такий автомат і як його усвідомлено відключити, розповідає психолог, педагог і перекладач Микита Дмитрієв: .

MARK WILLIAMS, DANNY PENMAN

MINDFULNESS

A practical guide to finding peace у французькому світі

Науковий редактор Надія Микільська

Видано з дозволу Dr. Danny Penman and Professor J. M. G. Williams c/o Curtis Brown Group Limited та Van Lear

Foreword by Jon Kaabt-Zinn, 2011

Цей термін є зареєстрованим шляхом оренди з Curtis Brown UK і The Van Lear Agency LLC.

Правову підтримку видавництва надає юридична фірма «Вегас-Лекс»

Цю книгу добре доповнюють:

Як зберігати спокій та ефективність у будь-яких ситуаціях

Шерон Мельник

Як позбутися стресу, внутрішніх конфліктів та шкідливих звичок

Нейл Фіоре

Тал Бен-Шахар

Передмова

Останнім часом увесь світ говорить про практику свідомості. І це чудово, тому що зараз нам особливо не вистачає якогось невловимого, але важливого елемента нашого життя. Часом ми починаємо здогадуватися, що не вистачає нам самих себе – нашої готовності чи вміння бути у власному житті і проживати її так, ніби воно справді щось означає, у той єдиний момент, який у нас колись буде, тобто тут і зараз – і що ми гідні та здатні прожити своє життя саме так. Це дуже смілива та надзвичайно важлива думка, і вона могла б змінити світ. Принаймні вона змінить життя тих, хто наважиться зробити крок у цьому напрямку та допоможе цим людям оцінити та відчути повноту життя.

Крім того, у цій справі важливо мати добрих наставників, оскільки ставки досить високі. Зрештою йдеться про якість вашого життя та стосунків з іншими та зі світом, у якому ви живете, не кажучи вже про самопочуття, розумовий стан, щастя та залучення у власне життя. Тому якщо ви довіритеся досвідченим фахівцям – Марку Вільямсу та Денні Пенману – і скористаєтеся їхніми рекомендаціями та програмою, то можете бути впевнені, що ви у надійних руках. Їхня програма задає чітку структуру – якщо завгодно, архітектуру, – в рамках якої ви можете спостерігати за власним тілом, розумом та перебігом життя, а також перевірений системний підхід до вирішення будь-яких ситуацій. Архітектура цієї програми заснована виключно на фактах та прийомах зниження стресу та когнітивної терапії на основі усвідомленості, які об'єднані у зв'язковий, переконливий та наповнений здоровим глуздом восьмитижневий курс. Ним може скористатися будь-хто, хто дорожить власним здоров'ям і душевною рівновагою, особливо в нашому постійно прискорюваному або, за словами авторів, божевільному світі. Мені особливо подобаються їхні прості, але радикальні пропозиції щодо позбавлення старих звичок, які названі розривами шаблонів. Вони покликані виявити та знешкодити розумові процеси та моделі поведінки, про які ми найчастіше і не підозрюємо, але саме вони заганяють нас у вузькі рамки, позбавляючи можливості жити повним життям. Починаючи практику, ви віддаєте себе в руки не лише авторів, а й самого себе, і це, мабуть, найголовніше. Ви обіцяєте самому собі виконувати їх рекомендації, формальні та неформальні процедури та вправи щодо розриву шаблонів. З їхньою допомогою ви зрозумієте, що відбувається, коли ви концентруєтеся і виявляєте доброту та співчуття до себе та інших, навіть якщо спочатку це здається не зовсім природним. Така обіцянка – вияв довіри до себе та віри в себе. У поєднанні з описаною в цій книзі програмою це може бути шанс «потоваришувати» з власним життям і прожити його на повну потужність, хвилина за хвилиною, день за днем.

Книга Марка Вільямса та журналіста Денні Пенмана – практичний посібник з усвідомленості та її культивування. Я сподіваюся, що ви отримаєте велику користь від участі в цій програмі і зможете дізнатися, як налагодити мудріші стосунки з власним «вільним та безцінним життям».

Джон Кабат-Зін

Бостон, Массачусетс,

грудень 2010 року

Як білка у колесі

Згадайте, коли ви останній раз, лежачи в ліжку, намагалися впоратися зі своїми думками. Вам хотілося, щоб ваша свідомість заспокоїлася, затихла і ви нарешті могли заснути. Але що б ви не куштували, нічого не допомагало. Щоразу, коли ви змушували себе ні про що не думати, думки вдиралися з новою силою. Ви переконували себе заспокоїтись, але раптово виявлялися нескінченні приводи для занепокоєння. Ви намагалися збити подушку та влаштуватися зручніше, але думки поверталися. Час минав, сили вас покидали, і ви відчували себе вразливим та розбитим.

Божевільний світ із божевільною швидкістю і ритмом життя… Робочий процес – став «господарем доль» більшої частини людства, які примудряються навіть під час обіду одночасно виконувати десятки операцій: їсти, дивитися новини, сидіти в соц. мережах, розмовляти телефоном тощо. Не дивно, що 21 століття «славиться» підвищеною депресивністю…

Що найдивовижніше, справи, що одночасно виконуються, відбуваються на абсолютному «автоматі». Депресія, ожиріння, «гори» незавершених справ, проблеми зі здоров'ям, зруйновані стосунки з сім'єю та близькими людьми — це наслідки нашого несвідомого життя.

Я один із тих, хто вчить до стану «автопілота»… Але є одне дуже важливе «АЛЕ»… Ця навичка повинна працювати доти, доки вона необхідна. На жаль, більшість із них «фонять» навіть тоді, коли в цьому немає потреби, завантажуючи тим самим наш «центральний процесор». Для того, щоб усвідомити це, достатньо поспостерігати за продуктивністю Вашого комп'ютера, на якому запущено десятки програм і вікон.

Як знайти гармонію в цьому божевільному світі ...?!Окрім звичних методів: спорт, режим сну, корисна їжа, повноцінний відпочинок тощо. існує ще один, - медитація. Зізнаюся Вам чесно, в цій галузі я новачок, але те, що мені вдалося вже відчути, гідно зробити медитацію повсякденною практикою.

Довгий час я ходив навколо та навколо цієї теми, а наважився спробувати лише завдяки книзі Марка Вільямса та Денні Пенмана. Запропонована авторами восьмитижнева програма допоможе Вам освоїти навичку усвідомленої медитації, навіть якщо раніше Ви з цим не стикалися.

Якщо це таке «чарівне» заняття, що допомагає, чому так мало людей його практикують ...?! Причин може бути багато, але одна з них – неправильне розуміння процесу медитації як такого. Більшість людства, це заняття асоціюється з релігією і втратою можливості протистояти «жорсткої» реальності. Зовсім ні… Медитація- це метод розумового тренування, яке можна проводити скрізь, де зручно і витрачати на нього, лише 20 - 30 хвилин на день. Що дасть Вам медитація…?

Ви подивіться на світ чіткіше та ясніше;
Чи зможете приймати більш мудрі та зважені рішення, навчіться змінювати те, що потребує змін;
Знайдіть оптимальний шлях до відкриття власних цінностей.

Проводячи вперше «Хвилинну медитацію», я був уражений побаченим: думки в голові літали, як метеоритний дощ. Що найцікавіше, більша частина з них – це «уламки» ситуацій (реальних чи вигаданих) з минулого, які до теперішнього часу не мають жодного відношення, але дуже сильно впливають на те, що ми робимо чи не робимо, вирішуємось чи ні, досягаємо чи прокрастинуємо, рухаємося до успіху або з тріском летимо вниз. Медитаціядає можливість усвідомити, що думки та почуття, включаючи негативні, непостійні і тільки Вам вибирати, піддаватися їхньому впливу чи ні!!!

Зробити остаточні висновки про вплив медитації на повноцінність і наповненість життя, я зможу лише тоді, коли протягом (мінімум) восьми тижнів наполегливо практикуватимуся і дотримуватимуся методики, а поки що хочу акцентувати Вашу увагу на тих питаннях (крім медитації), які розкриваються в книзі «Свідомість. Як знайти гармонію в нашому божевільному світі»:

Як стати щасливим і навчитися зупиняти потік емоцій та думок, зберігаючи зосередженість на тому, що відбувається «тут і зараз»;
Чому Ваші спроби позбутися неприємних почуттів закінчуються плачевно;
Як вибратися з емоційного виснаження та ;
Якраз і назавжди покінчити з незавершеними справами;
Як перемогти та запобігти депресії;
Як підвищити;

Мудрість говорить: «Найважча вправа в йозі – дістати килимок (зробити перший крок)!» Вам вирішувати: зробити своє життя більш усвідомленим і навчитися жити в теперішньому чи побудувати його на страху та «уламках» минулих розчарувань. Мені особисто дуже цікаво буде подивитися на зміни, які відбудуться найближчим часом завдяки практиці медитації! Що ж, якщо виникло у Вас бажання спробувати, приєднуйтесь! Книга «Свідомість. Як знайти гармонію в нашому божевільному світі»стане Вашим вірним помічником на шляху до «нового себе»!

Дякую за Ваш безцінний час, проведений у моїй компанії!
Нехай збільшення продажів приносить Вам задоволення.
З повагою Андрій Жулай.

Суть традиційної медитації полягає в тому, щоб повністю сконцентруватися на диханні, простежити за ритмом вдихів та видихів. Концентрація на диханні дозволяє спостерігати за думками в міру їх появи та поступово перестати боротися з ними.

Якоїсь миті ви усвідомлюєте, що думки приходять і йдуть самі, а ви не залежите від них. Ви відчуєте, як вони з'являються в голові і зникають, подібно до мильної бульбашки, що лопнула. Так ви усвідомлюєте, що ваші думки та почуття непостійні і у вас є вибір – піддаватися їхньому впливу чи ні.

Свідомість допомагає спостерігати за собою, але без критики, а зі співчуттям.

Переваги усвідомленої медитації

Підвищення рівня щастя та задоволеності життям.
Зменшення дратівливості, тривожності та депресивних станів.
Поліпшення пам'яті, швидкості реакції, психологічної та фізичної витривалості.
Регулярно медитирующие люди задоволені стосунками з партнером.
Зниження основних показників хронічного стресу, зокрема підвищеного тиску.
Медитація допомагає впоратися з серйозними захворюваннями, такими як хронічний біль та рак, послаблює алкогольну та наркотичну залежність.
Поліпшення імунної системи, запобігання застуді, грипу, інших хвороб.

Міфи про медитацію

Незважаючи на доведені переваги багато хто досі з настороженістю ставиться до медитації.

Медитація - це релігія, а метод розумової тренування. Серед практикуючих її багато атеїстів та агностиків.
Сидіти у позі лотоса зовсім не обов'язково. Медитувати можна практично скрізь.
Практика не забирає багато часу, проте потребує терпіння та завзятості. Багато хто зауважує, що медитація звільняє їх від гніту часу і у них з'являється більше можливості займатися іншими справами.
Медитація – це не складно. До неї не застосовні терміни «успіх» та «невдача».
Медитація не притуплює ваш розум і не заважає досягненню важливих цілей у кар'єрі та житті, так само як і не зробить із вас непоправного оптиміста.
Медитація не закликає прийняти неприйнятне, а допомагає побачити світ ясніше та чіткіше.

Як знайти гармонію в нашому божевільному світі

Наш настрій змінюється досить швидко. Але чому тоді нетривалий спад енергії чи емоційних стрибків можуть вилитися у тривалий період тривоги, стресу, втоми та пригніченості?

Дослідження довели:

Коли ви відчуваєте смуток, тривогу чи роздратування, основну шкоду завдає не ваш настрій, а те, як ви на нього реагуєте.
Спроба позбавитися поганого настрою чи пригніченого стану - або розібратися, чому вам так погано і як це можна виправити, - часто лише посилює ситуацію.

Коли нам погано, ми намагаємося з'ясувати причину поганого настрою та усунути її. Але наш мозок у пошуках вирішення проблеми починає підбирати спогади, що відображають емоційний стан на даний момент. Ця навичка дуже важлива при вирішенні проблем, але з емоціями це не працює. В результаті короткочасний смуток може викликати цілий шквал неприємних спогадів та негативних емоцій.

Справа в тому, що наша пам'ять набагато краще працює у прив'язці до конкретного контексту (місце, почуття, відчуття, звуки, зорові образи). Ми не можемо зупинити потік цих спогадів, але в наших силах запобігти подальшому розкручування спіралі.

Усвідомлена медитація вчить пізнавати спогади та саморуйнівні думки. Усвідомленість не заперечує природного бажання розуму вирішувати проблеми – вона просто дає нам час та місце вибрати найкращий спосібїх вирішення.

Розділ 2. Сам собі ворог

Наша неспокійна свідомість

Наші емоції – це згустки думок, почуттів, тілесних відчуттів та імпульсів. Усі елементи взаємопов'язані між собою. Раніше вважалося, що думки впливають на емоції, але останні дослідження підтверджують, що й емоції впливають на думки. На практиці це означає, що навіть швидкоплинне відчуття смутку здатне підживлювати саме себе і породжувати ще більше сумних думок.

На емоції впливають як думки, а й інші елементи, у тому числі складаються емоції.

Розум у депресії - тіло у депресії

Щоб зрозуміти, наскільки сильним може бути взаємозв'язок тілесних відчуттів та сприйняття світу психологи, провели експеримент. Учасників гурту попросили подивитися мультфільми та оцінити, наскільки вони смішні. Одну частину групи попросили затиснути олівець губами, змушуючи їх насупитися. Інші дивилися мультфільми з олівцем між зубами, імітуючи посмішку.

Усміхнені піддослідні вважали мультфільми набагато смішнішими, ніж ті, кому довелося насупитися. Висновок: посмішка не тільки говорить про гарному настрої, А й створює його. Виходить зачароване коло.

Але зачароване коло працює і в негативному напрямку: відчуваючи загрозу, ми напружуємось і готуємося кинутися у бій. Реакція організму «бей-або-біги» контролюється однією з найстаріших ділянок мозку, яка часто надто примітивно інтерпретує небезпеку. Він робить різниці між зовнішньої і внутрішньої загрозою, наприклад, неприємним спогадом, і кидається у бій з емоціями.

Постійно виникаючі негативні думки і настрої з часом створюють у свідомості своєрідні уторовані доріжки, які поступово стають все глибшими. Через це навіть незначні емоції можуть мати колосальні наслідки, але сам механізм їх виникнення настільки крихкий, що помітити його практично неможливо.

Порівняємо поведінку людини та тварини. Тварини включають режим «бей-або-біги» лише у моменти відкритої загрози. Щойно загроза зникає, тварина перетворюється на звичайний режим.

Однак мозок людини влаштований по-іншому, режим «бій-бі-біги» активізується при будь-якому стресі, тривозі чи дратівливості. Активація цього режиму може спричинити потік негативних спогадів, які теж будуть сприйняті як небезпека, і режим «бій-бі-біги» не буде вчасно відключений.

Якщо людина, яка перебуває у стресовій ситуації, запитуватиме себе: «Чому я відчуваю втому? Що пішло негаразд? Що ця втома говорить про мене?», швидше за все, йому стане ще гірше.

Наша свідомість постійно прагнути вирішити проблему пригніченого стану, але пригнічений стан - це емоція, вона вимагає рішення, її можна лише відчути.

Спроба позбавитися емоцій також призводить до небажаних результатів. Намагаючись вирішити проблему поганого настрою, ви використовуєте раціонально-критичне мислення. Ви бачите себе на певному місці (ви нещасливі), ви знаєте, де хочете бути (бути щасливим).

Далі входить у справу режим дії, який вміє ефективно вирішувати проблеми та виконувати завдання. Він допомагає поступово потрапити з початкової точки в кінцеву, розбивши шляхи на малі відрізки і слідуючи за ними. Це відбувається так швидко, що ми часто не підозрюємо про цей процес. Саме так ми орієнтуємось, водимо машину, плануємо розклад.

Але при роботі з емоціями цей метод не допомагає, а лише посилює становище. Проблема залишається, більше того, вона аналізується, а отже, швидше за все, викличе потік негативних емоцій та спогадів.

Як вибратися з порочного кола

Режим дії не єдиний спосіб функціонування нашої свідомості, але ми часто зловживаємо. Наша свідомість не тільки думає, вона усвідомлює те, що вона думає.

Це і є чиста усвідомленість, що дозволяє відчувати світ безпосередньо. Чиста усвідомленість виходить за межі мислення та дозволяє перервати негативний внутрішній діалог, імпульси та емоції.

Глава 3. Усвідомлення власного життя

Режим усвідомлення – це інший режим взаємодії зі світом. Усвідомлена медитація дозволяє навчитися перемикатися у режим усвідомлення.

Усвідомленого розуміння, або усвідомленості, можна досягти, коли наша свідомість перебуває тут і зараз, і коли ми вчимося концентруватися на поточному моменті та стані речей, не оцінюючи їх.

Практикуючи усвідомленість, ми починаємо бачити світ таким, яким він є, а не яким ми його очікуємо, хочемо, або навпаки, боїмося побачити.

Сім характеристик режимів дії та усвідомлення

1. Автопілот або усвідомлений вибір

Режим дії допомагає доводити справи до автоматизму завдяки звичкам. Але коли автоматизм стає занадто багато, це може стати небезпечним. Ви можете думати, працювати, їсти, гуляти або водити машину, не звертаючи уваги на те, що робите, і є небезпека, що більшість вашого життя пройде повз. Свідомість повертає нас у стан «тут і зараз», де ви здатні зробити свідомий вибір та маєте певні наміри.

Багато хто з нас діє свідомо лише кілька годин на день. Якщо вам залишилося прожити ще 50 років, але усвідомлених з них буде лише 16. Якщо подвоїти кількість усвідомленого годинника, то тривалість вашого життя зросте вдвічі.

Звичайно, важлива не лише кількість, а й якість. Згідно з результатом досліджень, люди, які практикують медитацію, менше схильні до тривог і стресу, більш розслаблені, енергійні і задоволені життям.

2. Вміння аналізувати чи здатність відчувати

Режим дії потребує постійних роздумів, планів, спогадів. Це змушує нас усе більше часу проводити у своїх думках, не помічаючи того, що відбувається навколо.

Усвідомленість дозволяє бути на одній хвилі зі своїми органами почуттів, щоб бачити, чути, відчувати, відчувати запах і куштувати смак, ніби вперше, переймаючись щирою цікавістю.

3. Боротьба чи прийняття

Свідомість у режимі дії порівнює реальний світзі світом з наших думок та мрій. Коли вся увага зосереджена на цій невідповідності, наше поле зору звужується, і ми прагнемо досягти досконалості будь-яким шляхом.

У режимі усвідомленості ми дозволяємо світові бути таким, яким він є. Але це зовсім не означає покірність долі, це лише дозволяє не сперечатися з нею, спростовувати чи обґрунтовувати.

4. Наші думки: реальність чи продукти свідомості

Усвідомленість вчить нас, що думки - це просто думки, і ставитись до них треба як до подій, що відбуваються у свідомості, а не в реальності.

5. Проблемні ситуації: уникати чи наближатися до них

У режимі дії свідомість вирішує проблеми, враховуючи не лише наші цілі, та місця, куди ми прямуємо, а й наші антицілі та місця, в які ми не хочемо ходити. Це розумно для подорожі з точки А до точки Б, але проблему втоми, смутку, нервової напруги так не вирішити.

Режим усвідомлення допомагає виявити інтерес до найскладніших станів свідомості, яких ви вважаєте за краще уникати. Усвідомленість проявляється не в тому, щоб переконувати себе не хвилюватись чи не сумувати. Навпаки, вона допомагає побачити власний смуток, втому та виснаження і повернутися обличчям до них та будь-яким іншим емоціям, які загрожують поглинути вас. Такий співчутливий підхід зможе поступово розвіяти силу негативних почуттів.

6. Подорожі в часі або життя тут і зараз

Режим дії – це майбутнє (наші мрії) та минуле (наші спогади). Вони незамінні в повсякденному життіале непостійні і залежать від нашого настрою в певний момент.

Медитація тренує усвідомлення таким чином, щоб воно відслідковувало думки в міру їх появи, і щоб ви могли проживати своє життя в міру того, як воно відбувається. Це не означає, що ви будете «замкнені» на сьогодні. Ви, як і раніше, зможете згадувати минуле і планувати майбутнє, але режим усвідомлення дозволить вам бачити їх об'єктивніше.

7. Виснажливі або живильні заняття

У режимі дії ваша свідомість підпорядковується не лише автопілоту, а й важливим кар'єрним та життєвим цілям. Крім того, воно витрачає чимало енергії на ведення домашнього господарства, догляд за дітьми та старими родичами. Ці цілі виправдані, але вони забирають багато часу і сил, тому завжди є спокуса зосередитись на них, ігноруючи все інше, у тому числі власне здоров'я та моральний стан.

Режим свідомості відновлює баланс, допомагаючи зрозуміти, що живить, а що виснажує ваші внутрішні ресурси.

Усвідомлене перемикання передачі

Усвідомлена медитація поступово навчить відчувати сім описаних вище аспектів та визначати, в якому режимі працює ваша свідомість. Якщо вдасться переключити будь-який із цих аспектів, інші перемикаються самі.

Як щастя пускає коріння

Усвідомлена медитація робить сильнішими та активнішими ділянки мозку, пов'язані з позитивними емоціями - щастям, співчуттям та співчуттям.

Протягом багатьох років вважалося, що базовий рівень щастя не змінюється протягом життя. Але кілька років тому це припущення спростували, виявили, що практика усвідомленої медитації робить людей щасливішими.

Інші доведені переваги медитації:

Підвищує рівень імунітету.
Активує острівцеву кору головного мозку, що відповідає за співпереживання.
Сприяє гарному настрою.
Підвищує автономність.
Покращує фізичне здоров'я.
Знижує рівень депресії.

Усвідомленість та емоційна стійкість

Доведено, що практика усвідомленості суттєво підвищує емоційну стійкість, тобто здатність людини протистояти різноманітним ударам долі.

Після виконання програми усвідомленої медитації учасники не тільки стали щасливішими, енергійнішими і менше схильні до стресу, але також отримали більший контроль над власним життям.

Глава 4. Восьмитижнева програма усвідомленої медитації

Прийоми позбавлення від звичок

Крім практики медитації, необхідно протягом кожного тижня робити вправи щодо позбавлення звичок. Вони спрямовані на розвиток допитливості та грамотного реагування на все, що відбувається довкола.

Вибір часу та місця для медитації

Програму можна проходити за будь-який час, але краще виділити на неї 8 тижнів.

Щоб знайти час на щоденну практику, вам слід сприймати медитацію як спосіб бути собою, самовдосконалення.

Виділивши час на практику, подбайте про умови медитації. Вам має бути тепло та комфортно. Вимкніть телефон, попередьте колег і тих, хто може перешкодити.

Медитація не завжди приносить задоволення – це нормально.

Виконуйте медитації щодня, доки це не увійде до звички.

Що вам потрібно.

Кімната або місце, де ніхто і ніщо вас не відволікатиме.
Килимок, на якому ви лежатиме або стілець/подушка, щоб сидіти.
Теплий плед.
Ручка або олівець час від часу записувати свої спостереження.

Застереження

Вам не раз здаватиметься, що у вас нічого не виходить. Ваша свідомість не захоче заспокоюватися, думки почнуть долати вас одна за одною. Це буде нагадувати бій зі змією.

Все це зовсім не говорить про невдачу, але саме в ці моменти важливо продовжувати розпочате і робити це добре.

Глава 5. Перший тиждень. Життя на автопілоті: чи це життя?

На першому тижні ви побачите власний автопілот у дії та зрозумієте, що відбувається, якщо його вимкнути.

Практика:

"Родзинкова медитація".
Повсякденні заняття, які ми зазвичай не помічаємо (наприклад, чищення зубів).
Медитація «усвідомленість тіла та дихання» двічі на день.
Вправа з позбавлення звичок.

Розділ 6. Другий тиждень. Щоб розум пам'ятав про тіло

На другому тижні використовується проста медитація «сканування тіла», яка допомагає зрозуміти різницю між відчуттям і нашим сприйняттям цього відчуття. Медитація «сканування тіла» допомагає натренувати свідомість, щоб фокусуватися безпосередньо на тілесних відчуттях, не оцінюючи і аналізуючи їх.

Практика:

Медитація «сканування тіла» мінімум двічі на день, шість днів із семи.
Виконуйте ще одне щоденне заняття усвідомлено – цього тижня нове.
Вправа з рятування від звичок - прогуляйтеся як мінімум 15 хвилин хоча б один раз на цьому тижні.

Розділ 7. Третій тиждень. Допоможіть мишці вибратися з лабіринту

Третій тиждень відштовхується від перших двох і включає практику усвідомленого руху, що базується на йозі. Вони допомагають розуму продовжити возз'єднання з тілом.

Практика:

Восьмихвилинна медитація «усвідомлений рух», потім ще одна восьмихвилинна медитація «дихання та тіло».
«Трихвилинна медитація-перепочинок», яку потрібно виконувати двічі на день.
Вправа з позбавлення звичок «Як навчитися цінувати телевізор».

Розділ 8. Четвертий тиждень. Що спільного у думок та чуток

На четвертому тижні ви познайомитеся з медитацією «звуки та думки», яка допомагає зрозуміти, що ви, самі того не бажаючи, надто багато думаєте про щось. Ви навчитеся бачити свої думки та почуття з боку та відстежувати, як вони приходять у просторі усвідомленої уваги.

Практика:

Восьмихвилинна медитація «дихання і тіло», а потім восьмихвилинна медитація «звуки та думки». Рекомендуємо виконувати цю послідовність двічі на день.
"Трихвилинна медитація-перепочинок", яку необхідно виконувати двічі на день, у будь-який час, коли у вас буде в цьому необхідність.
Вправа з рятування від звичок: йдемо в кіно.

Розділ 9. П'ятий тиждень. Як упоратися з непростими ситуаціями

Медитація п'ятого тижня – «дослідження складної ситуації» – допомагає без страху реагувати на різні проблеми, які час від часу виникають у житті, а не уникати їх.

Практика:

1. Виконувати один раз на день один за одним наступні 3 медитації:

Восьмихвилинна медитація «дихання та тіло».
Восьмихвилинна медитація «звуки та думки»

2. Десятихвилинна медитація «Дослідження складної ситуації».

3. «Трихвилинна медитація-перепочинок», яку необхідно виконувати, як і раніше.

Розділ 10. Шостий тиждень. Жити сьогоденням чи минулим

На шостому тижні ви матимете можливість розвинути вміння підходити відкрито, з цікавістю, цікавістю та співчуттям до вирішення різних проблем.

Практика:

1. Десятихвилинна «дружня медитація» шість днів на тиждень. Можна виконувати без підготовки, можна використовувати як підготовку медитації з першого або третього тижня.

2. «Трихвилинні медитації-перепочинки» не рідше двох разів на день.

3. Одна з нижченаведених вправ щодо позбавлення від звичок:

Поверніть собі своє життя.
Зробіть щось добре для іншої людини.

Розділ 11. Сьомий тиждень. Коли ви припинили танцювати?

На сьомому тижні вам доведеться дослідити тісні зв'язки між повсякденними справами, заняттями, поведінкою та настроєм.

Практика:

Виберіть медитацію, від якої ви відчули суттєве покращення: наприклад, вона допомогла вам розслабитися або примиритися з навколишньою дійсністю.
Виберіть медитацію, яку ви не змогли здолати з першого разу: вона видалася важкою або у вас є відчуття, що вам буде корисно її повторити.
«Трихвилинна медитація-перепочинок» не рідше двох разів на день.

Розділ 12. Восьмий тиждень. Ваше вільне та безцінне життя

Практика восьмого тижня допоможе вам впровадити свідомість у ваші повсякденні заняття, щоб ви могли скористатися нею тоді, коли це найбільше потрібно.

Техніка усвідомленості може служити вам запасним парашутом, проте працювати над нею потрібно щодня, збираючи парашут по шматочках, щоб у відповідальний момент він уже був готовий.

Для цього:

Починайте свій день свідомо.Розплющивши очі, витримайте паузу, зробити п'ять повільних вдихів.
Використовуйте «медитації-перепочинки»щоб повертатися до усвідомленості протягом дня.
Продовжуйте практику усвідомленої медитації, у міру можливості виконуючи повноцінні медитації, які доповнюватимуть короткі «медитації-перепочинки» та допоможуть зберегти усвідомлену увагу у повсякденному житті.
Потоваришуйте зі своїми почуттями.Які б почуття ви не відчували, постарайтеся поставитися до них відкрито та по-доброму.
Влаштуйте собі «медитацію-перепочинок»коли відчуваєте втому, роздратування, занепокоєння, злість або інші сильні емоції.
Усвідомте свої дії.Що б ви не робили, постарайтеся зберігати свідому увагу протягом усього дня так довго, як у вас вийде.
Більше займайтеся спортом.Намагайтеся більше гуляти, їздити велосипедом, працювати в саду або ходити в спортзал - будь-які фізичні вправи допомагають у створенні парашута.
Пам'ятайте про дихання.Ваше дихання завжди з вами, воно допомагає вам перебувати в сьогоденні.

Запам'ятайте пораду, яку завжди дають інструктори з йоги: найскладніше – рух.

* * *

Цю книгу добре доповнюють:

Передмова

Глава 1 Як білка у колесі

Хвилинна медитація

Переваги усвідомленої медитації

Як знайти гармонію в нашому божевільному світі

Переваги усвідомленої медитації

Міфи про медитацію

Як знайти гармонію в нашому божевільному світі

Розділ 2. Сам собі ворог

Наша неспокійна свідомість

Розум у депресії - тіло у депресії

Як вибратися з порочного кола

Глава 3. Усвідомлення власного життя

Сім характеристик режимів дії та усвідомлення

Усвідомлене перемикання передачі

Як щастя пускає коріння

Усвідомленість та емоційна стійкість

Глава 4. Восьмитижнева програма усвідомленої медитації

Прийоми позбавлення від звичок

Вибір часу та місця для медитації

Застереження

Глава 5. Перший тиждень. Життя на автопілоті: чи це життя?

Розділ 6. Другий тиждень. Щоб розум пам'ятав про тіло

Розділ 7. Третій тиждень. Допоможіть мишці вибратися з лабіринту

Розділ 8. Четвертий тиждень. Що спільного у думок та чуток

Розділ 9. П'ятий тиждень. Як упоратися з непростими ситуаціями

Розділ 10. Шостий тиждень. Жити сьогоденням чи минулим

Розділ 11. Сьомий тиждень. Коли ви припинили танцювати?

Розділ 12. Восьмий тиждень. Ваше вільне та безцінне життя

Глава 1
Як білка у колесі