Vetëdija se si të gjesh harmoninë. Danny Penman, Mark Williams Mindfulness

MARK WILLIAMS, DANNY PENMAN

KUJDESJA

Një udhëzues praktik për të gjetur paqen në një botë të furishme

Redaktore shkencore Nadezhda Nikolskaya

Botuar me lejen e Dr Danny Penman dhe Profesor J. M. G. Williams c/o Curtis Brown Group Limited dhe Van Lear

Parathënie nga Jon Kaabt-Zinn, 2011

Ky botim publikohet me marrëveshje me Curtis Brown UK dhe The Van Lear Agency LLC.

Të gjitha të drejtat e rezervuara. Asnjë pjesë e versionit elektronik të këtij libri nuk mund të riprodhohet në asnjë formë ose me çfarëdo mënyre, duke përfshirë postimin në internet ose rrjetet e korporatave, për përdorim privat ose publik pa lejen me shkrim të zotëruesit të së drejtës së autorit.

Mbështetja ligjore për shtëpinë botuese ofrohet nga firma ligjore Vegas-Lex.

* * *

Ky libër plotësohet mirë nga:

Si të qëndroni të qetë dhe efektiv në çdo situatë

Si të shpëtojmë nga stresi, konfliktet e brendshme dhe zakonet e këqija

Tal Ben-Shahar

Parathënie

NË Kohët e fundit e gjithë bota po flet për praktikën e ndërgjegjes. Dhe kjo është e mrekullueshme, sepse tani na mungon veçanërisht një element i caktuar i pakapshëm, por i rëndësishëm i jetës sonë. Ndonjëherë ne fillojmë të kuptojmë se ajo që na mungon është vetvetja - vullneti ose aftësia jonë për të qenë të pranishëm në jetën tonë dhe për ta jetuar atë sikur të thotë vërtet diçka, në të vetmin moment që do të kemi ndonjëherë, pra këtu dhe tani. - dhe se ne jemi të denjë dhe të aftë për të jetuar jetën tonë në këtë mënyrë. Kjo është një ide shumë e guximshme dhe jashtëzakonisht e rëndësishme, dhe mund të ndryshojë botën. Së paku, do të ndryshojë jetën e atyre që vendosin të bëjnë një hap në këtë drejtim dhe do t'i ndihmojë këta njerëz të vlerësojnë dhe të përjetojnë plotësinë e jetës.

Në të njëjtën kohë, një qasje e ndërgjegjshme ndaj jetës nuk është vetëm një ide tjetër e mirë: "Pikërisht, tani do të jetoj më me vetëdije, do t'i gjykoj njerëzit më pak dhe gjithçka do të ndryshojë për mirë. Pse nuk e kam menduar këtë më parë?” Fatkeqësisht, ide të tilla janë kalimtare dhe pothuajse kurrë nuk mbeten gjatë në mendjet tona. Dhe megjithëse të jesh më i vëmendshëm ndaj veprimeve të tua dhe më pak i gjykuar ndaj të tjerëve është mirë në vetvete, vetëm një ide e tillë nuk do t'ju çojë larg. Për më tepër, mendime të tilla mund t'ju bëjnë të ndiheni më të papërshtatshëm ose të pafuqishëm. Praktika e ndërgjegjes kërkon pjesëmarrjen e drejtpërdrejtë të dikujt që dëshiron të arrijë disa përfitime me të, vetëm atëherë do të jetë efektive. Me fjalë të tjera, ndërgjegjja është me të vërtetë një praktikë, siç është mendimi i Mark Williams dhe Denny Penman. Kjo nuk është thjesht ideja e duhur, një teknikë e zgjuar apo një hobi i ri, por një mënyrë jetese. Në fakt, kjo praktikë daton disa mijëra vjet më parë dhe shpesh quhet zemra e meditimit budist, megjithëse thelbi i saj zbret në ndërgjegjësimin dhe ndërgjegjësimin dhe për këtë arsye është universal.

Praktika e ndërgjegjësimit ka një ndikim të thellë në shëndetin, mirëqenien dhe lumturinë tonë, dhe ky libër paraqet provat shkencore dhe mjekësore për këtë në një mënyrë shumë të arritshme. Meqenëse ndërgjegjja është një praktikë dhe jo thjesht një ide abstrakte, kultivimi i saj është një proces që thellohet me kalimin e kohës. Kur të filloni të praktikoni, fillimisht duhet të bëni një angazhim për veten tuaj, gjë që do të kërkojë këmbëngulje dhe disiplinë, por në të njëjtën kohë kërkohet fleksibilitet dhe lehtësi, me fjalë të tjera, të tregoni mirësi dhe dhembshuri ndaj vetes. Është lehtësia e kombinuar me përfshirjen e palëkundur dhe të sinqertë që dallon trajnimin e ndërgjegjes dhe praktikën e mëtejshme në të gjithë diversitetin e saj.

Përveç kësaj, është e rëndësishme të kesh mentorë të mirë në këtë biznes, pasi aksionet janë mjaft të larta. Në fund të fundit, bëhet fjalë për cilësinë e jetës dhe marrëdhëniet tuaja me të tjerët dhe me botën në të cilën jetoni, për të mos përmendur mirëqenien, gjendjen mendore, lumturinë dhe angazhimin në jetën tuaj. Pra, nëse u besoni profesionistëve me përvojë - Mark Williams dhe Denny Penman - dhe përdorni rekomandimet dhe programin e tyre, mund të jeni të sigurt se jeni në duar të mira. Programi i tyre ofron një kornizë të qartë - një arkitekturë, nëse dëshironi - brenda së cilës ju mund të vëzhgoni trupin, mendjen dhe jetën tuaj, si dhe një qasje të provuar, sistematike për t'u marrë me çdo situatë që lind. Arkitektura e këtij programi bazohet vetëm në faktet dhe teknikat e reduktimit të stresit dhe terapisë konjitive të bazuar në ndërgjegje, të cilat kombinohen në një mënyrë koherente, bindëse dhe përmbushëse. sens të përbashkët kurs tetë javor. Mund të përdoret nga kushdo që vlerëson shëndetin dhe paqen e tij shpirtërore, veçanërisht në botën tonë gjithnjë e më të përshpejtuar ose, sipas fjalëve të autorëve, të çmendur. Më pëlqejnë veçanërisht sugjerimet e tyre të thjeshta, por radikale për thyerjen e zakoneve të vjetra të quajtura thyerje modelesh. Ato janë krijuar për të identifikuar dhe neutralizuar proceset e të menduarit dhe modelet e sjelljes për të cilat ne më së shpeshti nuk jemi të vetëdijshëm, por janë ato që na shtyjnë në kufij të ngushtë, duke na privuar nga mundësia për të jetuar një jetë të plotë. Duke filluar një praktikë, ju e vini veten në duart e jo vetëm autorëve, por edhe vetes, dhe kjo është ndoshta gjëja më e rëndësishme. Ju i premtoni vetes se do t'i ndiqni rekomandimet e tyre, procedurat formale dhe joformale dhe ushtrimet e thyerjes së modeleve. Me ndihmën e tyre, do të kuptoni se çfarë ndodh kur përqendroheni dhe tregoni mirësi dhe dhembshuri ndaj vetes dhe të tjerëve, edhe nëse në fillim nuk ju duket krejtësisht e natyrshme. Një premtim i tillë është një manifestim i vetëbesimit dhe vetëbesimit. Kombinuar me programin e përshkruar në këtë libër, ky mund të jetë një shans për të "bërë miqësi" me të jetën e vet dhe jetoje atë në maksimum, minutë pas minutë, ditë pas dite.

Mark Williams ka qenë një koleg, bashkautor dhe mik i imi për shumë vite. Ai është një nga studiuesit më të mëdhenj në fushën e praktikës së ndërgjegjes në të gjithë botën, ai ishte në origjinën e këtij trendi dhe bëri shumë për ta popullarizuar atë. Ashtu si John Tisdale dhe Zindel Segal, ai është një nga themeluesit e terapisë konjitive të bazuar në ndërgjegje, e cila, sipas shumë studimeve, mund të ketë një ndikim të thellë në jetën e njerëzve që vuajnë nga depresioni klinik, duke ulur ndjeshëm rrezikun e rikthimit. Mark është gjithashtu themeluesi i Qendrës për Kërkimin dhe Praktikën e Mindfulness në Universitetin Bangor (Uellsi i Veriut) dhe Qendra e Oksfordit për Studimet e Mindfulness. Të dyja qendrat ofrojnë trajnime kryesore kërkimore dhe klinike bazuar në praktikat e ndërgjegjes.

Libër nga Mark Williams dhe gazetari Denny Penman - udhëzues praktik mbi ndërgjegjësimin dhe kultivimin e tij. Shpresoj se do të përfitoni shumë nga pjesëmarrja në këtë program dhe do të mësoni se si të keni një marrëdhënie më të mençur me "jetën tuaj të lirë dhe të çmuar".

Jon Kabat-Zinn
Boston, Massachusetts
dhjetor 2010

Kapitulli 1
Si një ketër në një rrotë

Mbani mend kur ju Herën e fundit, të shtrirë në shtrat, duke u përpjekur të kontrollojnë mendimet e tyre. Keni dashur që mendja juaj të qetësohej, të qetësohej dhe më në fund mund të flinit. Por pavarësisht se çfarë u përpoqët, asgjë nuk ju ndihmoi. Sa herë që e detyrove veten të mos mendosh për asgjë, mendimet vërshonin me energji të përtërirë. U përpoqët të bindni veten të qetësoheni, por papritmas pati pafund arsye për t'u shqetësuar. Ju u përpoqët të ngrinit jastëkun tuaj dhe të ndiheni rehat, por mendimet tuaja vazhduan të kthehen. Koha kaloi, forca jote të la dhe je ndjerë e pambrojtur dhe e thyer.

Në momentin kur ra alarmi, ju ishit në një humor të keq, plotësisht i rraskapitur dhe plotësisht i dëshpëruar. Por pastaj gjatë gjithë ditës ju mundonte problemi i kundërt: ju duhej të qëndronit zgjuar, por ju mërzite. Ju në një farë mënyre arritët në punë, por mendimet tuaja ishin diku larg dhe nuk mund të përqendroheni. Kësaj i shtoheshin sytë e skuqur, të ënjtur, një trup që dhemb dhe një kokë bosh. Ti nguli sytë gjatë dhe fort në pirgun e letrave në tavolinë, duke shpresuar që disi - gjithsesi - të lëkundesh dhe të fillosh punën. Gjatë takimeve, keni luftuar për të qëndruar zgjuar - nuk flitej për pjesëmarrje në diskutim apo për të thënë ndonjë gjë të zgjuar. Filloi t'ju dukej se jeta filloi t'ju rrëshqasë nëpër gishta... Ju pushtoi ankthi, tensioni dhe lodhja.

Ky libër ka të bëjë vetëm me atë se si të gjejmë harmoninë dhe kënaqësinë në botën e çmendur në të cilën jetojmë. Ose më mirë, si t'i rizbulojmë ato vetë, sepse burimet e harmonisë dhe kënaqësisë janë gjithmonë thellë brenda nesh, pavarësisht se sa të pafuqishëm dhe të frustruar ndihemi. Ata thjesht presin të çlirohen nga kafazi në të cilin i ka futur stili ynë i çmendur dhe i pamëshirshëm i jetës.

Ne e dimë këtë me siguri sepse ne kemi studiuar ankthin, stresin dhe depresionin për më shumë se 30 vjet me kolegë në Universitetin e Oksfordit dhe qendra të tjera kërkimore në mbarë botën. Nëpërmjet eksperimenteve, ne zbuluam sekretin e lumturisë afatgjatë dhe mësuam se si mund të përballeni me sukses me ankthin, stresin, mungesën e energjisë dhe madje edhe depresionin e plotë. Kjo është një lloj lumturie dhe harmonie që depërton tek ne, duke krijuar thellë dhe dashuri e vërtetë në jetë, duke përshkuar gjithçka që bëjmë dhe duke na ndihmuar të përballojmë në mënyrë më efektive sfidat më të mëdha që mund të na hedhë jeta.

Ky sekret ishte kuptuar mirë në kohët e lashta, dhe në disa kultura është ruajtur deri në ditët e sotme. Megjithatë, ne në botën perëndimore pothuajse kemi harruar se si të jetojmë një jetë të plotë dhe të lumtur. Dhe mund të jetë edhe më keq - ne përpiqemi të jemi të lumtur, por në të njëjtën kohë na mungon gjëja më e rëndësishme në jetë dhe shkatërrojmë vetë harmoninë që kërkojmë. Ne e shkruam këtë libër për t'i ndihmuar lexuesit të kuptojnë se ku të kërkojnë lumturinë, paqen, kënaqësinë e vërtetë dhe si t'i rizbulojnë ato. Ky libër do t'ju ndihmojë të largoni gradualisht ankthin, stresin, lodhjen dhe depresionin. Në të njëjtën kohë, ne nuk premtojmë lumturi të përjetshme - herë pas here ne të gjithë përjetojmë dhimbje dhe vuajtje, dhe do të ishte naive dhe madje e rrezikshme ta mohojmë këtë. Megjithatë, ka ende një alternativë ndaj luftës së pamëshirshme të përditshme në të cilën shpesh kthehet jeta jonë.

Në faqet e këtij libri do të gjeni praktika të thjeshta që mund t'i zbatoni në jetën tuaj. Ata mbështeten në terapinë konjitive të bazuar në ndërgjegje (MBCT), e cila nga ana tjetër bazohet në kërkimin mbresëlënës të Jon Kabat-Zinn në Qendrën Mjekësore të Universitetit të Massachusetts. Programi MBCT u zhvillua fillimisht nga profesor Mark Williams (një nga autorët e këtij libri), John Teasdale në Kembrixh dhe Zindel Segal në Universitetin e Torontos.

Ai u krijua për të ndihmuar njerëzit që kanë përjetuar disa periudha depresioni të kapërcejnë këtë sëmundje. Studimet klinike kanë treguar se kjo qasje është efektive në zvogëlimin e rrezikut të depresionit përgjysmë tek ata me format më të rënda të tij.

Është aq efektiv sa njihet si një nga trajtimet e preferuara të rekomanduara nga Instituti Kombëtar i Mbretërisë së Bashkuar për Përsosmërinë e Shëndetit dhe Kujdesit. Efektiviteti i tij nuk është më i vogël se ai i antidepresantëve, por nuk ka asnjë efekt anësor.

Teknika MBCT bazohet në meditim, i cili deri vonë nuk ishte shumë i njohur në Perëndim. Meditimi i ndërgjegjshëm është aq i thjeshtë sa me ndihmën e tij secili prej nesh mund të zbulojë gëzimin e jetës. Jo vetëm që është i dobishëm në vetvete, por gjithashtu mund të ndihmojë në parandalimin e situatave ku ndjenjat normale të ankthit, lodhjes dhe trishtimit zhvillohen në periudha të zgjatura të mbingarkesës, djegies apo edhe depresionit të rëndë klinik.

Një minutë meditim
1. Uluni në një karrige dhe drejtohuni. Nëse është e mundur, largohuni nga pjesa e pasme e karriges në mënyrë që shtylla kurrizore të mos mbështetet në asgjë. Vendosni këmbët tuaja në dysheme, mbyllni sytë ose shikoni poshtë.

2. Përqendrohuni në lëvizjen e ajrit të thithur dhe të nxjerrë. Dëgjoni ndjesitë që lindin me çdo frymëmarrje dhe nxjerrje. Vëzhgoni frymëmarrjen tuaj, por mos prisni asgjë të veçantë. Nuk ka nevojë të rregulloni apo rregulloni frymëmarrjen tuaj.

3. Pas ca kohësh, mund të vëreni se jeni të hutuar. Kur ta zbuloni këtë, mos e rrahni veten dhe përpiquni të përqendroheni përsëri në frymëmarrjen tuaj. Aftësia për të vërejtur vëmendjen e përhumbur dhe për t'u ripërqendruar në frymëmarrje pa kritikuar veten konsiderohet komponenti më i rëndësishëm meditim i ndërgjegjes.

4. Më në fund mendja juaj mund të qetësohet dhe të bëhet e lëmuar si sipërfaqja e pasqyrës së një liqeni, por mund edhe jo. Edhe nëse arrini të kapni një ndjenjë qetësie absolute, ajo mund të jetë kalimtare. Megjithatë, zemërimi dhe acarimi mund të zhduken po aq shpejt. Çfarëdo që të ndodhë, thjesht pranojeni si të dhënë.

5. Pas një minute, hapni sytë dhe shikoni përreth.

Thelbi i meditimit tradicional është të përqendroheni plotësisht në frymëmarrje dhe të ndiqni ritmin e thithjes dhe nxjerrjes (shih rekomandimet për meditimin një minutë më lart). Përqendrimi në frymëmarrje ju lejon të vëzhgoni mendimet kur ato lindin dhe gradualisht të ndaloni së luftuari me to. Në një moment e kupton se mendimet vijnë dhe shkojnë vetë dhe kjo Ju- jo njësoj si mendimet tuaja. Do t'i ndjeni të shfaqen në kokën tuaj, në dukje nga askund, dhe do të zhduken, si një flluskë sapuni që shpërthen. Në këtë mënyrë do të kuptoni se mendimet dhe ndjenjat (përfshirë ato negative) janë të përhershme dhe në fund ju keni një zgjedhje nëse do t'i nënshtroheni ndikimit të tyre apo jo.

Vetëdija ju ndihmon të vëzhgoni veten, por pa kritika, por me dhembshuri. Do të mësoni të mos e merrni personalisht trishtimin dhe stresin, por t'i shikoni me kuriozitet të vërtetë, sikur të ishin re të zeza që notojnë nëpër qiell. Në thelb, ndërgjegjja ju lejon të ndaloni rrjedhën e mendimeve negative përpara se ato t'ju tërheqin në një vorbull emocionesh negative dhe të rifitoni kontrollin e jetës suaj.

Praktika afatgjatë e ndërgjegjësimit përmirëson disponimin tonë, mirëqenien dhe na bën më të lumtur në planin afatgjatë. Sipas kërkimeve shkencore, jo vetëm që parandalon depresionin, por gjithashtu ka një efekt pozitiv në modelet e aktivitetit të trurit që shkaktojnë ankth, tension nervor, depresion dhe nervozizëm - me ndihmën e tij, këto gjendje zhduken më shpejt.

Eksperimente të tjera konfirmojnë se njerëzit që meditojnë rregullisht kanë më pak gjasa të kërkojnë ndihmë mjekësore dhe të kalojnë më pak kohë në spital. Përveç kësaj, kujtesa e tyre përmirësohet, zhvillohen Aftësitë krijuese, dhe koha e reagimit zvogëlohet. (Më poshtë do të flasim për përfitimet e meditimit të ndërgjegjes, të konfirmuar nga kërkimet shkencore dhe përvoja e atyre që kanë filluar tashmë praktikën.)

Përfitimet e Meditimit të Mindfulness
Studime të shumta psikologjike kanë treguar se njerëzit që praktikojnë rregullisht meditim janë mesatarisht më të lumtur dhe më të kënaqur me jetën e tyre. Dhe këto rezultate nuk janë vetëm të rëndësishme në vetvete - ato kanë një rëndësi të madhe për mjekësinë, sepse emocionet pozitive janë çelësi për një jetë më të gjatë dhe më të shëndetshme.

Meditimi i rregullt ndihmon në uljen e nervozizmit, ankthit dhe depresionit. Ato gjithashtu përmirësojnë kujtesën, shpejtësinë e reagimit dhe rrisin qëndrueshmërinë mendore dhe fizike.

Njerëzit që meditojnë rregullisht janë më të kënaqur me marrëdhëniet e tyre.

Hulumtimi i kryer në vende të ndryshme, tregojnë se meditimi redukton treguesit kryesorë të stresit kronik, duke përfshirë presionin e lartë të gjakut.

Meditimi mund të ndihmojë në përballimin e sëmundjeve të rënda si dhimbja kronike dhe kanceri, madje edhe të reduktojë varësinë ndaj alkoolit dhe drogës.

Sipas hulumtimeve, meditimi forcon sistemin imunitar dhe në këtë mënyrë ndihmon në parandalimin e ftohjes, gripit dhe sëmundjeve të tjera.

Pavarësisht e provuar përfitimet, shumë janë ende të kujdesshëm ndaj fjalës "meditim". Pra, përpara se të vazhdojmë, mund të jetë e dobishme të shpërndajmë disa mite rreth meditimit.

– Meditimi nuk është fe. Meditimi i ndërgjegjes është thjesht një metodë e trajnimit mendor. Shumë nga ata që praktikojnë meditim kanë pikëpamje fetare, por midis adhuruesve të meditimit ka shumë ateistë dhe agnostikë.

– Të ulesh në pozicionin e zambakut (siç tregohet shpesh në shtyp dhe në TV) nuk është aspak e nevojshme, por nëse dëshiron, mundesh. Në klasat tona të meditimit, shumica e njerëzve ulen në karrige, por ju mund të praktikoni meditimin e vëmendjes kudo - në autobus, në tren ose në rrugën për në punë. Ju mund të meditoni pothuajse kudo.

– Praktika e vëmendjes nuk kërkon shumë kohë, por kërkon pak durim dhe këmbëngulje. Shumë njerëz së shpejti vërejnë se meditimi i çliron nga presionet e kohës dhe ata kanë më shumë mundësi për të bërë gjëra të tjera.

– Meditimi nuk është i vështirë. Termat "sukses" dhe "dështim" janë vështirë të zbatueshme për të. Edhe kur meditimi është i vështirë, ne përsëri mësojmë diçka të vlefshme për mekanizmat e vetëdijes sonë dhe ky është një përfitim i rëndësishëm psikologjik.

– Meditimi nuk do t’ju mpijë mendjen ose nuk do t’ju pengojë të arrini qëllime të rëndësishme në karrierën dhe jetën tuaj, as nuk do t’ju bëjë një optimist të pandreqshëm.

Meditimi nuk ju inkurajon të pranoni të papranueshmen, por ju ndihmon ta shihni botën më qartë dhe më qartë në mënyrë që të ndërmerrni veprime më të mençura dhe më të balancuara dhe të ndryshoni atë që duhet ndryshuar. Meditimi ju ndihmon të kultivoni vetëdije dhe dhembshuri të thellë, gjë që ju lejon të vlerësoni qëllimet tuaja dhe të gjeni rrugën më të mirë për të realizuar vlerat tuaja.

Si të gjejmë harmoninë në botën tonë të çmendur

Nëse e mbani këtë libër në duar, me siguri shpesh pyesni veten pse harmonia dhe lumturia e dëshiruar shpesh ju rrëshqasin nëpër gishta si rërë. Pse pjesa më e madhe e jetës suaj kalon nën shenjën e ngarkesës së tepërt të punës, ankthit, tensionit nervor dhe rraskapitjes morale? Edhe ne kemi menduar për këto pyetje për shumë vite dhe duket se shkenca më në fund i ka gjetur përgjigjet. Për ironi, parimet në bazë të këtyre përgjigjeve ishin të njohura mirë bota e lashtë- këto janë të vërteta të përjetshme.

Humori ynë ndryshon mjaft shpejt, dhe kjo është normale. Megjithatë, për shkak të disa modeleve të të menduarit, një rënie e shkurtër e energjisë ose rritje emocionale mund të rezultojë në një periudhë të gjatë ankthi, stresi, lodhjeje dhe depresioni. Një moment trishtimi, zemërimi ose ankthi mund të shkaktojë një humor të keq që do të helmojë gjithë ditën, dhe ndoshta më shumë se një ose dy. Zbulimet e fundit shkencore tregojnë qartë se si ndryshimet normale të humorit mund të çojnë në episode afatgjata të ankthit akut, trishtimit apo edhe depresionit. Më e rëndësishmja, megjithatë, këto studime zbuluan një mënyrë për t'u bërë një person më i lumtur dhe më i fokusuar duke vërtetuar sa vijon:

– kur ndiheni të trishtuar, në ankth ose nervoz, nuk është disponimi juaj ai që bën më shumë dëm, por mënyra se si reagoni ndaj tij;

- Përpjekja për të hequr qafe një humor të keq ose një gjendje depresive - ose për të kuptuar pse ndiheni keq dhe si mund të korrigjohet - shpesh vetëm e përkeqëson situatën; Është si rëra e gjallë: sa më shumë të përpiqesh të dalësh, aq më thellë zhytesh.

Pasi kemi kuptuar parimet se si funksionon truri, kuptojmë menjëherë pse herë pas here na pushton melankolia, tensioni nervor dhe nervozizmi.

Kur ndihemi keq, natyrisht përpiqemi të zbulojmë shkakun e pakënaqësisë sonë dhe ta eliminojmë atë. Sidoqoftë, në këtë proces, pendimet për të kaluarën dhe shqetësimet për të ardhmen mund të shfaqen, dhe kjo na bën të ndihemi edhe më keq, dhe më pas fillojmë të qortojmë veten që nuk jemi në gjendje të gëzohemi. Kritiku i brendshëm që jeton në secilin prej nesh fillon të pëshpërisë se është i gjithë faji ynë, se duhet të përpiqemi më shumë, pavarësisht se çfarë. Së shpejti ndihemi të shkëputur nga pjesa më e thellë dhe më e mençur e personalitetit tonë. Ne humbasim në një varg të pafund qortimesh dhe akuzash kundër vetes se nuk i përmbushim idealet tona dhe se nuk jemi ashtu siç duam ta shohim veten.

Ne jemi të tërhequr në këtë vorbull emocionale sepse gjendja shpirtërore është e lidhur ngushtë me kujtesën dhe truri është vazhdimisht duke renditur kujtimet në kërkim të atyre që pasqyrojnë gjendjen emocionale të momentit aktual. Për shembull, nëse ndiheni të kërcënuar, truri juaj kërkon menjëherë momente në të kaluarën kur keni qenë të frikësuar, në mënyrë që të shihni ngjashmëri në situata dhe të jeni në gjendje të shpëtoni. Kjo ndodh në një pjesë të sekondës dhe pothuajse pa vetëdije. Ndërkohë, kjo është një aftësi themelore e mbijetesës që është përmirësuar gjatë miliona viteve të evolucionit, prandaj është kaq e fuqishme dhe pothuajse e pamundur të ndalet.

E njëjta gjë ndodh me ndjenjat e melankolisë, ankthit dhe stresit emocional. Nuk është e pazakontë të ndihesh i trishtuar herë pas here, por ndonjëherë disa mendime të trishtuara mund të shkaktojnë një breshëri kujtimesh të pakëndshme, emocione negative dhe gjykime të ashpra. Për shkak të kësaj, disa orë apo edhe ditë mund të shkatërrohen nga mendimet negative dhe autokritike: “Çfarë nuk kam? Unë nuk kam një jetë, por kaos të plotë. Çfarë do të ndodhë kur të gjithë të kuptojnë se sa i pavlerë jam në të vërtetë?”

Ky lloj vetëflagjelimi ka fuqi të pabesueshme dhe kur merr vrull, është pothuajse e pamundur ta luftosh atë. Një mendim të çon te tjetri, një ndjenjë pasohet nga një tjetër, e kështu me radhë... Dhe së shpejti mendimi i parë - pa marrë parasysh se ishte i shkurtër - të çon në mendime, shqetësime dhe frikë edhe më të trishtueshme dhe ju zhyteni në vorbull e pikëllimit tuaj.

Në përgjithësi, nuk ka asgjë befasuese në këtë, sepse mjedisi ka një ndikim të madh në kujtesën tonë. Disa vite më parë, psikologët zbuluan se nëse zhytësve në det të thellë u kërkohet të mësojnë përmendësh një listë fjalësh ndërsa janë ende në tokë, ata më së shpeshti do t'i harrojnë këto fjalë nën ujë dhe pastaj do t'i kujtojnë ato përsëri pasi të ngrihen. Dhe anasjelltas: fjalët që mbaheshin mend nën ujë harroheshin më lehtë në tokë. Kështu, deti dhe toka rezultojnë të jenë kontekste të fuqishme për kujtesën.

Procese të ngjashme ndodhin edhe në vetëdijen tonë. A keni vizituar ndonjëherë një vend ku keni shkuar me pushime si fëmijë? Me shumë mundësi, para se të vinit përsëri në këtë vend, kishit vetëm kujtime të paqarta për të, por ndërsa ecje rrugëve, shikoje përreth, nuhate dhe dëgjoje tingujt, kujtimet filluan të kthehen. Ndoshta ju ka pushtuar eksitimi i këndshëm, melankolia e lehtë ose rënia në dashuri. Kthimi në mjedisin e së shkuarës solli kujtime të lidhura me këtë vend. Megjithatë, nuk janë vetëm disa vende që mund të shkaktojnë kujtime. Bota është plot me impulse të tilla. A keni dëgjuar ndonjëherë një këngë që lidhet me emocione dhe kujtime të forta, apo të nuhasë lule apo bukë të sapopjekur?

Humori ynë mund të shërbejë gjithashtu si një kontekst i brendshëm dhe të jetë një stimul aq i fortë sa vizita në vende të paharrueshme ose një këngë e preferuar. Një ndezje e shkurtër trishtimi, acarimi ose ankthi mund të sjellë kujtime të pakëndshme, pavarësisht nëse duam apo jo, dhe shumë shpejt na pushtojnë mendimet e errëta dhe emocionet negative. Shpesh ne as nuk e kuptojmë se nga erdhën - duken sikur shfaqen nga askund. Ne vetëm mund të hamendësojmë: " Pse jam në humor të keq?"ose" Pse jam kaq i trishtuar dhe i lodhur sot?»

Ne nuk mund të ndalojmë shfaqjen e kujtimeve të trishtuara, vetëkritikës dhe mosmiratimit, por mund të parandalojmë atë që vjen më pas - të ndalojmë spiralen që zbërthehet dhe shkakton ciklin tjetër të mendimeve negative. Ju mund të bllokoni rrjedhën e emocioneve shkatërruese që shkaktojnë trishtim, ankth, stres, nervozizëm ose lodhje.

Meditimi i ndërgjegjes ju mëson të dalloni kujtimet dhe mendimet vetë-shkatërruese sapo ato lindin. Dhe mbani mend se këto janë vetëm kujtime. Ato mund të krahasohen me propagandën sepse ato nuk janë reale. Ata nuk janë të Ju. Sidoqoftë, mund të mësoni të vëzhgoni mendimet e këqija: shikoni se si lindin, jepini pak kohë dhe më pas gjeni se si treten vetë. Dhe në këtë moment mund të ndodhë e pabesueshmja: zbrazëtia e lënë pas prej tyre do të mbushet nga një ndjenjë e thellë lumturie dhe qetësie.

Meditimi i ndërgjegjes ndihmon në arritjen e kësaj duke përdorur një mënyrë alternative që ndërgjegjja jonë të ndërveprojë me botën. Shumica prej nesh janë të njohur vetëm me anën analitike të mendjes, e cila mendon, gjykon, planifikon dhe kërkon nëpër kujtime për të gjetur zgjidhje. Por vetëdija jonë është gjithashtu realizon. Ne nuk jemi të drejtë ne mendojmë për diçka, por jemi edhe të vetëdijshëm për atë që po mendojmë. Ne nuk kemi nevojë as për gjuhën për të ndërmjetësuar mes nesh dhe botës - ne mund ta përjetojmë atë drejtpërdrejt përmes shqisave tona. Ne jemi në gjendje të përjetojmë drejtpërdrejt këndimin e zogjve, aromën e luleve të bukura dhe buzëqeshjen e një njeriu të dashur. Ne e kuptojmë jo vetëm me kokë, por edhe me zemër. Përvoja jonë e ndërgjegjshme nuk është e kufizuar në procesin e të menduarit, dhe vetëdija jonë është shumë më e madhe dhe më e gjerë se mendimet.

Meditimi pastron mendjen tuaj dhe ju lejon t'i shihni gjërat me vetëdije dhe më hapur. Meditimi është një vend, një lloj pike vëzhgimi nga e cila mund të shohim se si lindin mendimet dhe ndjenjat tona. Na çliron nga zakoni për të tërhequr një shkas imagjinar dhe për të reaguar në çast ndaj asaj që po ndodh. Vetja jonë e brendshme, vërtet e lumtur dhe harmonike, nuk mbytet më në zhurmën që truri ynë krijon gjatë zgjidhjes së problemeve të pafundme.

Meditimi i ndërgjegjes na ndihmon të ndihemi mirë me veten O durim dhe dhembshuri më të madhe dhe kultivoni pranueshmërinë dhe këmbënguljen e butë. Këto cilësi ndihmojnë për të çliruar veten nga fusha gravitacionale e ankthit, stresit dhe melankolisë, duke na kujtuar edhe një herë atë që është vërtetuar nga shkenca: trishtimi dhe emocionet e tjera mund dhe nuk duhet të konsiderohen më probleme që duhet të zgjidhen, dhe ne duhet të nuk na vjen keq që “nuk arritëm t'i zgjidhim. Në fakt, refuzimi për të zgjidhur këto probleme është shpesh opsioni më i arsyeshëm, pasi zgjidhjet tona të zakonshme shpesh vetëm i përkeqësojnë këto probleme.

Megjithatë, ndërgjegjja nuk e mohon dëshirën e natyrshme të mendjes për të zgjidhur problemet - ajo thjesht na jep kohën dhe vendin për të zgjedhur më e mira mënyra për t'i zgjidhur ato. Disa probleme kërkojnë një qasje emocionale dhe ne zgjedhim zgjidhjen që duket më e saktë. Të tjerët kërkojnë një qasje logjike, ndërsa të tjerët kërkojnë një qasje intuitive dhe krijuese. Por ka edhe probleme që janë më mirë të lihen të paprekura tani për tani.

Ivanowski, B. & Malhi, G. S. (2007), "Përcjellësit psikologjikë dhe neurofiziologjikë të formave të vetëdijes së meditimit", Acta Neuropsychiatrica, 19, f. 76–91; Shapiro, S. L., Oman, D., Thoresen, C. E., Plante, T. G. & Flinders, T. (2008), 'Kultivimi i ndërgjegjes: efektet në mirëqenien', Journal of Clinical Psychology, 64(7), f. 840–62; Shapiro, S. L., Schwartz, G. E. & Bonner, G. (1998), 'Efektet e reduktimit të stresit të bazuar në ndërgjegjësim te studentët e mjekësisë dhe paramjekësore', Journal of Behavioral Medicine, 21, pp. 581–99.

Fredrickson, B. L. & Joiner, T. (2002), 'Emocionet pozitive nxisin spirale lart drejt mirëqenies emocionale', Shkenca Psikologjike, 13, f. 172–5; Fredrickson, B. L. dhe Levenson, R. W. (1998), 'Emocionet pozitive përshpejtojnë rikuperimin nga pasojat kardiovaskulare të emocioneve negative', Njohja dhe Emocioni, 12, f. 191–220; Tugade, M. M. & Fredrickson, B. L. (2004), "Individët elastikë përdorin emocione pozitive për t'u rikthyer nga përvojat negative emocionale", Journal of Personality and Social Psychology, 86, f. 320–33.

Baer, R. A., Smith, G. T., Hopkins, J., Kreitemeyer, J. & Toney, L. (2006), 'Përdorimi i metodave të vlerësimit të vetë-raportimit për të eksploruar aspektet e ndërgjegjes', Vlerësimi, 13, f. 27–45.

Jha, A., et al. (2007), 'Trajnimi i vetëdijes modifikon nënsistemet e vëmendjes', Neuroshkenca Njohëse Afektive dhe e Sjelljes, 7, f. 109–19; Tang, Y. Y., Ma, Y., Wang, J., Fan, Y., Feng, S., Lu, Q., et al. (2007), 'Trajnimi afatshkurtër i meditimit përmirëson vëmendjen dhe vetë-rregullimin', Proceedings of the National Academy of Sciences (SHBA), 104(43), f. 17152–6; McCracken, L. M. & Yang, S. Y. (2008), "Një analizë kontekstuale njohëse-sjellëse e shëndetit dhe mirëqenies së punonjësve të rehabilitimit: Ndikimet e pranimit, ndërgjegjësimit dhe veprimit të bazuar në vlera", Psikologjia e Rehabilitimit, 53, f. 479–85; Ortner, C. N. M., Kilner, S. J. & Zelazo, P. D. (2007), 'Meditimi i vetëdijes dhe ndërhyrja emocionale e reduktuar në një detyrë njohëse', Motivimi dhe Emocioni, 31, f. 271–83; Brefczynski-Lewis, J. A., Lutz, A., Schaefer, H. S., Levinson, D. B. & Davidson, R. J. (2007), 'Lidhjet nervore të ekspertizës së vëmendjes në praktikuesit e meditimit afatgjatë', Proceedings of the National Academy of Sciences (SHBA) , 104 (27), fq. 11483–8.

Hick, S. F., Segal, Z. V. & Bien, T., Mindfulness and therapeutic Relationship (Guilford Press, 2008).

Low, C. A., Stanton, A. L. & Bower, J. E. (2008), 'Efektet e përpunimit emocional të orientuar nga pranimi kundrejt përpunimit vlerësues emocional në rikuperimin dhe zakonin e rrahjeve të zemrës', Emocioni, 8, f. 419–24.

Kabat-Zinn, J., Lipworth, L., Burncy, R. & Sellers, W. (1986), 'Ndjekja katërvjeçare e një programi të bazuar në meditim për vetërregullimin e dhimbjes kronike: Rezultatet e trajtimit dhe pajtueshmëria', The Clinical Journal of Pain, 2(3), f. 159; Morone, N. E., Greco, C. M. & Weiner, D. K. (2008), "Meditimi i vetëdijes për trajtimin e dhimbjes kronike të shpinës tek të rriturit më të vjetër: Një studim pilot i kontrolluar i rastësishëm", Pain, 134 (3), f. 310–19; Grant, J. A. & Rainville, P. (2009), 'Ndjeshmëria ndaj dhimbjes dhe efektet analgjezike të gjendjeve mendore në medituesit zen: Një studim ndër-seksional', Mjekësia Psikosomatike, 71 (1), f. 106–14.

Speca, M., Carlson, L. E., Goodey, E. & Angen, M. (2000), 'Një gjurmë e rastësishme, e kontrolluar nga lista e pritjes: efekti i një programi të reduktimit të stresit të bazuar në meditim të ndërgjegjes në disponimin dhe simptomat e stresit në pacientët ambulatorë të kancerit, Mjekësia Psikosomatike, 62, fq.613–22.

Bowen, S., et al. (2006), 'Meditimi i ndërgjegjes dhe përdorimi i substancave në një popullsi të burgosur', Psikologjia e sjelljeve të varura, 20, f. 343–7.

Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, S. F., Urbanowski, F., Harrington, A., Bonus, K. & Sheridan, J. F. (2003 ), 'Ndryshimet në funksionin e trurit dhe imunitetit të prodhuara nga meditimi i vetëdijes', Mjekësia Psychosomatic, 65, f. 567–70.

Godden, D., & Baddeley, A. D. (1980), 'Kur ndikon konteksti në kujtesën e njohjes?', British Journal of Psychology, 71, f. 99–104.

Danny Penman është një shkencëtar britanik, profesor i psikologjisë klinike në Universitetin e Oksfordit dhe zhvillues i terapisë konjitive.

Mark Williams është një kandidat për doktoraturë në biokimi, gazetar shkencor, shkrimtar për Daily Mail dhe ish-kontribues në BBC, New Scientist dhe The Independent.

Kompleksiteti i prezantimit

Audienca e synuar

Kushdo që dëshiron të gjejë harmoninë me veten përmes praktikat medituese, jetoni më me vetëdije dhe gjithëpërfshirje.

Autorët ofrojnë disa praktika medituese që ndihmojnë në reduktimin e stresit, parandalimin e depresionit, zhvillimin e kujtesës, vetëkontrollin, kreativitetin dhe përmirësimin e imunitetit. Kjo terapi ju mëson të meditoni me vetëdije, të ndaloni rrjedhën e mendimeve dhe të përballeni me sfidat e kohës sonë. Libri është një shtesë e shkëlqyer për psikoterapi.

Le të lexojmë së bashku

Shumë shpesh, zhurma e informacionit, nxitimi dhe nxitimi bëhen problemet kryesore të njerëzve që janë gjithmonë të zënë me diçka, bëjnë shumë gjëra në autopilot dhe lejojnë që kjo zhurmë të mbushë mendimet e tyre. Si të rritur, ne vërejmë se jeta lëviz më shpejt dhe më shpejt dhe bëhet automatike dhe jo e ndërgjegjshme.

Për të gjetur harmoninë, ndonjëherë nuk mjaftojnë ushqimi i shëndetshëm, sportet, pushimi i duhur apo gjumi i shëndetshëm. Ekziston një mënyrë tjetër e mrekullueshme - meditimi. Shumë njerëz nuk duan t'i praktikojnë ato sepse e keqkuptojnë këtë proces, duke e lidhur atë me fenë. Në fakt, meditimi është një metodë e stërvitjes së mendjes, e cila ju lejon të shihni më qartë botën, të merrni vendime të mençura dhe të kërkoni rrugën e duhur për të zbuluar vlerat. Burimet e harmonisë ekzistojnë brenda secilit prej nesh, pavarësisht nga gjendja jonë konfuze, ne vetëm duhet t'i çlirojmë ato.

Meditimi i ndërgjegjes ju lejon të dalloni kujtimet dhe mendimet e dëmshme në momentin që ato shfaqen. Ju duhet t'u jepni atyre kohë për t'u tretur dhe zhdukur, atëherë paqja dhe lumturia do të zënë vendin e zbrazëtisë. Meditimi bën të mundur që ta trajtojmë veten me mirëkuptim, durim, dhembshuri dhe na çliron nga ankthi dhe melankolia.

Vetëdija ndihmon në ndryshimin e modeleve të të menduarit dhe sjelljes që ndërhyjnë në jetën tonë normale. Duke na çliruar nga zakonet e këqija, ndërgjegjja neutralizon proceset negative në tru dhe na bën më të ndjeshëm. Vlen të mësoni të vëzhgoni jetën nga një kënd tjetër në mënyrë që të ndryshoni rrënjësisht ndjenjat tuaja.

Mënyrat e veprimit dhe gatishmërisë përfshijnë shtatë karakteristika:

1. Një zgjedhje e vetëdijshme që na lejon të përfshihemi në jetë, të jetojmë në modalitetin e pranisë.

2. Analiza dhe aftësia për t'u ndjerë në modalitetin e veprimit, ne mund të bëjmë kontakt shqisor me botën.

3. Pranimi ose lufta në mënyrën e ndërgjegjësimit, duke ju lejuar ta trajtoni problemin me mendje të hapur dhe të merrni përvojën si të dhënë.

4. Mendimet si realitet ose rezultat i veprimtarisë së vetëdijshme në mënyrën e veprimit, të cilat janë të vlefshme në vetvete, por nuk duhen identifikuar me personalitetin dhe realitetin.

5. Afrimi ose shmangia e situatave problematike, duke na lejuar të shohim trishtimin, lodhjen ose depresionin - fusha ku mund të kemi një qasje të dhembshur.

6. Jeta këtu dhe tani, jo udhëtimi në kohë. Ju duhet të jetoni jo nga emocionet e kaluara, por në momentin e tanishëm; ngjarjet e së kaluarës në mënyrën e vetëdijes do të shihen më objektivisht.

7. Njohuri që kullon ose ushqen. Në mënyrën e veprimit, ndërgjegjja ndikohet nga qëllimet e jetës, ndër të tjera. Mënyra e ndërgjegjësimit për këto qëllime ju lejon të rivendosni ekuilibrin e energjisë dhe lumturinë e brendshme.

Çdo meditim kryhet gjashtë ditë nga shtatë.

1. Java e parë ju lejon të punoni me autopilotin dhe të kuptoni se çfarë ndodh me të pasi fiket. Një meditim tetë minutash "frymë dhe trup" do t'ju ndihmojë të qetësoni mendjen tuaj dhe një "meditim me rrush të thatë" do t'ju japë mundësinë të filloni të lidheni me ushqimin në mënyrë më të vetëdijshme. Një teknikë e quajtur "karrige e zënë" shprehet në zgjedhjen e një karrigeje të ndryshme nga ajo në të cilën jemi mësuar të ulemi.

2. Java e dytë përfshin përdorimin e meditimit të skanimit të trupit për të fituar një kuptim më të madh të ndryshimeve midis ndjesisë dhe perceptimit. Ajo stërvit mendjen që të fokusohet në ndjesitë trupore pa gjykim apo analizë. Gjykimet ndikojnë shumë në gjendjen tonë fizike, ne nuk mund ta injorojmë trupin, duhet të mësojmë të rilidhemi me të. Teknikat e thyerjes së zakoneve përfshijnë një shëtitje 15-minutëshe të paktën një herë në javë.

3. Në javën e tretë praktikohet një praktikë tetë minutëshe e lëvizjes së vetëdijshme në formën e jogës. Ai synon të heqë kufizimet e mendjes dhe trupit dhe është një "sistem paralajmërimi i hershëm" për të ndaluar problemet. Ju gjithashtu duhet të bëni një pushim tre-minutësh meditimi dhe të mësoni një teknikë për të hequr qafe televizorin për të mësuar të vlerësoni më shumë kohën e kaluar duke bërë diçka tjetër.

4. Java e katërt na prezanton me meditimin e "tingujve dhe mendimeve" për t'u bërë më të vetëdijshëm për atë që mendojmë shumë, për të marrë më mirë sinjalet e trupit. Situata dhe interpretimi i kësaj situate nuk janë e njëjta gjë. Meditimi ju ndihmon të zbuloni ngjashmëritë midis mendimeve dhe tingujve. Një truk për të thyer një zakon të vjetër përfshin të shkuarit në kinema në kohë të caktuar me përzgjedhjen e filmit në vend.

5. Në javën e pestë, një meditim 10-minutësh "duke eksploruar një situatë të vështirë" do t'ju lejojë të mësoni t'i përgjigjeni pa frikë situatave të pakëndshme. Vetëdija nuk do të thotë shkëputje; ju lejon të shmangni reagimet automatike dhe të bëni një pauzë për të menduar. Një ushtrim për të thyer zakonet do të ishte mbjellja e farave ose kujdesi për bimët.

6. Java e gjashtë ofron një mundësi për të vëzhguar zhdukjen e proceseve të mendimit negativ përmes një praktike 10-minutëshe të mëshirës dhe dhembshurisë të quajtur "meditim miqësor". Mund të filloni të hiqni qafe zakonet duke rikthyer një aktivitet të këndshëm nga e kaluara, duke bërë një vepër të mirë për një person tjetër.

7. Java e shtatë ju lejon të studioni lidhjen midis çështjeve aktuale, sjelljes dhe humorit. Bërja e aktiviteteve të këndshme rrit kreativitetin, elasticitetin dhe ju inkurajon të shijoni jetën në mënyrë spontane. Ju mund të kryeni tre meditime të ndryshme për të mësuar se si të bëni gjëra të këndshme për veten tuaj, të forconi vetëkontrollin dhe të rrisni vetëdijen.

8. Në javën e tetë, ndërgjegjja futet fort në jetë, duke zhvilluar një ndjenjë të përfundimit në lidhje me çështjet jo më të rëndësishme.

Të gjitha meditimet janë të ndërlidhura, ndryshimet në një çojnë në ndryshime në një tjetër, në mënyra të ndryshme duke ndihmuar në arritjen e vetëdijes dhe rilidhjen me anët më të thella të personalitetit tonë.

Citimi më i mirë

"Shiko, ndjeje, lëre jetën të të udhëheqë për dore."

Çfarë mëson libri

Pas tetë javësh stërvitje, ne mund ta vlerësojmë dhe ta duam jetën, të shohim qëndrime ndërhyrëse dhe t'i braktisim ato, të mësojmë të rregullojmë emocionet dhe të jemi më të vëmendshëm ndaj të tjerëve.

Problemi kryesor nuk është humori ynë i keq, por mënyra se si i përgjigjemi.

Meditimi ndihmon një person të bëhet vetvetja, të ndiejë, të shohë dhe të dëgjojë botën, të rivendosë kontaktin midis shpirtit, mendjes dhe trupit.

Një qëndrim i ndërgjegjshëm ndaj jetës ju lejon të ndjeni shijen e saj më plotësisht dhe kontrolli mbi të nuk është gjë tjetër veçse çelësi për zgjidhjen e mijëra problemeve të përditshme.

Nga redaktori

Mund të jetoni dhe t'i lini emocionet që të mos grumbullohen brenda jush dhe të mos gjeni rrugëdalje në psikosomatikë, duke iu drejtuar ndjeshmërisë natyrale të trupit. Për ta bërë këtë, ju duhet të dëgjoni ndjenjat tuaja dhe të ktheheni në momentin "këtu dhe tani". Si ta bëjmë këtë, thotë një psikolog Ilya Shabshin: .

Një përvojë e keqe shkakton një stuhi emocionesh, shtrëngon dhe ju ndalon kur përpiqeni të largoheni nga zona juaj e rehatisë. Si mund të mësoni të "ndizni trurin tuaj" kur dështoni, në mënyrë që komponenti emocional të bëhet shumë më i vogël dhe reagimi i duhur të bëhet zakon? Teknolog i jetës, konsulent, folës Ekaterina Kostina ofron disa mënyra efektive reagoni ndaj dështimeve për të mos u humbur nën stres, por për të nxjerrë përfundimet e duhura: .

Gjatë gjithë jetës sonë, të afërmit tanë (veçanërisht gjyshet) priren të ruajnë spirancën "ushqim = relaksim dhe mbrojtje" tek ne. Prandaj, nuk është për t'u habitur që në një situatë stresuese dora automatikisht shtrihet drejt frigoriferit dhe syri kërkon një tortë të shijshme atje. Në çfarë çon një makinë e tillë dhe si ta fikni me vetëdije, thotë një psikolog, mësues dhe përkthyes praktik Nikita Dmitriev: .

MARK WILLIAMS, DANNY PENMAN

KUJDESJA

Një udhëzues praktik për të gjetur paqen në një botë të furishme

Redaktore shkencore Nadezhda Nikolskaya

Botuar me lejen e Dr Danny Penman dhe Profesor J. M. G. Williams c/o Curtis Brown Group Limited dhe Van Lear

Parathënie nga Jon Kaabt-Zinn, 2011

Ky botim publikohet me marrëveshje me Curtis Brown UK dhe The Van Lear Agency LLC.

Mbështetja ligjore për shtëpinë botuese ofrohet nga firma ligjore Vegas-Lex.

Ky libër plotësohet mirë nga:

Si të qëndroni të qetë dhe efektiv në çdo situatë

Sharon Melnick

Si të shpëtojmë nga stresi, konfliktet e brendshme dhe zakonet e këqija

Neil Fiore

Tal Ben-Shahar

Parathënie

Kohët e fundit e gjithë bota ka folur për praktikën e ndërgjegjes. Dhe kjo është e mrekullueshme, sepse tani na mungon veçanërisht një element i caktuar i pakapshëm, por i rëndësishëm i jetës sonë. Ndonjëherë ne fillojmë të kuptojmë se ajo që na mungon është vetvetja - vullneti ose aftësia jonë për të qenë të pranishëm në jetën tonë dhe për ta jetuar atë sikur të thotë vërtet diçka, në të vetmin moment që do të kemi ndonjëherë, pra këtu dhe tani. - dhe se ne jemi të denjë dhe të aftë për të jetuar jetën tonë në këtë mënyrë. Kjo është një ide shumë e guximshme dhe jashtëzakonisht e rëndësishme, dhe mund të ndryshojë botën. Së paku, do të ndryshojë jetën e atyre që vendosin të bëjnë një hap në këtë drejtim dhe do t'i ndihmojë këta njerëz të vlerësojnë dhe të përjetojnë plotësinë e jetës.

Përveç kësaj, është e rëndësishme të kesh mentorë të mirë në këtë biznes, pasi aksionet janë mjaft të larta. Në fund të fundit, bëhet fjalë për cilësinë e jetës dhe marrëdhëniet tuaja me të tjerët dhe me botën në të cilën jetoni, për të mos përmendur mirëqenien, gjendjen mendore, lumturinë dhe angazhimin në jetën tuaj. Pra, nëse u besoni profesionistëve me përvojë - Mark Williams dhe Denny Penman - dhe përdorni rekomandimet dhe programin e tyre, mund të jeni të sigurt se jeni në duar të mira. Programi i tyre ofron një kornizë të qartë - një arkitekturë, nëse dëshironi - brenda së cilës ju mund të vëzhgoni trupin, mendjen dhe jetën tuaj, si dhe një qasje të provuar, sistematike për t'u marrë me çdo situatë që lind. Arkitektura e këtij programi bazohet vetëm në faktet dhe teknikat e reduktimit të stresit dhe terapisë konjitive të bazuar në ndërgjegje, të cilat kombinohen në një kurs tetë-javor koherent, bindës dhe me sens të përbashkët. Mund të përdoret nga kushdo që vlerëson shëndetin dhe paqen e tij shpirtërore, veçanërisht në botën tonë gjithnjë e më të përshpejtuar ose, sipas fjalëve të autorëve, të çmendur. Më pëlqejnë veçanërisht sugjerimet e tyre të thjeshta, por radikale për thyerjen e zakoneve të vjetra të quajtura thyerje modelesh. Ato janë krijuar për të identifikuar dhe neutralizuar proceset e të menduarit dhe modelet e sjelljes për të cilat ne më së shpeshti nuk jemi të vetëdijshëm, por janë ato që na shtyjnë në kufij të ngushtë, duke na privuar nga mundësia për të jetuar një jetë të plotë. Duke filluar një praktikë, ju e vini veten në duart e jo vetëm autorëve, por edhe vetes, dhe kjo është ndoshta gjëja më e rëndësishme. Ju i premtoni vetes se do t'i ndiqni rekomandimet e tyre, procedurat formale dhe joformale dhe ushtrimet e thyerjes së modeleve. Me ndihmën e tyre, do të kuptoni se çfarë ndodh kur përqendroheni dhe tregoni mirësi dhe dhembshuri ndaj vetes dhe të tjerëve, edhe nëse në fillim nuk ju duket krejtësisht e natyrshme. Një premtim i tillë është një manifestim i vetëbesimit dhe vetëbesimit. Kombinuar me programin e përshkruar në këtë libër, ky mund të jetë një shans për të "bërë miq" me jetën tuaj dhe për ta jetuar atë në maksimum, minutë pas minutë, ditë pas dite.

Libri nga Mark Williams dhe gazetari Denny Penman është një udhëzues praktik për ndërgjegjësimin dhe kultivimin e tij. Shpresoj se do të përfitoni shumë nga pjesëmarrja në këtë program dhe do të mësoni se si të keni një marrëdhënie më të mençur me "jetën tuaj të lirë dhe të çmuar".

Jon Kabat-Zinn

Boston, Massachusetts

dhjetor 2010

Si një ketër në një rrotë

Mendoni për herën e fundit që keni qenë shtrirë në shtrat duke u përpjekur të kontrolloni mendimet tuaja. Keni dashur që mendja juaj të qetësohej, të qetësohej dhe më në fund mund të flinit. Por pavarësisht se çfarë u përpoqët, asgjë nuk ju ndihmoi. Sa herë që e detyrove veten të mos mendosh për asgjë, mendimet vërshonin me energji të përtërirë. U përpoqët të bindni veten të qetësoheni, por papritmas pati pafund arsye për t'u shqetësuar. Ju u përpoqët të ngrinit jastëkun tuaj dhe të ndiheni rehat, por mendimet tuaja vazhduan të kthehen. Koha kaloi, forca jote të la dhe je ndjerë e pambrojtur dhe e thyer.

Një botë e çmendur me një shpejtësi dhe ritëm të çmendur jete... Procesi i punës është bërë “zot i fateve” i shumicës së njerëzimit, të cilët arrijnë të kryejnë njëkohësisht dhjetëra operacione edhe gjatë drekës: hanë, shikojnë lajmet, ulen. në mediat sociale. rrjete, biseda në telefon etj. Nuk është për t'u habitur që shekulli 21 është "i famshëm" për rritjen e depresionit...

Ajo që është më e habitshme është se detyrat që kryhen në të njëjtën kohë ndodhin absolutisht "automatikisht". Depresioni, obeziteti, "malet" e punëve të papërfunduara, problemet shëndetësore, marrëdhëniet e prishura me familjen dhe të dashurit - të gjitha këto janë pasojat e jetës sonë të pavetëdijshme.

Unë jam një nga ata që mësoj deri në “autopilot”... Por ka një “POR” shumë të rëndësishme... Kjo aftësi duhet të funksionojë për aq kohë sa duhet. Fatkeqësisht, shumica e tyre bëjnë zhurmë edhe kur nuk ka nevojë për të, duke ngarkuar kështu "procesorin tonë qendror". Për ta realizuar këtë, mjafton të vëzhgoni performancën e kompjuterit tuaj, në të cilin funksionojnë dhjetëra programe dhe "dritare"...

Si të gjesh harmoninë në këtë botë të çmendur...?! Përveç metodave të zakonshme: sportet, modelet e gjumit, ushqimi i shëndetshëm, pushimi i duhur etj. ka një tjetër - meditim. Ju rrëfej sinqerisht, unë jam një fillestar në këtë fushë, por ajo që kam arritur të përjetoj tashmë është e denjë për ta bërë meditimin një praktikë të përditshme.

Prej shumë kohësh e kam rrahur këtë temë, por vendosa ta provoj vetëm falë librit. Mark Williams dhe Denny Penman. Programi tetë-javor i propozuar nga autorët do t'ju ndihmojë të zotëroni aftësinë e meditimit të ndërgjegjshëm, edhe nëse nuk e keni hasur më parë.

Nëse ky është një aktivitet kaq “magjik” që ndihmon, pse e praktikojnë kaq pak njerëz...?! Mund të ketë shumë arsye, por njëra prej tyre është një keqkuptim i procesit të meditimit si i tillë. Për shumicën e njerëzimit, ky aktivitet lidhet me fenë dhe humbjen e aftësisë për t'i rezistuar realitetit "mizor". Aspak… Meditimështë një metodë e trajnimit mendor që mund të bëhet kudo që është e përshtatshme dhe të shpenzoni vetëm 20-30 minuta në ditë për të. Çfarë do t'ju japë meditimi...?!:

Ju do ta shikoni botën më qartë dhe më qartë;
Do të jeni në gjendje të merrni vendime më të mençura dhe më të informuara, të mësoni të ndryshoni atë që kërkon ndryshime;
Gjeni rrugën më të mirë për të zbuluar vlerat tuaja.

Kur drejtova "Meditimin e Minutave" për herë të parë, u mahnita nga ajo që pashë: mendimet fluturonin në kokën time si një shi meteorësh. Ajo që është më interesante është se shumica e tyre janë “fragmente” situatash (reale apo fiktive) nga e kaluara, të cilat nuk kanë të bëjnë fare me të tashmen, por ndikojnë shumë në atë që bëjmë apo nuk bëjmë, vendosim apo jo, arrijmë. ose ne zvarritemi, shkojmë drejt suksesit ose biem keq. Meditim bën të mundur të kuptosh se mendimet dhe ndjenjat, përfshirë ato negative, janë të përhershme dhe vetëm ti mund të zgjedhësh nëse do t'i nënshtrohesh ndikimit të tyre apo jo!!!

Do të jem në gjendje të nxjerr përfundime përfundimtare në lidhje me ndikimin e meditimit në plotësinë dhe përmbushjen e jetës vetëm kur të praktikoj me këmbëngulje (të paktën) tetë javë dhe t'i përmbahem metodologjisë, por tani për tani, dua të përqendroj vëmendjen tuaj në ato çështjet (përveç meditimit) që janë shpallur në libër “Ndërgjegjësimi. Si të gjejmë harmoninë në botën tonë të çmendur":

Si të bëheni të lumtur dhe të mësoni të ndaloni rrjedhën e emocioneve dhe mendimeve, duke mbajtur fokusin në atë që po ndodh "këtu dhe tani";
Pse përpjekjet tuaja për të hequr qafe ndjenjat e pakëndshme përfundojnë me dështim;
Si të dilni nga lodhja emocionale dhe;
Si t'i japim fund një herë e përgjithmonë punëve të papërfunduara;
Si të kapërcejmë dhe parandalojmë depresionin;
Si të rritet;

Urtësia thotë: “Ushtrimi më i vështirë në yoga është marrja e tapetit (të hedhësh hapin e parë)!!!” Varet nga ju që të vendosni: bëni jetën tuaj më të ndërgjegjshme dhe mësoni të jetoni në të tashmen, ose ndërtojeni atë mbi frikën dhe "rrënojat" e zhgënjimeve të së kaluarës. Personalisht, do të jetë shumë interesante për mua të shikoj ndryshimet që do të ndodhin në të ardhmen e afërt falë praktikës së meditimit!!! Epo, nëse doni ta provoni, bashkohuni me ne!!! Libër “Ndërgjegjësimi. Si të gjejmë harmoninë në botën tonë të çmendur" do të bëhet ndihmësi juaj besnik në rrugën drejt "juve të reja"!!!

Faleminderit për kohën tuaj të paçmuar të kaluar në kompaninë time!!!
Lëreni rritjen e shitjeve t'ju sjellë kënaqësi...
Përshëndetje, Andrey Zhulay.

Thelbi i meditimit tradicional është të përqendroheni plotësisht në frymëmarrje, të ndiqni ritmin e thithjes dhe nxjerrjes. Përqendrimi në frymëmarrje ju lejon të vëzhgoni mendimet kur ato lindin dhe gradualisht të ndaloni së luftuari me to.

Në një moment e kupton se mendimet vijnë dhe shkojnë vetë dhe nuk je i varur prej tyre. Do t'i ndjeni ato të shfaqen në kokën tuaj dhe të zhduken, si një flluskë sapuni që shpërthen. Kështu e kuptoni se mendimet dhe ndjenjat tuaja janë të përhershme dhe ju keni një zgjedhje nëse do t'i nënshtroheni ndikimit të tyre apo jo.

Vetëdija ju ndihmon të vëzhgoni veten, por pa kritika, por me dhembshuri.

Përfitimet e Meditimit të Mindfulness

Rritja e niveleve të lumturisë dhe kënaqësisë nga jeta.
Reduktimi i nervozizmit, ankthit dhe depresionit.
Përmirësimi i kujtesës, shpejtësia e reagimit, qëndrueshmëria psikologjike dhe fizike.
Njerëzit që meditojnë rregullisht janë më të kënaqur me marrëdhëniet me partnerët e tyre.
Reduktimi i treguesve kryesorë të stresit kronik, duke përfshirë presionin e lartë të gjakut.
Meditimi ju ndihmon të përballoni sëmundje të rënda sëmundje të tilla si dhimbja kronike dhe kanceri, redukton varësinë ndaj alkoolit dhe drogës.
Përmirësimi i sistemit imunitar, parandalimi i ftohjes, gripit dhe sëmundjeve të tjera.

Mitet rreth meditimit

Pavarësisht përfitimeve të vërtetuara, shumë janë ende të kujdesshëm ndaj meditimit.

Meditimi nuk është një fe, por një metodë e trajnimit mendor. Midis praktikuesve të tij ka shumë ateistë dhe agnostikë.
Nuk është e nevojshme të uleni në pozicionin e lotusit. Ju mund të meditoni pothuajse kudo.
Praktika nuk kërkon shumë kohë, por kërkon durim dhe këmbëngulje. Shumë njerëz vërejnë se meditimi i çliron nga presionet e kohës dhe kanë më shumë mundësi për të bërë gjëra të tjera.
Meditimi nuk është i vështirë. Termat "sukses" dhe "dështim" nuk zbatohen për të.
Meditimi nuk e turbullon mendjen ose nuk ju pengon të arrini qëllime të rëndësishme në karrierën dhe jetën tuaj, as nuk ju bën një optimist të pandreqshëm.
Meditimi nuk ju inkurajon të pranoni të papranueshmen, por ju ndihmon ta shihni botën më qartë dhe më qartë.

Si të gjejmë harmoninë në botën tonë të çmendur

Humori ynë ndryshon mjaft shpejt. Por pse atëherë një rënie e shkurtër e energjisë ose rritjeve emocionale mund të rezultojë në një periudhë të gjatë ankthi, stresi, lodhjeje dhe depresioni?

Hulumtimet kanë vërtetuar:

Kur ndiheni të trishtuar, të shqetësuar ose nervoz, nuk është disponimi juaj ai që bën më shumë dëm, por mënyra se si reagoni ndaj tij.
Përpjekja për të hequr qafe një humor të keq ose një gjendje depresive - ose për të kuptuar pse ndiheni kaq keq dhe si ta rregulloni atë - shpesh vetëm e përkeqëson situatën.

Kur ndihemi keq, përpiqemi të zbulojmë shkakun e humorit tonë të keq dhe ta eliminojmë atë. Por truri ynë, në kërkim të një zgjidhjeje për problemin, fillon të përzgjedhë kujtimet që pasqyrojnë gjendjen emocionale në momentin aktual. Kjo aftësi është shumë e rëndësishme kur zgjidh problemet, por nuk funksionon me emocione. Si rezultat, trishtimi afatshkurtër mund të shkaktojë një turmë të tërë kujtimesh të pakëndshme dhe emocione negative.

Fakti është se kujtesa jonë funksionon shumë më mirë në lidhje me një kontekst specifik (vend, ndjesi, ndjesi, tinguj, imazhe vizuale). Ne nuk mund ta ndalojmë rrjedhën e këtyre kujtimeve, por mund të parandalojmë që spiralja të zbërthehet më tej.

Meditimi i ndërgjegjes ju mëson të dalloni kujtimet dhe mendimet vetëshkatërruese. Vetëdija nuk e mohon dëshirën e natyrshme të mendjes për të zgjidhur problemet - ajo thjesht na jep kohën dhe vendin për të zgjedhur Mënyra më e mirë vendimet e tyre.

Kapitulli 2. Armiku juaj

Mendja jonë e shqetësuar

Emocionet tona janë tufa mendimesh, ndjenjash, ndjesish trupore dhe impulse. Të gjithë elementët janë të ndërlidhur. Më parë besohej se mendimet ndikojnë në emocione, por hulumtimet e fundit konfirmojnë se emocionet ndikojnë gjithashtu në mendime. Në praktikë, kjo do të thotë që edhe një ndjenjë trishtimi kalimtare mund të ushqehet vetë dhe të lindë mendime edhe më të trishtuara.

Emocionet ndikohen jo vetëm nga mendimet, por edhe nga elementë të tjerë që përbëjnë emocionet.

Mendja e dëshpëruar - trupi i dëshpëruar

Për të kuptuar se sa e fortë mund të jetë marrëdhënia midis ndjesive trupore dhe perceptimit të botës, psikologët kryen një eksperiment. Anëtarëve të grupit iu kërkua të shikonin filma vizatimorë dhe të vlerësonin sa qesharak ishin. Një pjesë e grupit iu kërkua të mbante lapsin mes buzëve, duke i bërë ata të vrenjten. Të tjerët shikonin filma vizatimorë me një laps midis dhëmbëve, duke u shtirur sikur buzëqeshnin.

Subjektet që buzëqeshnin i shihnin karikaturat shumë më qesharake se ata që duhej të rrudhnin vetullat. Përfundim: një buzëqeshje nuk flet vetëm për humor të mirë, por edhe e krijon atë. Rezulton një rreth vicioz.

Por rrethi vicioz funksionon gjithashtu në një drejtim negativ: duke u ndjerë të kërcënuar, tensionohemi dhe përgatitemi të nxitojmë në betejë. Reagimi lufta-ose-ik i trupit kontrollohet nga një nga pjesët më të vjetra të trurit, i cili shpesh e interpreton rrezikun në mënyrë shumë primitive. Ai nuk bën dallimin midis një kërcënimi të jashtëm dhe një kërcënimi të brendshëm, siç është një kujtim i pakëndshëm, dhe nxiton në betejë me emocionet.

Mendimet dhe disponimet negative që lindin vazhdimisht me kalimin e kohës krijojnë shtigje të rrahura të veçanta në mendje, të cilat gradualisht bëhen më të thella. Për shkak të kësaj, edhe emocionet më të vogla mund të kenë pasoja kolosale, por vetë mekanizmi i shfaqjes së tyre është aq i brishtë sa është pothuajse e pamundur të vërehet.

Le të krahasojmë sjelljen e njerëzve dhe kafshëve. Kafshët përfshihen në modalitetin luftarak ose fluturimi vetëm në momentet e kërcënimit të hapur. Sapo kërcënimi të zhduket, kafsha kthehet në gjendjen normale.

Sidoqoftë, truri i njeriut është i dizajnuar ndryshe; mënyra "lufto ose fluturo" aktivizohet nga çdo stres, ankth ose nervozizëm. Aktivizimi i këtij modaliteti mund të shkaktojë një vërshim kujtimesh negative, të cilat gjithashtu do të perceptohen si rrezik dhe modaliteti lufta ose fluturimi nuk do të fiket në kohë.

Nëse një person në një situatë stresuese pyet veten: “Pse ndihem i lodhur? Dicka shkoi keq? Çfarë thotë kjo lodhje për mua?”, me shumë mundësi ai do të bëhet edhe më keq.

Vetëdija jonë vazhdimisht përpiqet të zgjidhë problemin e një gjendje depresive, por një gjendje depresive është një emocion, nuk kërkon zgjidhje, mund të ndihet vetëm.

Përpjekja për të hequr qafe emocionet çon gjithashtu në rezultate të padëshirueshme. Kur përpiqeni të zgjidhni problemin e një humor të keq, ju përdorni të menduarit racional-kritik. E sheh veten në një vend të caktuar (je i pakënaqur), e di ku dëshiron të jesh (të jesh i lumtur).

Më pas vjen mënyra e veprimit, e cila është në gjendje të zgjidhë në mënyrë efektive problemet dhe të përfundojë detyrat. Kjo ju ndihmon të kaloni gradualisht nga pika e fillimit në pikën përfundimtare, duke i ndarë shtigjet në segmente të vogla dhe duke i ndjekur ato. Kjo ndodh aq shpejt sa shpesh nuk jemi në dijeni të procesit. Kjo është mënyra se si ne lundrojmë, vozisim dhe planifikojmë orarin tonë.

Por kur punoni me emocione, kjo metodë nuk ndihmon, por vetëm e përkeqëson situatën. Problemi mbetet, për më tepër, ai është duke u analizuar, që do të thotë se ka shumë të ngjarë të shkaktojë një vërshim emocionesh dhe kujtimesh negative.

Si të dilni nga rrethi vicioz

Mënyra e veprimit nuk është e vetmja mënyrë se si funksionon ndërgjegjja jonë, por ne shpesh e abuzojmë me të. Vetëdija jonë jo vetëm që mendon, por është e vetëdijshme për atë që po mendon.

Ky është vetëdije e pastër, e cila ju lejon të përjetoni botën drejtpërdrejt. Vetëdija e pastër shkon përtej të menduarit dhe ju lejon të ndërprisni vetë-bisedimin negativ, impulset dhe emocionet.

Kapitulli 3. Të kuptuarit e jetës suaj

Mënyra e ndërgjegjësimit është një mënyrë e ndryshme ndërveprimi me botën. Meditimi i vetëdijes ju lejon të mësoni të kaloni në modalitetin e ndërgjegjësimit.

Kuptimi i ndërgjegjshëm, ose vetëdija, mund të arrihet kur vetëdija jonë është këtu dhe tani, dhe kur mësojmë të përqendrohemi në momentin dhe gjendjen aktuale të gjërave pa i gjykuar ato.

Duke praktikuar vëmendjen, ne fillojmë ta shohim botën ashtu siç është, dhe jo siç e presim, e dëshirojmë ose, përkundrazi, kemi frikë ta shohim.

Shtatë Karakteristikat e Mënyrave të Veprimit dhe Ndërgjegjësimit

1. Autopilot ose zgjedhje e vetëdijshme

Modaliteti i veprimit ndihmon për t'i sjellë gjërat në automatizëm falë zakoneve. Por kur ka shumë automatikitet, mund të bëhet i rrezikshëm. Ju mund të mendoni, punoni, hani, ecni ose vozitni pa i kushtuar vëmendje asaj që po bëni dhe ekziston rreziku që një pjesë e madhe e jetës suaj të kalojë. Mindfulness na kthen në këtu dhe tani, ku ju jeni në gjendje të bëni zgjedhje të vetëdijshme dhe të keni synime specifike.

Shumë prej nesh veprojnë me vetëdije vetëm për disa orë në ditë. Nëse keni edhe 50 vjet për të jetuar, por vetëm 16 prej tyre do të jenë të vetëdijshëm.Nëse dyfishoni numrin e orëve të vetëdijshme, jetëgjatësia juaj do të dyfishohet.

Sigurisht, jo vetëm sasia është e rëndësishme, por edhe cilësia. Sipas hulumtimeve, njerëzit që praktikojnë meditim janë më pak të prirur ndaj ankthit dhe stresit, më të relaksuar, energjikë dhe të kënaqur me jetën.

2. Aftësia për të analizuar ose aftësi për të ndjerë

Mënyra e veprimit kërkon të menduarit, planifikimin dhe kujtimin e vazhdueshëm. Kjo na detyron të kalojmë gjithnjë e më shumë kohë në mendimet tona, duke mos vënë re atë që po ndodh rreth nesh.

Mindfulness ju lejon të jeni në harmoni me shqisat tuaja për të parë, dëgjuar, prekur, nuhatur dhe shijuar sikur për herë të parë, të mbushur me kuriozitet të vërtetë.

3. Luftoni ose pranoni

Vetëdija në mënyrën e veprimit krahasohet bota reale me botën e mendimeve dhe ëndrrave tona. Kur e gjithë vëmendja jonë përqendrohet në këtë mospërputhje, fusha jonë e shikimit ngushtohet dhe ne përpiqemi të arrijmë përsosmërinë në çdo mënyrë.

Në modalitetin e vetëdijes, ne lejojmë që bota të jetë ashtu siç është. Por kjo nuk do të thotë aspak nënshtrim ndaj fatit, vetëm ju lejon të mos debatoni me të, ta përgënjeshtroni ose justifikoni atë.

4. Mendimet tona: realiteti ose produktet e ndërgjegjes

Mindfulness na mëson se mendimet janë vetëm mendime dhe ne duhet t'i trajtojmë ato si ngjarje që ndodhin në mendje, dhe jo në realitet.

5. Situatat problematike: shmangni ose afrojuni atyre

Në modalitetin e veprimit, vetëdija zgjidh problemet, duke marrë parasysh jo vetëm qëllimet tona dhe vendet ku po shkojmë, por edhe anti-qëllimet tona dhe vendet ku nuk duam të shkojmë. Kjo është e arsyeshme për të udhëtuar nga pika A në pikën B, por problemi i lodhjes, trishtimit dhe tensionit nervor nuk mund të zgjidhet në këtë mënyrë.

Modaliteti i ndërgjegjësimit ju ndihmon të interesoheni për gjendjet më të vështira të vetëdijes që preferoni të shmangni. Vetëdija nuk është t'i thuash vetes të mos shqetësohesh ose të jesh i trishtuar. Në vend të kësaj, ju ndihmon të shihni trishtimin, lodhjen dhe rraskapitjen tuaj dhe të ktheheni për t'u përballur me to dhe çdo emocion tjetër që kërcënon t'ju konsumojë. Kjo qasje e dhembshur mund të shpërndajë gradualisht fuqinë e ndjenjave negative.

6. Udhëtimi në kohë ose jeta këtu dhe tani

Mënyra e veprimit është e ardhmja (ëndrrat tona) dhe e kaluara (kujtimet tona). Ato janë të domosdoshme në Jeta e përditshme, por janë të paqëndrueshme dhe varen nga disponimi ynë në një moment të caktuar.

Meditimi trajnon vetëdijen tuaj për të gjurmuar mendimet kur ato lindin, në mënyrë që të mund ta jetoni jetën tuaj ashtu siç ndodh. Kjo nuk do të thotë që ju do të "mbyllni" në të tashmen. Ju ende do të jeni në gjendje të mbani mend të kaluarën dhe të planifikoni për të ardhmen, por mënyra e vëmendjes do t'ju lejojë t'i shihni ato në mënyrë më objektive.

7. Aktivitete shteruese ose ushqyese

Në modalitetin e veprimit, mendja juaj nuk është vetëm në autopilot, por edhe në qëllimet e rëndësishme të karrierës dhe jetës. Përveç kësaj, shpenzon shumë energji për mbajtjen e shtëpisë, kujdesin për fëmijët dhe të afërmit e moshuar. Këto synime janë të justifikuara, por kërkojnë shumë kohë dhe përpjekje, kështu që gjithmonë ekziston një tundim për t'u fokusuar në to, duke injoruar gjithçka tjetër, përfshirë shëndetin dhe moralin tuaj.

Modaliteti Mindfulness rikthen ekuilibrin duke ju ndihmuar të kuptoni se çfarë ushqen dhe çfarë i varfëron burimet tuaja të brendshme.

Ndërrimi i ndërgjegjshëm i marsheve

Meditimi i ndërgjegjshëm do t'ju mësojë gradualisht të ndjeni shtatë aspektet e përshkruara më sipër dhe të përcaktoni se në çfarë mënyre funksionon vetëdija juaj. Nëse mund të ndërroni ndonjë nga këto aspekte, të tjerët do të ndryshojnë vetë.

Si lumturia zë rrënjë

Meditimi i ndërgjegjes i bën zonat e trurit të lidhura me emocione pozitive - lumturi, dhembshuri dhe ndjeshmëri - më të forta dhe më aktive.

Për shumë vite, besohej se niveli bazë i lumturisë nuk ndryshon gjatë gjithë jetës. Por disa vite më parë, ky supozim u hodh poshtë, u zbulua se praktika e meditimit të ndërgjegjshëm i bën njerëzit më të lumtur.

Përfitime të tjera të vërtetuara të meditimit:

Rrit nivelin e imunitetit.
Aktivizon korteksin izolues, i cili është përgjegjës për ndjeshmërinë.
Promovon një humor të mirë.
Rrit autonominë.
Përmirëson shëndetin fizik.
Redukton nivelin e depresionit.

Vetëdija dhe stabiliteti emocional

Është vërtetuar se praktika e ndërgjegjësimit rrit ndjeshëm stabilitetin emocional, domethënë aftësinë e një personi për t'i bërë ballë goditjeve të ndryshme të fatit.

Pas përfundimit të një programi të meditimit të ndërgjegjes, pjesëmarrësit jo vetëm që u bënë më të lumtur, më energjikë dhe më pak të stresuar, por gjithashtu fituan më shumë kontroll mbi jetën e tyre.

Kapitulli 4: Një program tetë-javor i meditimit të vetëdijes

Teknika për thyerjen e zakoneve

Përveç praktikimit të meditimit, ju duhet të bëni ushtrime për thyerjen e zakoneve çdo javë. Ata kanë për qëllim zhvillimin e kuriozitetit dhe reagimit kompetent ndaj gjithçkaje që ndodh përreth.

Zgjedhja e një kohe dhe vendi për meditim

Programi mund të përfundojë në çdo kohë, por është më mirë të ndani 8 javë për të.

Për të gjetur kohë për praktikën e përditshme, duhet të mendoni për meditimin si një mënyrë për të qenë vetvetja, për të përmirësuar veten.

Pasi të keni ndarë kohë për praktikë, kujdesuni për kushtet për meditim. Duhet të ndiheni ngrohtë dhe rehat. Fikni telefonin, paralajmëroni kolegët dhe ata që mund t'ju shqetësojnë.

Meditimi nuk është gjithmonë i këndshëm - kjo është normale.

Bëni meditim çdo ditë derisa të bëhet zakon.

Çfarë do t'ju duhet.

Një dhomë apo vend ku askush dhe asgjë nuk do t'ju shpërqendrojë.
Një qilim për t'u shtrirë ose një karrige/jastëk për t'u ulur.
Batanije e ngrohtë.
Një stilolaps ose laps për të shkruar herë pas here vëzhgimet tuaja.

Kujdes

Më shumë se një herë do të ndiheni sikur asgjë nuk po funksionon për ju. Vetëdija juaj nuk do të dëshirojë të qetësohet, mendimet do të fillojnë t'ju kapërcejnë njëri pas tjetrit. Do të jetë si të luftosh një gjarpër.

E gjithë kjo nuk do të thotë aspak dështim, por në këto momente është e rëndësishme të vazhdoni atë që keni filluar dhe ta bëni me dashamirësi.

Kapitulli 5. Java e parë. Jeta në autopilot: a është kjo jetë?

Në javën e parë, do të shihni autopilotin tuaj në veprim dhe do të kuptoni se çfarë ndodh kur e fikni.

Praktikoni:

"Meditim me rrush të thatë"
Aktivitetet e përditshme që zakonisht nuk i vëmë re (si larja e dhëmbëve).
Meditimi i mendjes së trupit dhe frymëmarrjes dy herë në ditë.
Një ushtrim për të thyer zakonet.

Kapitulli 6. Java e dytë. Kështu që mendja të kujtojë trupin

Java e dytë përdor një meditim të thjeshtë të skanimit të trupit për të ndihmuar në kuptimin e ndryshimeve midis një ndjesie dhe perceptimit tonë për atë ndjesi. Meditimi i skanimit të trupit ndihmon në trajnimin e mendjes për t'u fokusuar drejtpërdrejt në ndjesitë trupore pa i gjykuar ose analizuar ato.

Praktikoni:

Meditimi i skanimit të trupit të paktën dy herë në ditë, gjashtë ditë nga shtatë.
Bëni edhe një aktivitet ditor të ndërgjegjes—i ri këtë javë.
Ushtrim për thyerjen e zakoneve – Ecni për të paktën 15 minuta të paktën një herë këtë javë.

Kapitulli 7. Java e tretë. Ndihmoni miun të dalë nga labirinti

Java e tretë bazohet në dy të parat dhe përfshin praktikën e lëvizjes së ndërgjegjshme bazuar në joga. Ato ndihmojnë mendjen të vazhdojë të rilidhet me trupin.

Praktikoni:

Tetë minuta meditim me lëvizje të ndërgjegjshme, të ndjekura nga tetë minuta të tjera frymëmarrje dhe meditim të trupit.
“Meditim me frymëmarrje tre minutëshe” të bëhet dy herë në ditë.
Ushtrimi për thyerjen e zakoneve "Si të mësojmë të vlerësojmë TV".

Kapitulli 8. Java e katërt. Çfarë kanë të përbashkët mendimet dhe thashethemet?

Në javën e katërt do të njiheni me meditimin “tinguj dhe mendime”, i cili ju ndihmon të kuptoni se ju, pa e kuptuar, po mendoni shumë për diçka. Do të mësoni të shihni mendimet dhe ndjenjat tuaja nga jashtë dhe të gjurmoni se si ato vijnë në hapësirën e vëmendjes së ndërgjegjshme.

Praktikoni:

Një meditim tetë-minutësh frymë-trup i ndjekur nga një meditim tetë-minutësh me mendime të shëndosha. Ne rekomandojmë ta bëni këtë sekuencë dy herë në ditë.
“Meditim me frymëmarrje tre minutëshe” duhet të bëhet dy herë në ditë, sa herë që ju nevojitet.
Ushtrim për thyerjen e zakonit: shkoni në kinema.

Kapitulli 9. Java e pestë. Si të merreni me situata të vështira

Meditimi i javës së pestë - "eksplorimi i një situate të vështirë" - ndihmon për të reaguar pa frikë ndaj problemeve të ndryshme që lindin herë pas here në jetë, në vend që t'i shmangni ato.

Praktikoni:

1. Kryeni 3 meditimet e mëposhtme njëri pas tjetrit një herë në ditë:

Tetë minuta frymë dhe meditim i trupit.
Meditim tetë minutësh "tinguj dhe mendime".

2. Meditim dhjetë minutësh "duke eksploruar një situatë të vështirë".

3. “Meditim tre-minutësh pushim”, i cili duhet të kryhet si më parë.

Kapitulli 10. Java e gjashtë. Jetoni në të tashmen ose të kaluarën

Në javën e gjashtë do të keni mundësinë të zhvilloni aftësinë për t'iu qasur problemeve të ndryshme me çiltërsi, interes, kuriozitet dhe dhembshuri.

Praktikoni:

1. Dhjetë minuta "meditim miqësor" gjashtë ditë në javë. Mund të kryhet pa përgatitje, mund të përdoret si përgatitje për meditim nga java e parë ose e tretë.

2. “Puzë meditimi tre minutësh” të paktën dy herë në ditë.

3. Një nga ushtrimet e mëposhtme për thyerjen e zakonit:

Kthejeni jetën tuaj.
Bëni diçka të mirë për një person tjetër.

Kapitulli 11. Java e shtatë. Kur e ndaluat kërcimin?

Në javën e shtatë do të eksploroni lidhjet e ngushta midis rutinave të përditshme, aktiviteteve, sjelljes dhe disponimit.

Praktikoni:

Zgjidhni një meditim që ju ka bërë të ndiheni dukshëm më mirë, si p.sh. t'ju ndihmojë të relaksoheni ose të bëni paqe me mjedisin tuaj.
Zgjidhni një meditim që nuk mund ta kapërceni herën e parë: ju duk i vështirë ose keni një ndjenjë se do të ishte e dobishme ta përsërisnit.
"Meditim-frymëmarrje tre minutëshe" të paktën dy herë në ditë.

Kapitulli 12. Java e tetë. Jeta juaj e lirë dhe e paçmuar

Praktika e javës së 8-të do t'ju ndihmojë të përfshini vëmendjen në aktivitetet tuaja të përditshme, në mënyrë që ta përdorni atë kur të keni më shumë nevojë.

Teknika e ndërgjegjësimit mund të shërbejë si një parashutë rezervë për ju, por duhet të punoni çdo ditë me të, duke e montuar parashutën pjesë-pjesë në mënyrë që të jetë gati në momentin kritik.

Për këtë:

Filloni ditën tuaj me mendje. Duke hapur sytë, pushoni dhe merrni pesë frymë të ngadalta.
Përdorni "meditimet e frymëmarrjes" për t'u kthyer në ndërgjegje gjatë gjithë ditës.
Vazhdoni praktikën tuaj të meditimit të ndërgjegjes, sa herë që është e mundur, duke kryer meditime të plota që do të plotësojnë "meditimet e frymëmarrjes" të shkurtra dhe do të ndihmojnë në ruajtjen e vëmendjes së ndërgjegjshme në jetën e përditshme.
Bëni miq me ndjenjat tuaja.Çfarëdo ndjenje që keni, përpiquni t'i trajtoni ato hapur dhe me dashamirësi.
Jepini vetes një pushim meditimi kur ndiheni të lodhur, nervoz, të shqetësuar, të zemëruar ose emocione të tjera të forta.
Jini të vetëdijshëm për veprimet tuaja.Çfarëdo që të bëni, përpiquni të mbani vëmendjen e ndërgjegjshme gjatë gjithë ditës për aq kohë sa të mundeni.
Luaj më shumë sport. Mundohuni të ecni më shumë, të ngasni një biçikletë, kopsht ose të shkoni në palestër - çdo ushtrim fizik ndihmon në ndërtimin e një parashute.
Mos harroni të merrni frymë. Fryma juaj është gjithmonë me ju, ju ndihmon të jeni në të tashmen.

Mos harroni këshillat që instruktorët e jogës japin gjithmonë: pjesa më e vështirë është lëvizja.

* * *

Ky libër plotësohet mirë nga:

Parathënie

Kapitulli 1 Si një ketër në një rrotë

Një minutë meditim

Përfitimet e Meditimit të Mindfulness

Si të gjejmë harmoninë në botën tonë të çmendur

Përfitimet e Meditimit të Mindfulness

Mitet rreth meditimit

Si të gjejmë harmoninë në botën tonë të çmendur

Kapitulli 2. Armiku juaj

Mendja jonë e shqetësuar

Mendja e dëshpëruar - trupi i dëshpëruar

Si të dilni nga rrethi vicioz

Kapitulli 3. Të kuptuarit e jetës suaj

Shtatë Karakteristikat e Mënyrave të Veprimit dhe Ndërgjegjësimit

Ndërrimi i ndërgjegjshëm i marsheve

Si lumturia zë rrënjë

Vetëdija dhe stabiliteti emocional

Kapitulli 4: Një program tetë-javor i meditimit të vetëdijes

Teknika për thyerjen e zakoneve

Zgjedhja e një kohe dhe vendi për meditim

Kujdes

Kapitulli 5. Java e parë. Jeta në autopilot: a është kjo jetë?

Kapitulli 6. Java e dytë. Kështu që mendja të kujtojë trupin

Kapitulli 7. Java e tretë. Ndihmoni miun të dalë nga labirinti

Kapitulli 8. Java e katërt. Çfarë kanë të përbashkët mendimet dhe thashethemet?

Kapitulli 9. Java e pestë. Si të merreni me situata të vështira

Kapitulli 10. Java e gjashtë. Jetoni në të tashmen ose të kaluarën

Kapitulli 11. Java e shtatë. Kur e ndaluat kërcimin?

Kapitulli 12. Java e tetë. Jeta juaj e lirë dhe e paçmuar

Kapitulli 1
Si një ketër në një rrotë