Jak najít harmonii v bláznivém světě. Všímavost

Už jste někdy vzali rozinku a pozorovali její jemné vrásky a hluboké, syté barvy, než jste ji vložili do úst? Cítili jste výbuch chuti a jedinečné textury? Žvýkal s povědomí, jíst malé kousky, soustředit se na to, jak procházejí jícnem?

Před pár týdny jsem to, inspirován cvičením v knize, vyzkoušel – rozinkovou meditací. Do té doby bylo normou rychle si strčit do pusy hrst rozinek a bez okolků žvýkat, vnímat celkovou sladkou chuť, zatímco vaše mysl žonglovala s myšlenkami na splatné účty, smlouvy s klienty, termín projektu, který se rýsoval na obzoru a psaní textu na klávesnici..

Chcete se zbavit chaosu a nepořádku v hlavě? Pak je kniha určena právě vám.

Kniha vás kapitolu po kapitole provede 8týdenním programem, který pokrývá různé úrovně meditačních praktik. Nabízí praktické způsoby, jak zpomalit a dosáhnout klidu uprostřed chaosu.

Nakonec se vaše mysl může uklidnit a stát se hladkou jako zrcadlová hladina jezera. Podívej, pociť, nech mě tě vést za ruku. Nechte život proudit vámi.
- Citát z knihy

Důraz je kladen na meditaci založenou na kognitivní terapii založené na všímavosti. Je to pozorování sebe sama pozorně, bez kritiky nebo lhostejnosti, a přitom být soucitný a vyrovnaný.

Přečtěte si strukturu knihy Mindfulness od Marka Williamse a Dannyho Penmana

Kniha je rozdělena do 12 kapitol.

Kapitola 1. Obsahuje recenzi knihy.

Kapitoly 2-3. V těchto kapitolách se dozvíme, jak emoce ovlivňují myšlenky a chování. Jaké škodlivé vzorce mohou být přítomny v našich životech a jak vědomí fungování mysli objasňuje příčiny utrpení, návalů neštěstí, stresu a podrážděnosti. Jak pracovat na chybách, přeprogramovat mysl na nové nebo „léčit“ staré vzorce myšlení a chování.

Kapitola 4. Týden po týdnu podává shrnutí 8týdenního programu vyvinutého autory.

Kapitoly 5-12. Cesta 8týdenním programem. Jeden týden, jedna kapitola. Rozbor praktických cvičení a možnost procvičování v každé fázi, výběr vlastního rytmu.

Kniha nepřehání, když tvrdí, že může změnit váš postoj k životu. Snadno se čte a je srozumitelný, a to natolik, že se při čtení začnete divit, proč jsem to neudělal dříve.

Meditace poskytuje podporu a povzbuzuje rozvoj pocitu přátelskosti k sobě samému. Mnozí z nás od sebe mají velká očekávání a znechutí nás, když zjistíme, že věci nejsou tak snadné, jak bychom si přáli. Všímavost vás povzbuzuje k tomu, abyste se v aktuálním okamžiku přijali jako dobrý přítel, který vás trápí a podporuje v těžkých chvílích.

Shrnutí knihy Mindfulness od Marka Williamse a Dannyho Penmana

Všímavost je nepřetržitý proces. Kniha probouzí a ukazuje na způsoby, jak tohoto stavu dosáhnout.

Klíčovou myšlenkou je, že když jsme si vědomi toho, co v konkrétní chvíli děláme, cítíme a prožíváme, nacházíme harmonii a tento pocit vede za všech okolností ke klidu a spokojenosti a meditace je prostředkem k dosažení tohoto cíle.

Četli jsme knihu „Mindfulness“ od Marka Williamse a Dannyho Penmana. Jak najít harmonii v našem bláznivém světě? jak se ti líbí? Podělte se o své myšlenky v komentářích níže.

Danny Penman je britský vědec, profesor klinické psychologie na Oxfordské univerzitě a vývojář kognitivní terapie.

Mark Williams je doktorand v biochemii, vědecký novinář, spisovatel pro The Daily Mail a bývalý přispěvatel do BBC, New Scientist a The Independent.

Složitost prezentace

cílové publikum

Každý, kdo chce prostřednictvím sebe najít harmonii meditační praktiky, žít více vědomě a inkluzivně.

Autoři nabízejí některé meditativní praktiky, které pomáhají snižovat hladinu stresu, předcházejí depresi, rozvíjejí paměť, sebekontrolu, Kreativní dovednosti, zvýšit imunitu. Tato terapie vás naučí vědomě meditovat, zastavit tok myšlenek a vyrovnat se s výzvami naší doby. Kniha je výborným doplňkem psychoterapie.

Pojďme si společně číst

Informační šum, shon a shon se velmi často stávají hlavními problémy lidí, kteří jsou neustále něčím zaneprázdněni, dělají mnoho věcí na autopilota a dovolují tomuto hluku naplnit své myšlenky. Jako dospělí si všimneme, že život plyne rychleji a rychleji a stává se spíše automatickým než vědomým.

K nalezení harmonie někdy nestačí zdravé jídlo, sport, správný odpočinek nebo zdravý spánek. Existuje další skvělý způsob – meditace. Mnoho lidí je nechce praktikovat, protože tento proces špatně chápou a spojují ho s náboženstvím. Ve skutečnosti je meditace metodou tréninku mysli, která vám umožní vidět svět jasněji, dělat moudrá rozhodnutí a hledat správnou cestu k objevování hodnot. Zdroje harmonie existují v každém z nás, bez ohledu na náš zmatený stav, jen je musíme osvobodit.

Meditace všímavosti vám umožňuje rozpoznat vzpomínky a škodlivé myšlenky v okamžiku, kdy se objeví. Musíte jim dát čas, aby se rozpustily a zmizely, pak prázdnotu vystřídá klid a štěstí. Meditace nám umožňuje zacházet s porozuměním, trpělivostí, soucitem a zbavuje nás úzkosti a melancholie.

Všímavost pomáhá změnit vzorce myšlení a chování, které zasahují do našeho běžného života. Tím, že nás všímavost zbavuje špatných návyků, neutralizuje negativní procesy v mozku a činí nás citlivějšími. Stojí za to naučit se pozorovat život z jiného úhlu, abyste radikálně změnili své pocity.

Akční režim a pohotovostní režim zahrnují sedm charakteristik:

1. Vědomá volba, která nám umožňuje zapojit se do života, žít v režimu přítomnosti.

2. Analýza a schopnost cítit se v akčním režimu, můžeme navazovat smyslový kontakt se světem.

3. Přijetí nebo boj v režimu uvědomění, který vám umožní zacházet s problémem s otevřenou myslí a brát zkušenosti jako dané.

4. Myšlenky jako realita nebo výsledek vědomé činnosti ve způsobu jednání, které jsou samy o sobě cenné, ale neměly by být ztotožňovány s osobností a realitou.

5. Přiblížit se nebo se vyhnout problematickým situacím, což nám umožní vidět smutek, únavu nebo depresi – oblasti, kde můžeme zaujmout soucitný přístup.

6. Život tady a teď, ne cestování časem. Musíte žít ne podle minulých emocí, ale v přítomném okamžiku; události minulosti ve způsobu uvědomění budou viděny objektivněji.

7. Znalosti, které odvodňují nebo vyživují. V akčním režimu je vědomí mimo jiné ovlivněno životními cíli. Režim uvědomění si těchto cílů umožňuje obnovit rovnováhu energie a vnitřního štěstí.

Každá meditace se provádí šest dní ze sedmi.

1. První týden vám umožní pracovat s autopilotem a pochopit, co se s ním děje po jeho vypnutí. Osmiminutová meditace „dech a tělo“ vám pomůže zklidnit mysl a „rozinková meditace“ vám dá příležitost začít se vědoměji vztahovat k jídlu. Technika zvaná „obsazená židle“ je vyjádřena výběrem jiné židle, než na které jsme zvyklí sedět.

2. Druhý týden zahrnuje použití meditace skenování těla k získání lepšího pochopení rozdílů mezi vjemy a vnímáním. Cvičí mysl, aby se soustředila na tělesné pocity bez posuzování nebo analýzy. Soudy velmi ovlivňují náš fyzický stav, tělo nemůžeme ignorovat, musíme se s ním naučit znovu se spojit. Mezi techniky narušení návyků patří 15minutová procházka alespoň jednou týdně.

3. Ve třetím týdnu se cvičí osmiminutová praxe vědomého pohybu formou jógy. Jeho cílem je odstranit omezení mysli a těla a je „systémem včasného varování“ k zastavení problémů. Měli byste si také udělat tříminutovou meditační přestávku a naučit se techniku, jak se zbavit televize, abyste se naučili více si vážit času stráveného děláním něčeho jiného.

4. Čtvrtý týden nás seznámí s meditací „zvuků a myšlenek“, abychom si lépe uvědomili, o čem příliš přemýšlíme, abychom lépe zachytili tělesné signály. Situace a interpretace této situace nejsou totéž. Meditace vám pomůže objevit podobnosti mezi myšlenkami a zvuky. Trik, jak se zbavit starého zvyku, zahrnuje návštěvu kina určitý čas s výběrem filmů přímo na místě.

5. V pátém týdnu vám 10minutová meditace „prozkoumávání obtížné situace“ umožní naučit se nebojácně reagovat na nepříjemné situace. Všímavost neznamená odpoutanost, umožňuje vám vyhnout se automatickým reakcím a udělat si pauzu k přemýšlení. Cvičením, jak se zbavit návyků, by bylo sázení semen nebo péče o rostliny.

6. Šestý týden poskytuje příležitost pozorovat mizení negativních myšlenkových procesů prostřednictvím 10minutového cvičení milosrdenství a soucitu zvaného „přátelská meditace“. Zvyků se můžete začít zbavovat tím, že vrátíte příjemnou činnost z minulosti, uděláte dobrý skutek pro druhého.

7. Sedmý týden umožňuje studovat souvislosti mezi aktuálními událostmi, chováním a náladou. Dělání příjemných činností zvyšuje kreativitu, odolnost a povzbuzuje vás, abyste si spontánně užívali života. Můžete provádět tři různé meditace, abyste se naučili, jak pro sebe dělat příjemné věci, posílit sebekontrolu a zvýšit povědomí.

8. V osmém týdnu je všímavost pevně uvedena do života a rozvíjí se pocit dokončení ve vztahu k ne nejdůležitějším záležitostem.

Všechny meditace jsou vzájemně propojené, změny v jedné vedou ke změnám v druhé, různými způsoby pomáhají dosáhnout uvědomění a znovu se spojit s nejhlubšími stránkami naší osobnosti.

Nejlepší citát

"Vidět, cítit, nechat se životem vést za ruku."

Co kniha učí

Po osmi týdnech tréninku dokážeme ocenit a milovat život, vidět rušivé postoje a opustit je, naučit se regulovat emoce a být pozornější k ostatním.

Hlavním problémem není naše špatná nálada, ale způsob, jakým na ni reagujeme.

Meditace pomáhá člověku stát se sám sebou, cítit, vidět a slyšet svět, obnovit kontakt mezi duší, myslí a tělem.

Vědomý postoj k životu vám umožňuje plněji cítit jeho chuť a kontrola nad ním není nic jiného než klíč k řešení tisíců každodenních problémů.

Od redaktora

Můžete žít a pustit emoce, aby se ve vás nehromadily a nenacházely východisko v psychosomatice, obrácením se k přirozené citlivosti těla. Chcete-li to provést, musíte naslouchat svým pocitům a vrátit se do okamžiku „tady a teď“. Jak na to, říká psycholog Ilja Šabšin: .

Špatná zkušenost způsobí bouři emocí, spoutá a zastaví vás, když se snažíte opustit zónu pohodlí. Jak se můžete naučit „zapnout mozek“, když selžete, aby se emocionální složka mnohem zmenšila a ze správné reakce se stal zvyk? Životní technolog, konzultant, řečník Jekatěrina Kostina nabízí několik efektivní způsoby reagovat na neúspěchy, abyste se ve stresu neztratili, ale vyvodili správné závěry: .

Naši příbuzní (zejména babičky) v nás mají po celý život tendenci udržovat kotvu „jídlo = relaxace a ochrana“. Není proto divu, že ve stresové situaci ruka automaticky sahá po lednici a oko tam hledá lahodný koláč. K čemu takový stroj vede a jak jej vědomě vypnout, říká praktikující psycholog, učitel a překladatel Nikita Dmitrijev: .

MARK WILLIAMS, DANNY PENMAN

Všímavost

Praktický průvodce k nalezení klidu ve zběsilém světě

Vědecká redaktorka Nadezhda Nikolskaya

Publikováno se svolením Dr. Dannyho Penmana a profesora J. M. G. Williamse c/o Curtis Brown Group Limited a Van Lear

Předmluva Jon Kaabt-Zinn, 2011

Toto vydání vychází po dohodě s Curtis Brown UK a The Van Lear Agency LLC.

Všechna práva vyhrazena. Žádná část elektronické verze této knihy nesmí být reprodukována v žádné formě nebo jakýmikoli prostředky, včetně zveřejňování na internetu nebo v podnikových sítích, pro soukromé nebo veřejné použití bez písemného souhlasu vlastníka autorských práv.

Právní podporu vydavatelství zajišťuje advokátní kancelář Vegas-Lex.

Tuto knihu dobře doplňuje:

Jak zůstat klidný a efektivní v každé situaci

Sharon Melnicková

Jak se zbavit stresu, vnitřních konfliktů a zlozvyků

Neil Fiore

Tal Ben-Shahar

Předmluva

V Nedávno celý svět mluví o praxi všímavosti. A to je báječné, protože nám nyní chybí určitý nepolapitelný, ale důležitý prvek našeho života. Někdy si začínáme uvědomovat, že to, co nám chybí, jsme my sami – naše ochota či schopnost být přítomni ve svém vlastním životě a žít ho, jako by to opravdu něco znamenalo, v jediném okamžiku, který kdy budeme mít, tedy tady a teď. - a že jsme hodni a schopni žít svůj život tímto způsobem. To je velmi odvážná a nesmírně důležitá myšlenka a mohla by změnit svět. Minimálně změní životy těch, kteří se rozhodnou udělat krok tímto směrem a pomůže těmto lidem ocenit a zažít plnost života.

Vědomý přístup k životu přitom není jen další dobrý nápad: „Přesně tak, teď budu žít vědoměji, méně soudit lidi a všechno se změní k lepšímu. Proč mě to nenapadlo dřív?" Bohužel, takové představy jsou pomíjivé a téměř nikdy dlouho nezůstávají v naší mysli. A přestože být pozornější ke svým činům a méně odsuzovat ostatní je samo o sobě dobré, s takovou myšlenkou se daleko nedostanete. Navíc takové myšlenky mohou způsobit, že se budete cítit nedostatečně nebo bezmocně. Cvičení všímavosti vyžaduje přímou účast někoho, kdo s ní chce dosáhnout nějakých výhod, jen tak bude efektivní. Jinými slovy, všímavost je skutečně praxe, stejně jako názor Marka Williamse a Dennyho Penmana. To není jen správný nápad, chytrá technika nebo nový koníček, ale způsob života. Ve skutečnosti je tato praxe stará několik tisíc let a je často nazývána srdcem buddhistické meditace, ačkoli její podstata se scvrkává na všímavost a uvědomění, a je proto univerzální.

Praxe všímavosti má hluboký dopad na naše zdraví, pohodu a štěstí a tato kniha pro to velmi přístupným způsobem předkládá vědecké a lékařské důkazy. Vzhledem k tomu, že všímavost je praxe a nejen abstraktní myšlenka, její kultivace je proces, který se časem prohlubuje. Když začnete cvičit, musíte se nejprve zavázat sami k sobě, což bude vyžadovat vytrvalost a disciplínu, ale zároveň je vyžadována flexibilita a lehkost, jinými slovy projevování laskavosti a soucitu k sobě. Je to snadnost spojená s neochvějným a upřímným zapojením, která odlišuje trénink všímavosti a další praxi v celé její rozmanitosti.

Kromě toho je důležité mít v tomto oboru dobré mentory, protože sázky jsou poměrně vysoké. V konečném důsledku jde o kvalitu vašeho života a vztahů s ostatními a se světem, ve kterém žijete, nemluvě o vaší pohodě, duševním stavu, štěstí a angažovanosti ve vašem vlastním životě. Pokud tedy důvěřujete zkušeným profesionálům – Marku Williamsovi a Denny Penmanovi – a využijete jejich doporučení a programu, můžete si být jisti, že jste v dobrých rukou. Jejich program poskytuje jasný rámec – architekturu, chcete-li –, ve které můžete pozorovat své vlastní tělo, mysl a život, stejně jako osvědčený, systematický přístup k řešení jakékoli situace, která nastane. Architektura tohoto programu je založena výhradně na faktech a technikách snižování stresu a kognitivní terapie založené na všímavosti, které jsou spojeny do koherentní, přesvědčivé a naplňující selský rozum osmitýdenní kurz. Může ji využít každý, kdo si váží vlastního zdraví a duševní pohody, zejména v našem stále se zrychlujícím nebo slovy autorů bláznivém světě. Obzvláště se mi líbí jejich jednoduché, ale radikální návrhy na prolomení starých zvyků, kterým se říká pattern breaks. Jsou navrženy tak, aby identifikovaly a neutralizovaly myšlenkové procesy a vzorce chování, které si nejčastěji neuvědomujeme, ale jsou to právě ony, které nás ženou do úzkých hranic a připravují nás o možnost žít plnohodnotný život. Zahájením praxe se svěřujete do rukou nejen autorům, ale i sobě, a to je možná to nejdůležitější. Slibujete, že se budete řídit jejich doporučeními, formálními i neformálními postupy a cvičeními na překonávání vzorů. S jejich pomocí pochopíte, co se stane, když se zaměříte a projevíte laskavost a soucit k sobě i ostatním, i když to zpočátku nevypadá úplně přirozeně. Takový slib je projevem sebevědomí a sebedůvěry. V kombinaci s programem popsaným v této knize to může být příležitost „spřátelit se“. vlastní život a žijte to naplno, minutu po minutě, den za dnem.

Mark Williams je mým kolegou, spoluautorem a přítelem již řadu let. Je jedním z největších výzkumníků v oblasti praxe všímavosti po celém světě, stál u zrodu tohoto trendu a hodně se zasloužil o jeho popularizaci. Stejně jako John Tisdale a Zindel Segal je jedním ze zakladatelů kognitivní terapie založené na všímavosti, která podle mnoha studií může mít hluboký dopad na životy lidí trpících klinickou depresí a významně tak snížit riziko recidivy. Mark je také zakladatelem Centra pro výzkum a praxi všímavosti na Bangor University (Severní Wales) a Oxfordského centra pro studium všímavosti. Obě centra poskytují špičkový výzkum a klinická školení založená na praktikách všímavosti.

Kniha Marka Williamse a novináře Dennyho Penmana - praktický průvodce o povědomí a jeho pěstování. Doufám, že z účasti v tomto programu budete mít velký užitek a naučíte se, jak mít moudřejší vztah ke svému vlastnímu „svobodnému a vzácnému životu“.

Jon Kabat-Zinn

Boston, Massachusetts

prosince 2010

Jako veverka v kole

Vzpomeňte si, když naposledy, ležící v posteli a snažící se ovládat své myšlenky. Chtěli jste, aby se vaše mysl uklidnila, zklidnila a vy jste mohli konečně usnout. Ale bez ohledu na to, co jste zkusili, nic nepomohlo. Pokaždé, když jste se přinutili na nic nemyslet, myšlenky se přihnaly s obnovenou silou. Snažili jste se přesvědčit, abyste se uklidnili, ale najednou se objevily nekonečné důvody k obavám. Snažili jste se načechrat si polštář a dostat se do pohodlí, ale myšlenky se vám stále vracely. Čas plynul, vaše síla vás opustila a vy jste se cítili zranitelní a zlomení.

Podstatou tradiční meditace je plně se soustředit na dýchání, dodržovat rytmus nádechu a výdechu. Soustředění se na dýchání vám umožňuje pozorovat myšlenky, jak vznikají, a postupně s nimi přestat bojovat.

V určitém okamžiku si uvědomíte, že myšlenky přicházejí a odcházejí samy od sebe a nejste na nich závislí. Ucítíte, jak se objevují ve vaší hlavě a mizí jako prasklá mýdlová bublina. Takže si uvědomíte, že vaše myšlenky a pocity jsou nestálé a máte na výběr, zda jejich vlivu podlehnete nebo ne.

Všímavost vám pomáhá pozorovat sami sebe, ale bez kritiky, ale se soucitem.

Výhody meditace všímavosti

Zvyšování úrovně štěstí a životní spokojenosti.
Snížení podrážděnosti, úzkosti a deprese.
Zlepšení paměti, rychlosti reakce, psychické a fyzické odolnosti.
Lidé, kteří pravidelně meditují, jsou spokojenější se svými partnerskými vztahy.
Snížení klíčových ukazatelů chronického stresu, včetně vysokého krevního tlaku.
Meditace vám pomůže se vyrovnat vážná onemocnění onemocnění, jako je chronická bolest a rakovina, snižuje závislost na alkoholu a drogách.
Zlepšení imunitního systému, prevence nachlazení, chřipky a dalších nemocí.

Mýty o meditaci

Navzdory prokázaným výhodám se mnozí stále bojí meditace.

Meditace není náboženství, ale metoda mentálního tréninku. Mezi jejími praktikujícími je mnoho ateistů a agnostiků.
Není nutné sedět v lotosové pozici. Meditovat můžete téměř kdekoliv.
Cvičení nezabere mnoho času, ale vyžaduje trpělivost a vytrvalost. Mnoho lidí si všimne, že meditace je osvobozuje od tlaku času a mají více příležitostí dělat jiné věci.
Meditace není obtížná. Pojmy „úspěch“ a „neúspěch“ se na něj nevztahují.
Meditace neotupí vaši mysl ani vám nebrání v dosahování důležitých cílů ve vaší kariéře a životě, ani z vás nedělá nenapravitelného optimistu.
Meditace vás nepobízí k přijetí nepřijatelného, ale pomáhá vám vidět svět jasněji a jasněji.

Jak najít harmonii v našem bláznivém světě

Naše nálada se mění docela rychle. Ale proč potom může krátký pokles energie nebo emocionální návaly vyústit v dlouhé období úzkosti, stresu, únavy a deprese?

Výzkum prokázal:

Když se cítíte smutní, úzkostliví nebo podráždění, nezpůsobuje největší škody vaše nálada, ale to, jak na ni reagujete.
Snaha zbavit se špatné nálady nebo depresivního stavu – nebo přijít na to, proč se cítíte tak špatně a jak to napravit – situaci často jen zhorší.

Když se cítíme špatně, snažíme se zjistit příčinu naší špatné nálady a odstranit ji. Ale náš mozek při hledání řešení problému začne vybírat vzpomínky, které odrážejí emocionální stav v aktuálním okamžiku. Tato dovednost je velmi důležitá při řešení problémů, ale nepracuje s emocemi. Výsledkem je, že krátkodobý smutek může způsobit celou řadu nepříjemných vzpomínek a negativních emocí.

Faktem je, že naše paměť funguje mnohem lépe ve vztahu ke konkrétnímu kontextu (místu, pocitu, vjemům, zvukům, vizuálním obrazům). Tok těchto vzpomínek nemůžeme zastavit, ale můžeme zabránit dalšímu rozvíjení spirály.

Meditace všímavosti vás naučí rozpoznávat vzpomínky a sebedestruktivní myšlenky. Všímavost nepopírá přirozenou touhu mysli řešit problémy – jednoduše nám dává čas a místo, abychom si vybrali Nejlepší cesta jejich rozhodnutí.

Kapitola 2. Váš vlastní nepřítel

Naše neklidná mysl

Naše emoce jsou svazky myšlenek, pocitů, tělesných pocitů a impulsů. Všechny prvky jsou vzájemně propojeny. Dříve se věřilo, že myšlenky ovlivňují emoce, ale nedávný výzkum potvrzuje, že emoce také ovlivňují myšlenky. V praxi to znamená, že i letmý pocit smutku se může živit sám sebou a vyvolávat ještě smutnější myšlenky.

Emoce jsou ovlivněny nejen myšlenkami, ale i dalšími prvky, které emoce tvoří.

Depresivní mysl – depresivní tělo

Aby psychologové pochopili, jak silný může být vztah mezi tělesnými vjemy a vnímáním světa, provedli experiment. Členové skupiny byli požádáni, aby sledovali karikatury a hodnotili, jak jsou vtipní. Jedna část skupiny byla požádána, aby držela tužku mezi rty, což způsobilo, že se mračili. Jiní sledovali karikatury s tužkou mezi zuby a předstírali úsměv.

Subjektům, které se usmívaly, připadaly karikatury mnohem vtipnější než těm, kteří se museli mračit. Závěr: úsměv nejen vypovídá dobrá nálada, ale také jej vytváří. Ukazuje se, že je to začarovaný kruh.

Začarovaný kruh ale funguje i v negativním směru: cítíme se ohroženi, napínáme se a připravujeme se vrhnout se do bitvy. Reakce těla na boj nebo útěk je řízena jednou z nejstarších částí mozku, která si nebezpečí často vykládá příliš primitivně. Nerozlišuje mezi vnější hrozbou a vnitřní, jako je nepříjemná vzpomínka, a vrhá se do boje s emocemi.

Neustále vznikající negativní myšlenky a nálady v průběhu času vytvářejí v mysli zvláštní vyšlapané cesty, které se postupně prohlubují. Kvůli tomu mohou mít i ty nejmenší emoce kolosální následky, ale samotný mechanismus jejich výskytu je tak křehký, že je téměř nemožné si ho všimnout.

Srovnejme chování lidí a zvířat. Zvířata se zapojují do režimu boj nebo útěk pouze v okamžicích otevřeného ohrožení. Jakmile hrozba pomine, zvíře se vrátí do normálního režimu.

Lidský mozek je však navržen jinak, režim „bojuj nebo uteč“ se aktivuje jakýmkoli stresem, úzkostí nebo podrážděností. Aktivace tohoto režimu může způsobit záplavu negativních vzpomínek, které budou také vnímány jako nebezpečí a režim boj nebo útěk nebude včas vypnut.

Pokud se člověk ve stresové situaci ptá sám sebe: „Proč se cítím unavený? Něco se pokazilo? Co o mně říká tato únava?“, s největší pravděpodobností bude ještě horší.

Naše vědomí se neustále snaží vyřešit problém depresivního stavu, ale depresivní stav je emoce, nevyžaduje řešení, lze jej pouze cítit.

Snaha zbavit se emocí také vede k nežádoucím výsledkům. Když se snažíte vyřešit problém špatné nálady, používáte racionálně-kritické myšlení. Vidíte se na určitém místě (jste nešťastní), víte, kde chcete být (být šťastní).

Následuje akční režim, který je schopen efektivně řešit problémy a plnit úkoly. Pomáhá vám postupně se dostat z výchozího bodu do koncového bodu, rozdělit cesty na malé segmenty a následovat je. Děje se to tak rychle, že si o tomto procesu často ani neuvědomujeme. Takto se pohybujeme, řídíme a plánujeme svůj rozvrh.

Ale při práci s emocemi tato metoda nepomáhá, ale pouze zhoršuje situaci. Problém zůstává, navíc se analyzuje, což s největší pravděpodobností vyvolá záplavu negativních emocí a vzpomínek.

Jak se dostat ze začarovaného kruhu

Akční režim není jediným způsobem, jak naše vědomí funguje, ale často jej zneužíváme. Naše vědomí nejenom myslí, ale je si vědomo toho, co si myslí.

Toto je čisté vědomí, které vám umožňuje zažít svět přímo. Čisté uvědomění přesahuje myšlení a umožňuje vám přerušit negativní sebemluvu, impulsy a emoce.

Kapitola 3. Pochopení vlastního života

Režim vědomí je jiný způsob interakce se světem. Meditace všímavosti vám umožňuje naučit se přepnout do režimu uvědomění.

Vědomého porozumění nebo uvědomění lze dosáhnout, když je naše vědomí tady a teď a když se naučíme soustředit se na přítomný okamžik a stav věcí, aniž bychom je posuzovali.

Cvičením všímavosti začínáme vidět svět takový, jaký je, a ne takový, jaký ho očekáváme, chceme, nebo se ho naopak bojíme vidět.

Sedm charakteristik způsobů jednání a uvědomění

1. Autopilot nebo vědomá volba

Akční režim pomáhá přivést věci k automatizaci díky návykům. Ale když je automatiky příliš mnoho, může se stát nebezpečným. Můžete myslet, pracovat, jíst, chodit nebo řídit, aniž byste věnovali pozornost tomu, co děláte, a existuje nebezpečí, že velká část vašeho života uplyne. Všímavost nás přivádí zpět do tady a teď, kde jste schopni činit vědomá rozhodnutí a mít konkrétní záměry.

Mnozí z nás jednají vědomě jen několik hodin denně. Pokud vám zbývá dalších 50 let života, ale vědomých z nich bude pouze 16. Pokud zdvojnásobíte počet hodin při vědomí, zdvojnásobí se vaše očekávaná délka života.

Důležitá je samozřejmě nejen kvantita, ale i kvalita. Podle výzkumů jsou lidé, kteří praktikují meditaci, méně náchylní k úzkosti a stresu, jsou uvolněnější, energičtější a spokojenější se životem.

2. Schopnost analyzovat nebo schopnost cítit

Způsob jednání vyžaduje neustálé myšlení, plánování a zapamatování. To nás nutí trávit stále více času ve vlastních myšlenkách a nevšímat si toho, co se kolem nás děje.

Všímavost vám umožňuje být v souladu se svými smysly, abyste viděli, slyšeli, dotýkali se, čichli a ochutnali, jako by to bylo poprvé, prodchnuté opravdovou zvědavostí.

3. Bojujte nebo přijměte

Vědomí v akčním režimu srovnává reálný svět se světem našich myšlenek a snů. Když je veškerá naše pozornost zaměřena na tento rozpor, naše zorné pole se zužuje a snažíme se jakýmkoli způsobem dosáhnout dokonalosti.

V režimu všímavosti umožňujeme světu, aby byl takový, jaký je. To ale vůbec neznamená podřízení se osudu, jen vám to umožňuje se s ním nehádat, vyvracet ho nebo ospravedlňovat.

4. Naše myšlenky: realita nebo produkty vědomí

Všímavost nás učí, že myšlenky jsou jen myšlenky a musíme s nimi zacházet jako s událostmi, které se odehrávají v mysli, a ne ve skutečnosti.

5. Problémové situace: vyhýbejte se jim nebo se k nim přibližujte

V akčním režimu vědomí řeší problémy, přičemž bere v úvahu nejen naše cíle a místa, kam jdeme, ale také naše anticíle a místa, kam jít nechceme. To je rozumné pro cestování z bodu A do bodu B, ale problém únavy, smutku a nervového napětí takto vyřešit nelze.

Režim uvědomění vám pomůže začít se zajímat o nejobtížnější stavy vědomí, kterým se chcete raději vyhnout. Všímavost není o tom, že si říkáte, abyste si nedělali starosti nebo nebyli smutní. Místo toho vám pomůže vidět svůj vlastní smutek, únavu a vyčerpání a obrátit se tváří v tvář jim a jakýmkoli dalším emocím, které vás mohou pohltit. Tento soucitný přístup může postupně rozptýlit sílu negativních pocitů.

6. Cestování časem aneb život tady a teď

Způsobem jednání je budoucnost (naše sny) a minulost (naše vzpomínky). Jsou nepostradatelné v Každodenní život, ale jsou nestabilní a závisí na naší náladě v určitou chvíli.

Meditace trénuje vaše uvědomění, aby sledovalo myšlenky, jak vznikají, abyste mohli žít svůj život tak, jak se děje. To neznamená, že budete „uzamčeni“ v přítomnosti. Stále si budete moci pamatovat minulost a plánovat budoucnost, ale režim všímavosti vám umožní vidět je objektivněji.

7. Vyčerpávající nebo výživné činnosti

V akčním režimu se vaše mysl nezaměřuje pouze na autopilota, ale také na důležité kariérní a životní cíle. Kromě toho vynakládá mnoho energie na péči o domácnost, péči o děti a starší příbuzné. Tyto cíle jsou oprávněné, ale vyžadují spoustu času a úsilí, takže vždy existuje pokušení zaměřit se na ně a ignorovat vše ostatní, včetně vlastního zdraví a morálky.

Režim všímavosti obnovuje rovnováhu tím, že vám pomáhá pochopit, co vyživuje a co vyčerpává vaše vnitřní zdroje.

Vědomé řazení

Vědomá meditace vás postupně naučí cítit sedm výše popsaných aspektů a určí, v jakém režimu vaše vědomí funguje. Pokud můžete některý z těchto aspektů přepnout, ostatní se přepnou samy.

Jak štěstí zapouští kořeny

Díky meditaci všímavosti jsou oblasti mozku spojené s pozitivními emocemi – štěstí, soucit a empatie – silnější a aktivnější.

Dlouhá léta se věřilo, že základní úroveň štěstí se po celý život nemění. Ale před pár lety byla tato domněnka vyvrácena, bylo zjištěno, že praktikování všímavé meditace dělá lidi šťastnějšími.

Další prokázané výhody meditace:

Zvyšuje úroveň imunity.
Aktivuje insulární kůru, která je zodpovědná za empatii.
Podporuje dobrou náladu.
Zvyšuje autonomii.
Zlepšuje fyzické zdraví.
Snižuje úroveň deprese.

Všímavost a emoční stabilita

Bylo prokázáno, že praxe všímavosti výrazně zvyšuje emoční stabilitu, tedy schopnost člověka odolávat různým ranám osudu.

Po dokončení meditačního programu všímavosti se účastníci nejen stali šťastnějšími, energičtějšími a méně vystresovanými, ale také získali větší kontrolu nad svými životy.

Kapitola 4: Osmitýdenní program meditace všímavosti

Techniky pro opuštění návyků

Kromě praktikování meditace musíte každý týden dělat cvičení na odbourávání návyků. Jsou zaměřeny na rozvoj zvědavosti a kompetentní reakce na vše, co se děje kolem.

Výběr času a místa pro meditaci

Program lze absolvovat kdykoli, ale nejlépe je vyčlenit si na něj 8 týdnů.

Abyste si našli čas na každodenní cvičení, měli byste přemýšlet o meditaci jako o způsobu, jak být sami sebou, jak se zlepšovat.

Po přidělení času na cvičení se postarejte o podmínky pro meditaci. Měli byste se cítit v teple a pohodlí. Vypněte telefon, varujte své kolegy a ty, kteří by vás mohli rušit.

Meditace není vždy příjemná – to je normální.

Provádějte meditaci každý den, dokud se z ní nestane zvyk.

Co budete potřebovat.

Místnost nebo místo, kde vás nikdo a nic nebude rozptylovat.
Koberec na ležení nebo židle/polštář k sezení.
Teplá deka.
Pero nebo tužku, abyste si čas od času zapsali svá pozorování.

Pozor

Nejednou budete mít pocit, že se vám nic nedaří. Vaše vědomí se nebude chtít uklidnit, myšlenky vás začnou přemáhat jedna za druhou. Bude to jako bojovat s hadem.

To vše vůbec neznamená neúspěch, ale právě v těchto chvílích je důležité pokračovat v tom, co jste začali, a dělat to laskavě.

Kapitola 5. První týden. Život na autopilotovi: je tohle život?

V prvním týdnu uvidíte svého vlastního autopilota v akci a pochopíte, co se stane, když jej vypnete.

Praxe:

"Rozinková meditace"
Každodenní činnosti, kterých si většinou nevšímáme (např. čištění zubů).
Všímavost těla a meditace dechu dvakrát denně.
Cvičení na odbourání návyků.

Kapitola 6. Druhý týden. Aby si mysl vzpomněla na tělo

Použito ve druhém týdnu jednoduchá meditace„body scan“, který pomáhá pochopit rozdíly mezi vjemy a naším vnímáním tohoto vjemu. Meditace skenování těla pomáhá trénovat mysl, aby se soustředila přímo na tělesné pocity, aniž by je posuzovala nebo analyzovala.

Praxe:

Meditace skenování těla alespoň dvakrát denně, šest dní ze sedmi.
Udělejte ještě jednu denní aktivitu všímavosti – novinku tento týden.
Cvičení narušující návyky – Projděte se alespoň jednou tento týden na 15 minut.

Kapitola 7. Třetí týden. Pomozte myši dostat se z bludiště

Třetí týden navazuje na první dva a zahrnuje cvičení všímavého pohybu na základě jógy. Pomáhají mysli pokračovat v opětovném spojení s tělem.

Praxe:

Osm minut pozorné pohybové meditace, následovaných dalších osm minut dechové a tělesné meditace.
„Tříminutová dechová meditace“ se provádí dvakrát denně.
Cvičení na odbourávání návyků „Jak se naučit ocenit televizi“.

Kapitola 8. Čtvrtý týden. Co mají myšlenky a fámy společného?

Ve čtvrtém týdnu se seznámíte s meditací „zvuků a myšlenek“, která vám pomůže pochopit, že o něčem příliš přemýšlíte, aniž byste to mysleli. Naučíte se vidět své myšlenky a pocity zvenčí a sledovat, jak přicházejí v prostoru vědomé pozornosti.

Praxe:

Osmiminutová meditace dechu a těla následovaná osmiminutovou meditací zvuků a myšlenek. Tuto sekvenci doporučujeme provádět dvakrát denně.
„Tříminutová dechová meditace“, kterou byste měli provádět dvakrát denně, kdykoli ji potřebujete.
Cvičení na odbourávání návyků: jděte do kina.

Kapitola 9. Pátý týden. Jak řešit složité situace

Meditace pátého týdne – „zkoumání obtížné situace“ – pomáhá beze strachu reagovat na různé problémy, které se čas od času v životě objeví, než se jim vyhýbat.

Praxe:

1. Proveďte následující 3 meditace jednu po druhé jednou denně:

Osmiminutová meditace dechu a těla.
Osmiminutová meditace „zvuků a myšlenek“.

2. Desetiminutová meditace „prozkoumávání obtížné situace“.

3. „Tříminutová oddechová meditace“, která musí být provedena jako dříve.

Kapitola 10. Šestý týden. Žijte přítomností nebo minulostí

V šestinedělí budete mít možnost rozvíjet schopnost přistupovat k různým problémům s otevřeností, zájmem, zvědavostí a soucitem.

Praxe:

1. Desetiminutová „přátelská meditace“ šest dní v týdnu. Lze provádět bez přípravy, lze použít jako přípravu na meditaci od prvního nebo třetího týdne.

2. „Tříminutové meditační přestávky“ alespoň dvakrát denně.

3. Jedno z následujících cvičení na odbourávání návyků:

Získejte svůj život zpět.
Udělejte něco hezkého pro druhého.

Kapitola 11. Sedmý týden. Kdy jsi přestal tančit?

V sedmém týdnu prozkoumáte úzké souvislosti mezi denními rutinami, aktivitami, chováním a náladou.

Praxe:

Vyberte si meditaci, díky které se cítíte výrazně lépe, například vám pomůže uvolnit se nebo se smířit se svým okolím.
Vyberte si meditaci, kterou jste napoprvé nedokázali překonat: zdála se obtížná nebo máte pocit, že by pro vás bylo užitečné ji zopakovat.
„Tříminutový meditační nádech“ alespoň dvakrát denně.

Kapitola 12. Osmý týden. Váš svobodný a neocenitelný život

Cvičení v 8. týdnu vám pomůže začlenit všímavost do vašich každodenních činností, abyste ji mohli používat, když ji nejvíce potřebujete.

Technika všímavosti vám může posloužit jako záložní padák, ale musíte na ní pracovat každý den, padák skládat kus po kuse, aby byl v kritickém okamžiku připraven.

Pro tohle:

Začněte svůj den s rozmyslem. Otevřete oči, zastavte se a pětkrát se pomalu nadechněte.
Používejte „meditace dýchání“ k návratu k bdělosti po celý den.
Pokračujte ve své meditační praxi všímavosti, kdykoli je to možné, provádění celovečerních meditací, které doplní krátké „meditace dýchání“ a pomohou udržet vědomou pozornost v každodenním životě.
Spřátelit se se svými pocity. Ať už máte jakékoli pocity, snažte se s nimi vypořádat otevřeně a laskavě.
Dejte si meditační přestávku když se cítíte unavení, podráždění, úzkostní, rozzlobení nebo jiné silné emoce.
Buďte si vědomi svých činů. Ať děláte cokoli, snažte se udržet bdělou pozornost po celý den tak dlouho, jak jen můžete.
Hrajte více sportů. Zkuste více chodit, jezdit na kole, na zahradě nebo chodit do posilovny - jakékoli fyzické cvičení pomáhá stavět padák.
Nezapomeňte dýchat. Váš dech je vždy s vámi, pomáhá vám být v přítomnosti.

Pamatujte na radu, kterou vždy dávají instruktoři jógy: nejtěžší je pohyb.

Nečekal jsem to, ale líbilo se mi to. I když ve skutečnosti je příliš brzy říkat, zda se vám to líbilo nebo ne. Protože s knihou se musí pracovat. Zatím se mi líbila jen teorie. Ale tady je to, co chci říct. Už nějakou dobu jsem nečetl nic o populární psychoterapii. A tohle mě kdysi hodně zajímalo. Nebylo to možná přemrštěné množství čtení, ale stačilo se s tématem seznámit, zhruba oddělit zrno od plev, něčím se inspirovat a něco i využít. Ano, ano, pravděpodobně jsem nikdy nerealizoval žádné dlouhodobé programy, ale jakmile jsem se inspiroval a vyzkoušel něco co nejjednoduššího a nejzábavnějšího, mohl jsem na chvíli ve svém životě hodně změnit. Ale v určité chvíli jsem to všechno odložil, pak jsem zapomněl, pak to začalo být nezajímavé a nakonec daný čas Všechnu takovou literaturu jsem začal masově vnímat skepticky.
Ale tahle kniha... Upřímně se přiznám, že ji mám na papíře, ale nikdy jsem ji neotevřela - tu papírovou. Jinak by mě to trápilo na dlouhou dobu: zasekl bych se na prvních 50-80 stránkách vědeckých výpočtů, výzkumů psychologů, pozitivních úspěchů... No, všechny ty věci, které mohou být pro Západ velmi atraktivní. čtenář, ale byla jsem znuděná, zdlouhavá a naprosto nepotřebná. Navíc, když se znovu a znovu opakovala myšlenka, že všechny naše potíže jsou způsobeny tím, že myslíme nesprávně, rozhodl jsem se, že mě v průběhu knihy naučí, nebo spíše donutí myslet správně - a upřímně mi bylo smutno. . Ale dobrá věc je, že jsem se rozhodl poslouchat knihu v mluvnici, zatímco jsem se tiše věnoval své práci. Rychle si poslechněte teorii a pokračujte - práce je hotová.
Když ale začala právě tato teorie – 8týdenní kurz, meditační cvičení, komentáře k nim, moje pozornost zesílila. Protože se ukázalo, že je to o mně. A občas je to tak na místě... Ale myslel jsem si, že se to děje jen mně samotnému a že to nejde napravit.
A tady nejde o to, jak se stát úspěšným, vydělat spoustu peněz, naučit se komunikovat s lidmi a to vše, co je nepochybně nutné, ale ne o tom. Pokud jste plní síly, energie a tužeb, toto není místo pro vás. Tady nejde o sebezdokonalování a superschopnosti, ale o to, jak získat zpět to, co někam zmizelo. Tato kniha je velmi přátelskou, velmi pečlivou a laskavou pomocí těm, kteří náhle nebo postupně a neznatelně najednou cítí, že něco není v pořádku. Životem, silou, touhami, prací... Až vyhoříte. Když si najednou uvědomil, že nic nechceš, nic tě nedělá šťastným a chceš se před všemi skrývat. Kdy jste si najednou uvědomili, že jaksi nejste hodní a nejste laskaví, ale celý život předtím děláte chyby? Když jste si najednou s hrůzou vzpomněli, že jste kdysi měli zajímavé koníčky, ale někde po cestě jste je ztratili a teď už pro vás nejsou vůbec zajímavé. Když se za všechno obviňujete a není pro vás odpuštění... V tomto výčtu mohu asi ještě dlouho pokračovat. Ale asi takhle končí stres a začíná apatie a pak deprese. To slovo je již opotřebované a nezajímavé až banalita, ale kdo ví, pochopí.
Tady pro mě bylo hlavní, že nebylo nic uloženo, žádná přísnost nebo násilí vůči sobě samému. Vše je extrémně jednoduché, stačí jen pochopit, co potřebujete, a udělat to. Kniha působí jako velmi přátelská, jemná a empatická nabídka pomoci. Naučte se porozumět sobě, svým myšlenkám a pocitům, vracet se do přítomnosti, uvědomovat si své problémy, přijímat je. Ne proto, abychom problém vyřešili, ale abychom ti pomohli pochopit, co je potřeba udělat. Protože něco se dá opravit. Nebo hodně.
Ne, tohle není jen další inspirace. Chápu, že aby něco fungovalo, je potřeba něco udělat. Jen by mě zajímalo - v této knize jsem nečekaně našel pochopení svého problému. Ale možná to znovu neotevřu - takový je osud mnoha dobrých úmyslů. A nerad bych knihu nikomu vnucoval, ale stojí za přečtení.